Van de dokter Archief
Het is laat, je kinderen hebben honger en je hebt geen tijd om te koken. Leg de telefoon neer en ga niet naar de drive-through. Je kunt in enkele minuten een aantal fastfood alternatieven in elkaar flansen.
Niet alleen kun je sneller en gezonder eten - met minder calorieën en minder vet en natrium - maar je kunt ook geld besparen.
"Amerikanen geven bijna de helft van hun geld uit aan buitenshuis bereid voedsel, maar dat is slechts goed voor ongeveer 21% van de maaltijden die ze eten," zegt Joanne Lichten, PhD, RD, auteur van How to Stay Healthy & Fit on the Road.
Hier zijn tips om u te laten zien hoe - of u nu thuis bent of onderweg.
Gezond fastfood: Voor onderweg
Als u een alternatief wilt voor de fastfoodtenten die uw naam roepen, denk dan aan koel: een geïsoleerde koelbox. Vul hem dan met:
-
Water, magere melk, of 100% sap. Maar pas op voor de calorieën in andere dranken dan water, zegt Lichten. Neem die afgekoelde melk en giet het over volkoren granen die in hun eigen eenpersoonsbekers zitten. Een geweldig tussendoortje of onderdeel van een maaltijd als je onderweg bent.
-
Magere kaassticks bij broodjes en fruit.
-
Tubes of dozen yoghurt.
-
Gesneden groenten of gewassen baby wortels en kerstomaatjes. Voeg een bakje vetarme dip toe.
-
Gesneden bananen, appels, druiven en peren.
Andere porties voor draagbare feesten zijn:
-
Pindakaas in een tube of een klein kuipje voor bij crackers of broodstengels.
-
Blikjes tonijn voor eenmalig gebruik met een gemakkelijk te openen dop en crackers.
-
Blikken of bekers met fruit verpakt in hun eigen sap.
-
Gedroogde bonensoepen (warm water halen bij een wegrestaurant).
"Neem altijd groenten en fruit mee voor onderweg," raadt Lichten aan. "Dat zijn de voedingsmiddelen die we tijdens het reizen missen."
Trail mix gemaakt van gedroogd fruit, noten, zaden, pretzels, of granen met een paar chocolade chips voor een goede maatregel is een bevredigende snack, voegt Kerry Neville, MS, RD, een woordvoerder van de American Dietetic Association.
En in geval van nood - als je onderweg bent met kinderen en niet vooruit hebt gepland - ga je naar de supermarkt in plaats van naar de fastfood drive-in. Je kunt er vers fruit, kaas en brood kopen voor een bevredigende maaltijd voor onderweg.
Gezond fastfood: Thuis
Vul uw kasten met snel, voedzaam voedsel
Planning helpt je om je eigen fast-food act op orde te krijgen. Pak de kalender en zoek uit wat je voor de komende week nodig hebt. Maak snel een lijstje. Nu is het tijd om te winkelen. Overweeg een voorraad aan te leggen:
-
Volkoren brood en granen, pasta, en bereide pizza korst.
-
Melk, magere versnipperde kaas, eieren, tonijn uit blik, bonen uit blik, pindakaas, magere gehaktballetjes, kip en gehaktballen.
-
Verse, bevroren of zoutvrije groenten in blik, vers en gedroogd fruit en fruit op sap.
-
Snelkokende granen zoals 10-minuten bruine rijst en volkoren couscous.
-
Pakjes 100% sinaasappelsap, melk, appelmoes, pindakaas en yoghurt in uw koelkast en kasten. Deze zijn ook ideaal voor onderweg.
Werk in het weekend
Eén of twee weekenden per maand een paar uurtjes hoofdgerechten koken doet wonderen om snel en gezond te eten op drukke doordeweekse avonden. Tips om te proberen:
-
Laat uw slowcooker u tijd besparen. Gooi de ingrediënten voor chili of runderstoofpot erin en richt je op andere activiteiten.
-
Braad een kip of kalkoen. Dit maakt je vrij om je ook te concentreren op projecten rondom het huis.
