De naar beneden gerichte hond is een centrale houding in veel verschillende yoga houdingen, vooral in zonnegroeten. De Sanskriet naam is Adho mukha shwanasana, wat neerwaartse gezichtshouding betekent. Je hebt er geen speciale uitrusting voor nodig en je kunt hem overal doen waar je wat ruimte hebt om je uit te rekken. Naar beneden gerichte hond is een versterkende en rekkende oefening. Hij kan worden aangepast aan elk fitnessniveau, dus je kunt hem opnemen in je yogaroutine, of je nu een beginner of een expert bent.
Wat is een neerwaartse hond yoga houding?
Naar beneden gerichte hond is de basis yoga houding voor alle andere arm balans houdingen. Het biedt ook stretching en versterkende voordelen op zichzelf. Bij deze houding is je hele lichaam betrokken, omdat je op je handen en voeten balanceert. In de meer gevorderde versie van downward-facing dog staan je hielen op de grond. Deze houding zorgt voor een diepe stretch in je armen en hamstrings.
Het regelmatig doen van de downward-facing dog houding kan schouder- en nekpijn verlichten door het rekken van strakke schouder- en borstspieren die je kunt krijgen als je veel tijd doorbrengt in een voorovergebogen houding. Na verloop van tijd kun je je houding verbeteren en je flexibiliteit vergroten door downward-facing dog in je trainingsroutine op te nemen.
Welke spieren werkt een neerwaarts gerichte hond yoga houding?
Bij de oefening "Downward-facing dog" is uw hele lichaam betrokken, dus er worden veel verschillende spieren getraind. Het verhoogt de flexibiliteit in je latissimus dorsi spieren, de spieren aan de zijkant van je lichaam die van je onderrug naar je armen lopen, evenals de pectoralis minor (bovenborstspier), rhomboids (schouderspieren), posterior deltoids (achterste schouderspieren) en teres major (schoudergewrichtsspier).
Omdat je in downward-facing dog ook je onderlichaam gebruikt, werk je aan je heupflexoren, kuitspieren, achillespezen en voeten. Downward-facing dog helpt je hele lichaam te versterken.
Hoe doe je een neerwaarts gerichte hond yoga houding?
Volg deze stap-voor-stap instructies om een downward-facing dog yoga pose correct uit te voeren:
-
Ga op je yogamat op je handen en knieën zitten. Je knieën moeten recht onder je heupen staan en je handen onder je schouders.
-
Terwijl je uitademt, strek je je benen om je heupen in een omgekeerde V-vorm te brengen. Je benen moeten zo recht zijn als comfortabel mogelijk is.
-
Druk je handen in je mat en trek je schouderbladen naar binnen terwijl je diep ademhaalt. Je voeten moeten parallel staan en op heupafstand van elkaar.
-
Ontspan uw hoofd om de spanning in uw nek los te laten. Houd je nek en ruggengraat gestrekt en je schouders breed.
-
Je benen moeten zo recht mogelijk zijn, en je hielen zo dicht mogelijk bij de grond.
-
Houd je ruggengraat recht, zelfs als je je knieën wat moet buigen.
-
Haal een aantal keer volledig en diep adem terwijl je de houding aanhoudt.
-
Wanneer je klaar bent om de houding te verlaten, buig je elke knie om terug te keren naar je handen en knieën.
Downward-Facing Dog Yoga Houdingen Aanpassingen
Downward-facing dog kan worden aangepast om het makkelijker of moeilijker te maken:
-
Als uw hamstrings of kuiten gespannen zijn, begin dan met gebogen knieën. Dit ontlast uw rug en voorkomt rugpijn. U kunt afwisselend uw benen strekken om uw hamstrings te helpen rekken.
-
Wil je een diepere stretch, til dan je hielen iets op en trek dan je schaambeen omhoog. Zet je voeten terug, hielen eerst, terwijl je je knieën zoveel mogelijk naar je borst trekt.
-
Plaats een weerstandsband boven je ellebogen voor een extra training van het bovenlichaam. Terwijl je de houding vasthoudt, duw je tegen de weerstandsband door je schouderbladen uit te zetten.
Voordelen van Downward-Facing Dog Yoga Pose
Een regelmatige yoga practice met downward-facing dog heeft vele voordelen voor de gezondheid, waaronder:
-
Verminderde stress
-
Verminderde angst
-
Verbeterde stemming
-
Verbeterd gevoel van welzijn
-
Verbeterde balans en flexibiliteit
-
Verbeterde kracht
-
Minder risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en hoge bloeddruk
-
Beheer van lage rug- en nekpijn
De downward-facing dog yoga pose biedt specifiek de volgende voordelen:
-
Strekt uw wervelkolom
-
Verhoogt je borstcapaciteit door je borstspieren te rekken
-
Verhoogt de kracht van het bovenlichaam, met name in uw bovenarmen en schouders
-
Verhoogt de totale lichaamskracht, inclusief heupbuigers en kuitspieren
-
Verhoogt de bloedcirculatie in je hersenen
-
Bevordert kalmte en verlicht angsten
-
Verlicht hoofdpijn en stress
-
Helpt bij slapeloosheid
Downward-Facing Dog Yoga Houding Fouten om te vermijden
Hoewel downward-facing dog een geweldige houding is om rugpijn te verlichten, zijn er enkele fouten die kunnen leiden tot meer rugpijn bij downward-facing dog. Zorg ervoor dat u uw gewrichten niet te veel uitrekt. Houd uw ellebogen in lijn door uw binnenste bovenarmen van elkaar af te drukken. Zorg er ook voor dat uw nek en hoofd in lijn zijn met uw wervelkolom om overbelasting van uw nek te voorkomen.
Een andere veelgemaakte fout bij downward-facing dog is het instoppen van uw billen terwijl uw benen recht zijn. Hierdoor neemt uw rug een onnatuurlijke vorm aan en worden uw hamstrings zwaarder belast. Je loopt het risico een spier te verrekken in deze houding.
Om deze fouten te voorkomen, moet je op de volgende details letten terwijl je downward-facing dog doet.
-
Let op de ruimte tussen je handen en voeten. Als ze te dicht bij elkaar voelen, verplaats je voeten dan wat naar achteren.
-
Buig je knieën in plaats van je billen in te trekken als je meer ruimte nodig hebt om je heupen naar voren te kantelen.
-
Concentreer je op het trekken van je borst naar je hamstrings om te voorkomen dat je je ruggengraat rondtrekt.
Als u een van de volgende risicofactoren heeft, moet u met uw arts overleggen voordat u de downward-facing dog yoga pose doet:
-
Ongecontroleerde bloeddruk
-
Hernia
-
Risico op bloedstolsels
-
Oogaandoeningen zoals glaucoom
-
Zwangerschap, hoewel yoga over het algemeen veilig is tijdens de zwangerschap
-
Ernstige evenwichtsproblemen
-
Ernstige osteoporose
