Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die uw lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft, waaronder vet, koolhydraten en eiwitten. Het zijn de voedingsstoffen die je energie geven en worden vaak "macro's" genoemd.
Macronutriënten bevatten de bestanddelen van voedsel die je lichaam nodig heeft om zijn systemen en structuren in stand te houden. Je hebt alle drie de macronutriënten nodig als onderdeel van een gezond dieet, dus je moet er geen uitsluiten of ernstig beperken.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Eiwit is essentieel voor veel lichaamsfuncties, waaronder:
-
Weefselstructuur
-
Hormoonsysteem
-
Metabolisch systeem
-
Transportsysteem
-
Enzymen die het metabolisme regelen
-
Het zuur/base milieu in evenwicht brengen
De hoeveelheid eiwitten die u nodig heeft hangt af van uw gewicht en hoeveel u beweegt. De officiële aanbeveling uit het Dietary Reference Intake Report is 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Een gemiddelde zittende man zou dagelijks ongeveer 56 gram eiwit moeten eten. Een gemiddelde zittende vrouw zou ongeveer 46 gram eiwit per dag moeten eten.
Hoe meer u beweegt, hoe meer eiwitten u veilig kunt eten. U moet ernaar streven tussen 10% en 35% van uw dagelijkse calorieën uit eiwit te halen. Uw lichaam kan geen eiwit opslaan. Zodra je de benodigde hoeveelheid hebt bereikt, zal je lichaam de rest omzetten in energie of vet. Je moet je dagelijkse behoefte halen en je dan richten op koolhydraten en vet voor de rest van je calorieën.
Wat eiwitten betreft, is het belangrijk waar ze vandaan komen. Verwerkt vlees bevat weliswaar veel eiwitten, maar ook verzadigde vetten en andere ingrediënten die slecht voor je zijn. Waar mogelijk moet je je eiwitten uit plantaardige bronnen halen. Plantaardige bronnen leveren niet alleen eiwitten, maar ook vezels en micronutriënten. De beste plantaardige eiwitbronnen zijn:
-
Bonen
-
Linzen
-
Noten
-
Zaden
-
Volle granen
Als u eiwitten uit dierlijke bronnen eet, kies dan gezondere opties zoals:
-
Gevogelte
-
Vis
-
Zeevruchten
-
Eieren
-
1 tot 2 porties zuivel per dag, met name yoghurt
Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
Koolhydraten leveren brandstof voor je lichaam tijdens zware inspanning. Ze zorgen ervoor dat je lichaam tijdens het sporten koolhydraten gebruikt in plaats van eiwitten, waardoor je spiermassa behouden blijft. Bovendien leveren koolhydraten energie voor je centrale zenuwstelsel, waaronder je hersenen vallen.
Koolhydraten zijn de primaire brandstof voor je lichaam. Je moet tussen 45% en 65% van je calorieën uit koolhydraten halen. Net als bij eiwitten is het soort voedsel waaruit je je koolhydraten haalt belangrijk. Koolhydraten vind je in gezond en ongezond voedsel.
De gezondste bronnen van koolhydraten kunnen u voorzien van vezels, vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Fytochemicaliën zijn verbindingen in planten die ziekten kunnen helpen bestrijden. Hieronder vallen onbewerkte volle granen, bonen, groenten en fruit.
Ongezonde bronnen van koolhydraten kunnen pieken in je bloedsuiker veroorzaken. Ze kunnen leiden tot gewichtstoename, diabetes en hartziekten. Hieronder vallen licht verteerbare voedingsmiddelen zoals wit brood, gebak, frisdrank en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen.
Hoeveel vet heb je nodig?
Vet is een belangrijk onderdeel van uw voeding. Uw lichaam heeft vet nodig voor:
-
Essentiële vetzuren die je lichaam niet kan aanmaken
-
Een component in celwanden
-
Een bron van energie
-
Opname van vetoplosbare vitaminen, waaronder vitamine K, E, D en A
-
Isoleert je lichaam en beschermt je organen
U moet proberen 20% tot 35% van uw totale dagelijkse calorieën uit vet te halen. Net als bij andere macronutriënten is het belangrijk om vet uit gezonde bronnen te halen. De gezondste vetsoorten komen uit planten en worden enkelvoudig en meervoudig onverzadigd genoemd. Goede bronnen van deze soorten vetten zijn:
-
Olijven en olijfolie
-
Canola-olie
-
Pindaolie
-
Avocado's
-
Noten en notenboter
-
Maïsolie
-
Zonnebloemolie
-
Sojaolie
Verzadigd vet is voornamelijk afkomstig van dierlijke bronnen en tropische oliën en zou niet meer dan 7% tot 10% van uw dieet moeten uitmaken, omdat het in verband wordt gebracht met slechte cholesterol en inwendige ontstekingen. Bronnen van verzadigd vet zijn onder andere:
-
Rundvlees
-
Varkensvlees
-
Lam
-
Kalfsvlees
-
Vette zuivelproducten
-
Bewerkt vlees zoals hotdogs
-
Boter
-
Bewerkte gebakken goederen zoals gebak
-
Kokos- en palmolie
Je moet het eten van transvetten vermijden omdat ze je slechte cholesterol verhogen en je goede cholesterol verlagen. Cholesterol komt alleen van dierlijke producten. Als uw cholesterol normaal is, moet u dagelijks 300 gram of minder cholesterol eten. Is uw cholesterol verhoogd, beperk dan uw inname tot minder dan 200 gram.
Wat is het verschil tussen Macronutriënten en Micronutriënten?
Je lichaam heeft grote hoeveelheden macronutriënten nodig om te functioneren. Je lichaam heeft slechts kleine hoeveelheden micronutriënten nodig om goed te functioneren. Micronutriënten omvatten.
In water oplosbare vitaminen. Deze vitamines omvatten:
-
Foliumzuur
-
Vitamine C
-
Vitamine B1
-
Vitamine B2
-
Vitamine B6
-
Vitamine B12
Vetoplosbare vitaminen. Deze komen voor in voedingsmiddelen die vet bevatten en omvatten:
-
Vitamine A
-
Vitamine D
-
Vitamine E
-
Vitamine K
Mineralen. Alle mineralen zijn micronutriënten, maar van sommige mineralen heeft uw lichaam meer nodig dan van andere. Een evenwichtige voeding voorziet normaal gesproken in alle mineralen die uw lichaam nodig heeft. Mineralen waarvan uw lichaam meer nodig heeft, worden macromineralen genoemd en omvatten:
-
Natrium
-
Chloride
-
Kalium
-
Calcium
-
Fosfor
-
Magnesium
-
Zwavel
Mineralen die uw lichaam niet zo veel nodig heeft worden micromineralen of sporenmineralen genoemd en omvatten:
-
IJzer
-
Zink
-
Jodium
-
Selenium
-
Koper
-
Mangaan
-
Fluoride
-
Chroom
-
Molybdeen
Je lichaam heeft ook een aantal mineralen nodig in slechts kleine hoeveelheden. Deze omvatten:
-
Nikkel
-
Silicium
-
Vanadium
-
Kobalt
