Zwarte erwten, ook bekend als koe-erwten, zwarte ogen bonen, of geiten erwten, zijn een boon die over de hele wereld wordt geteeld. Uit gegevens blijkt dat de boon al in 1674 door tot slaaf gemaakte West-Afrikanen naar West-Indië werd gebracht.
Erwten met zwarte ogen zijn roomwit met zwarte vlekken of "ogen" die aangeven waar ze ooit aan de peulen zaten. Gewoonlijk worden ze gekookt voor gebruik in recepten of als bijgerecht.
Black eyed peas zijn beroemd als een belangrijk ingrediënt van "Hoppin' John", een populair Zuid-Amerikaans gerecht dat geluk brengt. Mensen eten al tientallen jaren Hoppin' John op Nieuwjaarsdag, hoewel de oorsprong ervan ter discussie staat.
Net als andere bonen zijn zwarte oogbonen zeer voedzaam en een goed basisvoedsel. Black eyed peas zijn rijk aan vezels en eiwitten, waardoor ze een uitstekende energiebron zijn.
Voedingsstoffen per portie
Een halve kop zwarte oog erwten (gekookt) bevat:
-
Calorieën: 99
-
Eiwit: 7 gram
-
Vet: 0 gram
-
Koolhydraten: 18 gram
-
Vezels: 6 gram
-
Suiker: 3 gram
Black eyed peas zijn een rijke bron van complexe koolhydraten, die langer duren om te verteren dan eenvoudige koolhydraten, leveren energie en vezels, en helpen bij gewichtsverlies.
Black eyed peas zijn ook een uitstekende bron van:
-
Calcium
-
IJzer
-
Vitamine A
-
Magnesium
-
Zink
-
Koper
-
Mangaan
-
Foliumzuur
-
Vitamine K
Zwarte erwten bevatten antioxidanten zoals flavonoïden, die het lichaam helpen ziekten te bestrijden. De vezels in zwarte oog erwten helpen het lichaam flavonoïden en andere nuttige voedingsstoffen te absorberen.
Voordelen voor de gezondheid
De vitaminen en mineralen in zwarte oog erwten bieden aanzienlijke voordelen voor de gezondheid. Bijvoorbeeld, vitamine K is nodig voor de bloedstolling, waardoor het belangrijk is voor mensen die bloedverdunners nemen.
Hier zijn enkele andere gezondheidsvoordelen van zwarte oog erwten:
Gezondheid tijdens de zwangerschap
Een halve kop zwarte erwten bevat 44 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur, een B-vitamine die helpt de kans op hersen- en ruggenmergafwijkingen bij pasgeborenen te verminderen.
Gewichtsbeheersing
Het eten van zwarte erwten kan u helpen een gezond gewicht te behouden. Black eyed peas zijn rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels, die het lichaam helpen met gewichtsbeheersing. Het eiwit en de langzaam verteerbare koolhydraten van hoge kwaliteit in zwarte oog erwten helpen u ook een vol gevoel te krijgen.
Meer energie
Een halve kop zwarte oog erwten bevat 40 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mangaan voor mannen en 52 procent voor vrouwen. Mangaan is een antioxidant die de celstructuren beschermt die verantwoordelijk zijn voor de productie van energie in het lichaam. Het eiwit in zwarte oog erwten helpt ook je energieniveau te verhogen.
Verbeterde gezondheid van de ogen
Een halve kop zwarte erwten bevat 13 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A. Vitamine A verbetert de gezondheid van de ogen door het hoornvlies te beschermen, het lichaam te helpen bij de productie van smeermiddelen voor de ogen en de functie van het netvlies te ondersteunen.
Minder risico op diabetes
De oplosbare vezels in tuinerwten vertragen de spijsvertering, wat het lichaam helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren en het risico van bloedsuikerpieken vermindert. Dit verlaagde risico maakt zwarte erwten tot een gezonde voedingskeuze voor mensen met diabetes.
Sterkere botten
Een halve kop zwarte oog erwten bevat 8 procent van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium, een voedingsstof die essentieel is voor de sterkte van de botten.
Gemakkelijke spijsvertering
De oplosbare en onoplosbare vezels in black eyed peas helpen de spijsvertering door uw lichaam te helpen volumineuzere ontlasting te produceren, die gemakkelijker te passeren is. Vezels helpen je lichaam ook om losse, waterige ontlasting te stollen en de darmen gezond te houden.
Hoe zwarte erwten te bereiden
Zwarte erwten kun je op dezelfde manier weken en koken als andere gedroogde bonen. Hoppin' John is een populair traditioneel recept dat black eyed peas, rijst, gerookt varkensvlees en uien bevat.
Zoals met andere bonen, kun je:
-
Erwten mengen met andere bonen.
-
Voeg black eyed peas toe aan salades en soepen.
-
Eet black eyed peas op zichzelf.
Je vindt zowel gedroogde als ingeblikte erwten in veel supermarkten. Om van deze voedzame boon te genieten:
-
Gepureerd in hummus.
-
Gemengd in een bonenbeignet.
-
Gemengd met chili.
-
Gecremeerd.
