Eenvoudige stappen om uw hart gezond te houden

Door Linda Rath

Een paar eenvoudige keuzes in levensstijl kunnen veel soorten hartziekten voorkomen, waaronder hartaanvallen en beroertes. Zelfs een enkele aanpassing kan enorm zijn.

Maar verandering kan moeilijk zijn, vooral als u ouder wordt. Deze eenvoudige praktische stappen kunnen helpen uw hart te beschermen.

Niet roken of vapen

Roken veroorzaakt waarschijnlijk meer schade dan elke andere gezondheidskeuze die u maakt. En het kan een extra tol eisen van zwarte Amerikanen. De extra belasting kan helpen verklaren waarom zwarte mensen twee keer zoveel beroertes hebben als blanken, zegt Michael Hall, MD, universitair hoofddocent aan de Universiteit van Mississippi Medical Center in Jackson.

Maar wie je ook bent of hoe lang je ook gerookt hebt, je hart wordt gezonder als je stopt.  

Maar stoppen is moeilijk. Veel mensen proberen het en falen tientallen keren voordat ze voorgoed stoppen. Maar medicijnen, begeleiding en stoppen-met-rokenprogramma's in de meeste ziekenhuizen kunnen helpen.

Probeer het niet uit te zitten. Zoek steun.

Beweeg meer

Er is geen pasklare optie, maar lichaamsbeweging is voor de meeste mensen een goede eerste stap, zegt Alan Rozanski, MD, cardioloog en hoogleraar geneeskunde aan het Mount Sinai Hospital Morningside in New York City. "Lichaamsbeweging is een tonicum voor het lichaam. Ik zie het de hele tijd. Als je mensen in beweging brengt, kan dat hun leven veranderen."

Rozanski zegt dat lichaamsbeweging zowel je geest als je hart helpt. Studies tonen bijvoorbeeld aan dat lichaamsbeweging depressies even goed of zelfs beter kan verlichten dan antidepressiva.

Maar wat als lichaamsbeweging moeilijk of saai lijkt? De sleutel is gewoon beginnen met bewegen.

"Als je eenmaal begint, zal het momentum je dragen," zegt Rozanski.

U kunt ook een trainingsmaatje zoeken. Dan is de kans groter dat je het volhoudt, en heb je meer plezier.

Vervolg

Hoeveel is genoeg?

Streef de meeste dagen naar minstens 30 minuten matige tot zware lichaamsbeweging. Als dat veel lijkt, verdeel het dan in stukjes van 10 minuten. Ga hard genoeg om bezweet en een beetje buiten adem te raken.

Mix het ook. Volg de ene dag een tai chi-les, de andere dag een stevige wandeling of fietstocht. Doe een paar dagen aan krachttraining om uw spieren in vorm te houden.

Probeer ook in uw dagelijks leven actiever te zijn.

"Loop rond en beweeg meer", zegt Todd Miller, MD, cardioloog en mededirecteur van de Mayo Clinic's Sports Cardiology Clinic in Rochester, MN.

Om meer activiteit in uw dagelijkse routines te krijgen, kunt u:

• Neem de trap.

• Fiets in plaats van te rijden.

• Laat de hond uit.

• Graven in de tuin.

• Neem telefoongesprekken staand aan.

• Als u een activity tracker gebruikt, voeg dan elke week of twee meer stappen toe.   

Eet goed

Er zijn zoveel diëten. Hoe weet je wat goed is voor jou en je hart? Het DASH- en Mediterrane dieet zijn goede opties. Dit zijn meer dan diëten, het zijn lange termijn plannen voor gezond eten. Beide bevatten veel groenten samen met fruit, noten, vis en gezonde vetten zoals olijfolie.

Rozanski houdt van beide opties, maar zegt dat geen enkel dieet geschikt is voor iedereen. Je kunt niet verkeerd gaan als je je concentreert op groenten, fruit, noten, volle granen en mager gevogelte. En zorg ervoor dat je toegevoegde suiker, zout en sterk bewerkt voedsel vermijdt.

Let op uw gewicht (maar niet te nauw)

Extra gewicht is slecht voor uw hart, vooral als het rond uw buik zit. Laat zelfs een paar kilo vallen en je kans op hartaandoeningen daalt ook.

Maar Rozanski zegt dat je je niet te veel zorgen moet maken over de weegschaal. Als je goed beweegt en eet, verlies je gewicht zonder dat je het probeert. Houd in gedachten: Als je meer gaat bewegen, verlies je vet en krijg je meer spieren. De cijfers op de weegschaal zullen misschien niet veel veranderen, maar u zult zich beter voelen en u en uw hart zullen gezonder zijn.

Vervolg

Minder stress over stress

Stress kan ervoor zorgen dat u dingen doet die slecht zijn voor uw hart, zoals roken, junkfood eten of te veel drinken.

Maar stress is niet altijd negatief.

"Het is een tweesnijdend zwaard, en we moeten het niet overdrijven als iets slechts," zegt Rozanski. "Als je stress voelt die negatieve emoties oproept, dan moet je er echt iets aan gaan doen. Maar het is ook een middel dat we kunnen beheersen en waaruit we kunnen groeien."

Rozanski zegt dat stressverlagers als yoga en diepe ademhaling geweldig zijn. Maar er is meer nodig om de oorzaak van stress aan te pakken. 

"Het kan tijdmanagement zijn of het vinden van betekenis in je werk of relatie of het hebben van een ondersteunend persoon die je kan begeleiden," zegt hij.  

Andere gezonde manieren om met stress om te gaan zijn:

Houd een positieve instelling. "Maak gebruik van positieve emoties", zegt Rozanski. "Er is een sterk verband tussen depressie en hartziekten. Zorg voor sterke sociale banden en werk aan kleine dingen waardoor je je beter voelt. Schrijf elke dag minstens drie dingen op waar je dankbaar voor bent."

Afton Hassett, PsyD, een psycholoog aan de Universiteit van Michigan in Ann Arbor, stelt voor dat je minstens één keer per week vijf vriendelijke dingen voor anderen doet en één vriendelijk ding voor jezelf.

Lichaamsbeweging. Zodra de stemmingsverhogende endorfine begint te werken, smelt de stress weg.

Mediteer. Dit is een van de beste manieren om stress te verlichten. Het is eenvoudig, gratis, en je kunt het overal doen. Het kan ook je hart beschermen. Er zijn veel meditatie apps om je op weg te helpen.