Er zijn veel verschillende soorten reverse curls in de oefenwereld. Bijvoorbeeld, reverse Nordic curls richten zich op je quadriceps. Andere soorten reverse curls richten zich op je armspieren.
Om een reverse curl te doen, moet je eerst beslissen welke variatie het beste is voor je trainingsdoelen.
Wat is een Reverse Curl?
Een reverse curl is een soort isolatieoefening. Dit betekent dat reverse curls zich richten op zeer specifieke spiergroepen - specifiek de spieren in je onderarmen. Isolatieoefeningen zijn goede opvolgers van intensievere samengestelde oefeningen.
Samengestelde oefeningen omvatten veel verschillende spiergroepen en moeten eerder in je trainingsroutine worden gedaan. Daarna kun je een isolatieoefening doen, zoals een reverse curl, om één subgroep van spieren extra te activeren.
Reverse curls zijn het veiligst voor ervaren krachttrainers. Reverse bicep curls zijn bijvoorbeeld het beste voor gemiddelde gewichtheffers. Als je net begint, kun je lichte gewichten gebruiken om de oefeningen gemakkelijker te maken.
De uitrusting die je nodig hebt voor een reverse curl hangt af van de variatie die je wilt proberen. Gangbare onderdelen van de uitrusting zijn dumbbells met variabele gewichten, barbells, en een plat oppervlak om op te zitten of te staan.
Welke spieren werkt een Reverse Curl?
Reverse Curls trainen specifiek de spieren in je onderarmen. Je onderarmen zijn gevuld met veel kleine spieren, die zich meestal uitstrekken van je handen en vingers, via je polsen en onderarmen, naar hun aanhechtingspunten bij je ellebogen.
In een omgekeerde curl, kunnen spieren werken zoals je:
-
Flexor carpi spieren
-
Brachioradialis
-
Palmaris longus
-
Pronator spieren
-
Flexor digitorum spieren
-
Supinator spieren
Dit zijn allemaal spieren in je onderarmen die in een bundel samenwerken om je polsen en vingers te bewegen. Tijdens het doen van reverse curls voeren de spieren een aantal functies uit, waaronder:
-
Stabilisatie
-
Flexibiliteit
-
Hulp bij bewegingen
Hoe een Reverse Curl te doen
Er zijn veel variaties op de reverse curl die direct invloed hebben op de spieren in je onderarmen. Twee van de meest voorkomende versies zijn de reverse wrist curl met een halter en een reverse bicep curl met een barbell.
Om een reverse wrist curl met een halter uit te voeren, moet je de volgende stappen volgen:
Ga naar het einde van een trainingsbank zitten met een been aan elke kant. Je knieën moeten naar voren wijzen. Je armen moeten zo op je benen rusten dat je polsen enkele centimeters voorbij je knieën komen. U moet uw polsen vrij kunnen bewegen.
Pak een halter in elke hand met een omgekeerde greep. Dit betekent dat je handpalmen naar beneden moeten wijzen terwijl je de stangen vastpakt. De halters moeten gelijkmatig gewogen zijn.
Ga in een rustpositie staan. Dit is wanneer je de halters aan je handen laat hangen zonder een van de spieren in je onderarmen te activeren.
Begin je handen langzaam naar achteren te trekken, zodat de rug van je handen naar je polsen toe beweegt. Deze beweging moet de halters omhoog brengen. Beëindig de beweging wanneer je handpalmen naar beneden gericht zijn in de richting van je voeten of naar de muur voor je. Zorg ervoor dat je armen op je dijen blijven rusten, anders ga je spieren activeren die je niet zou moeten activeren.
Houd de positie even vast en laat dan je handen weer zakken naar de oorspronkelijke rustpositie. Dit voltooit één volledige herhaling van een reverse wrist curl.
Volg deze stappen om een reverse bicep curl uit te voeren met een barbell:
Ga staan met uw voeten ongeveer op schouderbreedte van elkaar. Pak een barbell stevig vast met een omgekeerde greep. Dit betekent dat uw handpalmen naar de vloer moeten wijzen wanneer u de stang vastpakt. Je moet de stang vastpakken met je handen op schouderbreedte van elkaar.
Zorg ervoor dat je polsen, ellebogen en schouders rechte lijnen vormen aan beide kanten van je lichaam.