-
Maak een paar pannen lasagne.
-
Maak dubbele batches van alles wat je kookt, en vries de helft in.
Super sandwiches
Met sandwiches heb je het avondeten supersnel op tafel. Probeer voor smakelijke fastfood alternatieven:
-
Voorgevormde hamburgers met mager rundvlees of vegetarische burgers. Serveer op volkoren broodjes. Combineer met gekookte diepgevroren wortels en erwten, fruit en melk.
-
Barbecue pulled pork geserveerd op volkoren broodjes met maïs en fruit ernaast.
-
Tonijn met magere kaas op volkoren brood en salade.
-
Quesadilla's met magere kaas, vetvrije gebakken bonen en een restje kip, geserveerd met een groene salade.
Ontbijt als diner
"Eieren zijn de basis van verschillende snelle en voedzame diners," zegt Neville. Probeer bijvoorbeeld:
-
Roerei geserveerd in volkoren pitazakjes met salsa en magere geraspte kaas; salade; melk of 100% sap, zoals sinaasappelsap verrijkt met calcium en vitamine D.
-
Volkoren wentelteefjes, appelmoes om te dippen en melk.
-
Omeletten gemaakt met restjes gekookte groenten en geserveerd met volkoren broodjes, fruit en melk.
-
Kook een half dozijn eieren hard. Gooi ze in salades, of gebruik ze als snack of lunch.
Gezond Fast Food: Half Homemade
Supermarkten kunnen de dag redden als je snel eten en goede voeding wilt. Zie deze snelle kant-en-klaar maaltijden als half-weg zelfgemaakt:
-
(Praktisch) Geen-kook kip diner. Haal twee gekookte rotisserie-kippen (de extra is voor de volgende maaltijden); voorgesneden broccoliroosjes uit de groentelade of diepvriesgroenten uit de diepvrieskast, en krokant volkorenbrood uit de bakkerij. Serveer met ananas uit blik of mandarijnen.
-
De saladebar. Laat uw kinderen los op de saladebar van de supermarkt voor een geweldig fastfood alternatief. Zorg ervoor dat er een eiwitbron in zit, zoals tonijn, bonen, eieren, kwark, tofu of kaas, donkere bladgroenten en fruit. Beperk het aantal dressings en toppings tot een minimum. Koop volkoren broodjes om thuis bij de salade te serveren. Je kunt ook garnalencocktail of sushi kopen.
-
Snel en gezond roerbakken. Combineer bevroren Aziatische groenten roerbakmix, restjes kip uit de rotisserie, voorgekookte kip uit de vitrine, tofu of garnalen en serveer over snelkookrijst.
-
Pizza in 20 minuten. Neville geeft de voorkeur aan volkoren Boboli-korsten, spaghettisaus of bereide pestosaus, gedeeltelijk magere mozzarella-kaas en groenten uit de saladebar van de supermarkt om een snelle pizza te maken. Je kunt ook volkoren Engelse muffins, tortilla's of pitabroodjes gebruiken als bodem, zegt ze.
-
Soep-er-ster hoofdgerechten. Begin met zoutarme soep uit blik en voeg bevroren groenten in blokjes toe, gekookte macaroni of snelkookrijst, en restjes gekookte kip, kalkoen of bonen. Serveer met fruit of salade en magere melk.
Verschillende soepen, zoals tomaten-, linzen-, en spliterwtensoep, vormen een portie groenten uit de voedselpiramide, aldus Neville. Maak tomatensoep met magere melk voor extra calcium en vitamine D en een portie zuivel.
Deze ideeën zijn slechts enkele gezonde alternatieven voor fastfood. Als u de volgende keer in de supermarkt bent, winkel dan met het oog op snel en voedzaam, en u zult ongetwijfeld zelf op goede ideeën komen.
Onthoud, zegt Neville: "In de tijd die je nodig hebt om te wachten op afhaalpizza of Chinees eten kun je een veel gezondere maaltijd samenstellen."
