Wat is carb cycling?
Carb cycling is een zeer streng dieet dat wordt gebruikt door serieuze atleten en bodybuilders die lichaamsvet willen laten vallen, meer spiermassa willen krijgen, of meer koolhydraten willen opslaan voor langdurige inspanning zoals een marathon. Het wordt steeds populairder bij mensen die gewichtsverlies op gang willen brengen, ook al komt veel van het gewicht dat je verliest uit water.
Je lichaam heeft koolhydraten nodig om te werken zoals het hoort. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de energiebronnen, gemeten in calorieën. Maar 1 gram koolhydraten of eiwitten bevat slechts 4 calorieën, terwijl 1 gram vetten 9 calorieën bevat. Deskundigen bevelen over het algemeen aan dat je 50% tot 55% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten haalt, 10% tot 15% uit eiwitten, en minder dan 30% uit vetten.
Sommige koolhydraten zijn gezonder dan andere. Ze komen van nature voor in zuivelproducten en in plantaardig voedsel zoals bonen, granen, fruit en groenten. Ze worden ook toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen, als suikers of zetmeel.
Wanneer je koolhydraten verteert, breken ze af in glucose, die je lichaam gebruikt als brandstof. Als je niet langer afhankelijk bent van koolhydraten om je lichaam van brandstof te voorzien, heb je misschien minder trek in koolhydraten en meer energie.
Koolhydraten wisselen elkaar af tussen dagen met veel en dagen met weinig koolhydraten. Er kunnen zelfs "geen koolhydraten"-dagen zijn.
Gewoonlijk heb je een dag met veel koolhydraten als je van plan bent hard te gaan sporten. Op die dagen heeft je lichaam meer brandstof nodig, dus eet je 2 tot 2,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht.
Je eet minder koolhydraten op dagen dat je minder actief bent. Op dagen met weinig koolhydraten eet je 0,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht. Je kunt een "geen koolhydraten"-dag inlassen, wanneer je de hele dag minder dan 30 gram koolhydraten eet.
Je kunt ook een plan volgen waarbij je 3 dagen lang weinig koolhydraten eet: ongeveer 100-125 gram per dag. Vervolgens eet je 2 dagen een hoge hoeveelheid koolhydraten (175-275 gram) op dagen dat je actiever bent.
Hoe Carb Cycling werkt
Wanneer u voedsel eet dat koolhydraten bevat en uw bloedsuiker stijgt, maakt uw alvleesklier meer van een hormoon genaamd insuline dat glucose in de cellen brengt. Daar wordt de glucose omgezet in energie, opgeslagen voor later, of omgezet in vet.
Terwijl de cellen bloedsuiker opnemen, geeft de alvleesklier de cellen het signaal om opgeslagen glucose, glucagon genaamd, af te geven. Dit heen en weer geschuif zorgt ervoor dat je lichaam de juiste hoeveelheid suiker heeft.
Maar als je een koolhydraatrijk dieet eet, kan je lichaam te veel insuline aanmaken. Dat kan leiden tot gewichtstoename en een grotere kans op zaken als diabetes type 2 en hartziekten.
Korte pauzes nemen om koolhydraten af te wisselen kan je lichaam de kans geven om vet te verbranden in plaats van koolhydraten en spierweefsel. Maar het is belangrijk om te onthouden dat als je niet veel beweegt of intensief traint tijdens het koolhydratencyclen, koolhydraatrijke dagen je gewicht kunnen doen toenemen.
Er is niet veel onderzoek gedaan naar de langetermijneffecten van carb cycling, maar over het algemeen is het veilig om het voor korte tijd te doen. Zorg ervoor dat uw algemene voeding gezond is, zodat u de bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol onder controle kunt houden.
Hoe koolhydraten te fietsen
Uw koolhydratenplan hangt af van verschillende dingen, waaronder uw algehele gezondheid en uw trainingsdoelen. Hier is een voorbeeld van een week:
-
Dag 1 (training met hoge intensiteit): 175-275 gram koolhydraten
-
Dag 2 (lichte training): 100-125 gram koolhydraten
-
Dag 3 (hoge intensiteit): 175-275 gram koolhydraten
-
Dag 4 (lichte intensiteit): 100-125 gram koolhydraten
-
Dag 5 (hoge intensiteit): 175-275 gram koolhydraten
Is Carb Cycling veilig?
Als je een paar dagen minder koolhydraten eet, heb je misschien..:
-
Slaapproblemen
-
Vermoeidheid
-
Constipatie
-
Opgeblazen gevoel
-
Stemmingsproblemen
Dit wordt "koolhydratengriep" genoemd, en het duurt meestal niet lang. Water en elektrolyten drinken kan helpen.
Omdat het extreem is, is carb cycling niet geschikt voor iedereen. Je moet het niet proberen als je dat wel bent:
-
Zwanger bent of borstvoeding geeft
-
Ondergewicht
-
Beheersing van een huidige of eerdere eetstoornis
Probeer het ook niet als je bijnierproblemen hebt.
Raadpleeg bij twijfel uw arts voordat u begint.
Koolhydraten fietsen maaltijd tips
Hier zijn enkele tips om je te helpen de koolhydraten te kiezen die je het beste kunt eten:
-
Kies vezelrijke groenten en fruit.
-
Kies voor magere melk, kaas, yoghurt en andere zuivelproducten.
-
Leg een voorraadje peulvruchten aan, waaronder bonen, linzen en erwten.
-
Eet veel volle granen.
-
Beperk geraffineerde granen, toegevoegde suikers en sterk bewerkte voedingsmiddelen.