Til de stang dicht bij je schouders op door je armen bij de elleboog te buigen. Zorg ervoor dat je ellebogen laag en dicht bij je zij blijven.
Laat de halter langzaam terugzakken naar een neutrale positie om een volledige herhaling te maken.
Het aantal herhalingen en sets dat u moet doen hangt af van uw doelen voor gewichtstraining en uw vaardigheidsniveau.
Zorg ervoor dat u uw arts of een fysiotherapeut raadpleegt voordat u met nieuwe oefeningen begint als u bestaande gezondheidsproblemen of andere problemen hebt.
Reverse Curl aanpassingen
Er zijn veel verschillende aanpassingen aan de reverse curl. Sommige zijn bedoeld om de hoeveelheid apparatuur die je gebruikt te diversifiëren, terwijl andere de oefeningen iets gemakkelijker maken.
Zo raden fysiotherapeuten soms aan om reverse wrist curls te doen zonder halter of enig gewicht. Dit kan u helpen de flexibiliteit in uw polsen te vergroten zonder extra belasting. Deze variatie is niet gericht op spieropbouw.
Andere variaties zijn reverse wrist curls met een barbell in plaats van een dumbbell. Je kunt ook E-Z bars en weerstandsbanden gebruiken in plaats van een halter. De variatie die voor jou het beste is, hangt af van de apparatuur waar je toegang toe hebt. Zorg ervoor dat je weet hoe je nieuwe apparatuur goed moet gebruiken voordat je het in je trainingsroutine opneemt.
Voordelen van Reverse Curls
Reverse curls kunnen veel verschillende soorten mensen ten goede komen. Ze zijn het meest nuttig voor atleten en bodybuilders die zich specifiek willen richten op hun onderarmen.
Ze worden soms ook voorgeschreven voor fysiotherapie, maar dit is niet erg gebruikelijk. Mensen die verlamd zijn door neurologische schade en overlevenden van een beroerte met verminderde armbewegingen kunnen soms baat hebben bij reverse curls.
Enkele voordelen van reverse curl zijn:
-
Versterkte spieren in je onderarmen. De weerstand van de halter of stang zorgt voor spanning in uw spieren. Dit veroorzaakt een hormonale reactie die ervoor zorgt dat je spieren zich herstellen en groeien.
-
Verhoogde activatie van je brachioradialis spier. Andere oefeningen, zoals normale bicep curls, versterken ook je onderarmspieren. Maar reverse curls zijn nog beter in het activeren van bepaalde onderarmspieren - zoals je brachioradialis - dan normale bicep curls.
-
Verbeterde flexibiliteit in je polsen. Dit geldt vooral voor het buigen en strekken van uw handen. De pezen in uw polsgewrichten worden losser en flexibeler onder de herhaalde belasting van deze oefeningen.
Fouten in omgekeerde krullen om te vermijden
Zoals alle oefeningen moet je ervoor zorgen dat je je reverse curls goed uitvoert. Verkeerd uitgevoerde oefeningen kunnen gevaarlijk en ineffectief zijn.
Voorbeelden van reverse curl fouten zijn:
-
Niet de juiste vorm aanhouden. De juiste vorm is de sleutel tot alle oefeningen. Het is belangrijk om de oefening in de juiste positie te beginnen en gedurende het hele bewegingsbereik op je houding te blijven letten. Laat je vorm niet verslappen, zelfs niet als je moe wordt aan het einde van je sets.
-
Deze beweging proberen zonder ervaring met gewichtheffen. Mensen die geen formele ervaring hebben met gewichtheffen, kunnen het beste beginnen met eenvoudigere bewegingen. Je zou ook een professionele trainer de beweging kunnen laten uitleggen als je in de war bent over bepaalde aspecten van de houdingen en bewegingen.
-
Probeer deze beweging als je een onderliggende aandoening hebt die het risico op blessures vergroot. Denk hierbij aan een geschiedenis van polsblessures of een ziekte die uw botten verzwakt. Uw risico op blessures neemt ook toe als u steeds ouder wordt.
-
Te snel zware gewichten gebruiken. U moet altijd beginnen met lage gewichtshoeveelheden en deze geleidelijk verhogen. Verhoog de hoeveelheid gewicht die je gebruikt alleen als je consequent en gemakkelijk door je routine kunt komen met een lichter gewicht.
