Glutenvrij dieet: gezonde snackideeën

Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge, triticale en gerst. Mensen met coeliakie moeten een glutenvrij dieet volgen en voedingsmiddelen met deze ingrediënten vermijden.

Waarom glutenvrij?

Gluten zijn gekoppeld aan verschillende aandoeningen, en een glutenvrij dieet wordt aanbevolen voor mensen die dit type eiwit niet kunnen verdragen. Afgezien van deze omstandigheden is er weinig bewijs dat een glutenvrij dieet voordelen heeft voor de gezondheid.

Dit zijn de aandoeningen die in verband worden gebracht met gluten. 

Coeliakie. Dit is een auto-immuunziekte. Als je coeliakie hebt, start je lichaam een immuunreactie in je dunne darm als je gluten eet. Deze reactie beschadigt uiteindelijk de bekleding van je dunne darm, zodat deze minder voedingsstoffen opneemt.

Coeliakie treft mensen op verschillende manieren. Er zijn meer dan 200 mogelijke symptomen, maar sommige mensen hebben helemaal geen symptomen. Sommige symptomen zijn:

• Braken

• Constipatie

• Vermoeidheid

• Bloedarmoede door ijzertekort

• Chronische diarree

• Maagpijn

• Gewichtsverlies

• Migraine

• Gewrichtspijn

• Artritis 

• Jeukende huiduitslag (dermatitis herpetiformis)

Non-celiac gluten gevoeligheid. De laatste tijd melden steeds meer mensen symptomen na het eten van tarwe. Deze symptomen, zoals hoofdpijn, vermoeidheid en spierpijn, zijn niet allergie- of auto-immuungerelateerd. 

Bij mensen met niet-celiacale glutengevoeligheid worden geen tekenen van coeliakie gevonden. Maar als zij gluten uit hun dieet schrappen, verbeteren hun symptomen. 

Tarwe allergie. Dit is een allergie voor tarwe en tarweproducten. Het betekent dat de afweer van je lichaam, het zogenaamde immuunsysteem, overreageert op tarwe. 

Als je denkt dat je misschien een glutengevoeligheid of voedselallergie hebt, praat dan met je arts om je te laten testen. 

Een glutenvrij dieet

Als u coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid hebt, moet u gluten uit uw dieet verwijderen. 

Dat is belangrijk, want coeliakie kan al actief worden als je maar 100 milligram gluten per dag eet. Dit is ongeveer 1/64 van een theelepel bloem.

Het lijkt in het begin misschien moeilijk, omdat veel voedingsmiddelen gluten bevatten. Maar veel gezonde voedingsmiddelen zijn van nature glutenvrij. Deze omvatten:

• Groenten

• Fruit

• Mager vlees

• Magere zuivel

• Gezonde vetten

• Glutenvrije volle granen

Een glutenvrij dieet betekent niet dat je moet stoppen met het eten van alle granen, die je gezonde koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen geven. Volle granen bevatten zelfs meer van deze vitaminen en mineralen.

Glutenvrije granen omvatten:

• Boekweit

• Sorghum

• Maïs en maïsproducten zoals popcorn en maïsmeel

• Gierst

• Quinoa

• Glutenvrije haver

• Teff 

• Rijst 

Winkelen voor glutenvrije producten

De markt voor glutenvrije producten heeft de afgelopen tien jaar een hoge vlucht genomen en er zijn dingen waar je op moet letten als je een glutenvrij dieet volgt.

Lees het ingrediëntenetiket. Als een product tarwe, gerst, rogge of triticale bevat, bevat het gluten. 

Voedingsmiddelen met het etiket "glutenvrij" kunnen nog steeds wat tarwezetmeel bevatten. De Food and Drug Administration (FDA) staat toe dat verpakte levensmiddelen als glutenvrij worden geëtiketteerd als zij zodanig zijn verwerkt dat gluten zijn verwijderd en het levensmiddel minder dan 20 delen per miljoen gluten bevat.

Deze grens van minder dan 20 delen per miljoen wordt gehanteerd omdat dit het laagste niveau is dat met wetenschappelijke instrumenten kan worden opgespoord.

Kruisbesmetting. Iets anders waar je op moet letten zijn producten met het etiket "gemaakt op gedeelde apparatuur" of "kan tarwe of gluten bevatten". Dit betekent dat er mogelijk gluten in het product zitten.

Verborgen gluten. Lees de etiketten op alle verpakte en verwerkte voedingsmiddelen. Veel dressings, sauzen, jus en snoep bevatten gluten. Het kan je bijvoorbeeld verbazen dat sojasaus en drop allebei tarwe bevatten.

Verschillende soorten tarwe. Er zijn verschillende soorten tarwe, die allemaal gluten bevatten:

• Durum

• Einkorn

• Emmer

• Kamut spelt

Farina, griesmeel en griesmeel zijn allemaal tarweproducten.

Zoek een alternatief. Als u niet zeker weet of een product correct geëtiketteerd is, zoek dan iets anders. Een product kan bijvoorbeeld als glutenvrij worden geëtiketteerd, maar tarwe staat als ingrediënt vermeld.

Glutenvrij is niet altijd gezond. Uit een onderzoek naar glutenvrij voedsel voor kinderen bleek dat 88% van de producten ongezond was en dat 79% ervan veel suiker bevatte. 

Glutenvrije bakkerijproducten bevatten ook veel vet, suiker, zout en geraffineerde koolhydraten.

Gezonde Glutenvrije Snack Ideeën

Hier zijn enkele gemakkelijke en voedzame glutenvrije snacks om te proberen:

Hummus komkommer broodjes:

• Snijd een komkommer in plakjes.

• Smeer een beetje hummus op één plakje. 

• Top met een ander plakje komkommer.

Mieren op een houtblok:

• Neem een selderijstok.

• Vul het met pindakaas. 

• Doe er wat rozijnen op.

Knapperige kikkererwten:

• Open een blikje kikkererwten. 

• Laat de kikkererwten uitlekken en dep ze droog. 

• Meng met olijfolie en zout.  

• Spreid uit op een bakplaat. 

• Rooster op 400F (204C) gedurende 20 tot 30 minuten, schud de pan om de 10 minuten. 

• Haal uit de oven.

• Doe er uw favoriete specerijen of verse kruiden bij, zoals chilipoeder, komijn, rozemarijn of tijm.

Hurricane popcorn:

• Pop popcorn.

• Giet het in een grote kom.

• Besprenkel met gesmolten boter.

• Strooi er wat furikake of versnipperd zeewier over.

• Voeg wat hapklare rijstcrackers toe. 

• Goed roeren. 

Enkele andere glutenvrije snacks zijn:

• Tortilla chips en guacamole

• Yoghurt 

• Rijstwafels

• Vers fruit

• Appelmoes

• Edamame

• Vruchtenleer

• Cottage cheese

• Kaassticks

Je kunt ook je eigen trail mix maken met je favoriete noten, zaden en ongezoete gedroogde vruchten.