Uit het archief van de dokter
Het ontbijt staat misschien bekend als de belangrijkste maaltijd van de dag, maar het is ook een maaltijd die miljoenen Amerikanen overslaan. De grootste boosdoener? Tijd - of het gebrek eraan. Ons leven wordt met de dag hectischer en het is zo gemakkelijk om de deur uit te rennen zonder te eten.
Maar als je dat doet, riskeer je ergere trek, een lager energieniveau en problemen met helder denken. Bovendien mis je dan de kans om meer voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt voor een goede gezondheid.
Het is duidelijk dat gemak en de behoefte aan snelheid voor veel mensen de sleutel is tot het eten van hun ochtendmaal. Dus hier is een werkweek aan draagbare voedselcombinaties die het makkelijk maken om op te staan en te eten, thuis of onderweg.
Dynamisch Duo: Volkoren diepvrieswafel + pindakaas
Wafels zijn niet alleen voor ahornsiroop. U kunt notenboter op diepvrieswafels smeren om uw woon-werkverkeer van brandstof te voorzien. De onverzadigde vetten in pindakaas maken het een gezond broodbeleg voor het hart.
"Volle granen leveren vezels, die de spijsvertering vertragen en grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel voorkomen, zodat je energieniveau gedurende de ochtend stabiel blijft," zegt Alissa Rumsey, een geregistreerd diëtiste.
Hele granen toevoegen aan je ontbijtroutine kan je helpen extra verjaardagen te verdienen door de kans op overlijden door ziekte te verminderen. "Zorg ervoor dat op de wafels die je koopt een volkoren graan zoals volkorenmeel als eerste ingrediënt staat vermeld," zegt Rumsey.
Zet hem op: Maak er een draagbare sandwich van door de notenboter te toppen met frambozen en nog een wafel. Om de maaltijd nog vullender te maken, neem je een hardgekookt ei mee. Die extra dosis eiwitten kan je helpen om je langer vol te voelen.
Dynamisch Duo: Roggetoast + gerookte zalm
Uit onderzoek blijkt dat het eten van roggebrood als ontbijt de honger voor en na de lunch kan remmen. Waarom? Het is rijk aan supervullende vezels, waardoor je je vol voelt en minder eet. Zoek naar broden met een ingrediëntenlijst die begint met volkoren roggemeel of roggemeel voor nog meer vezels.
Gerookte zalm voegt een hartige noot toe aan het ontbijt, samen met honger bestrijdende eiwitten en mega-gezonde omega-3 vetten.
Geef meer energie: Voor extra voedingsstoffen pureer je wat avocado op de rogge toast en leg je de zalm erop. Of doe er wat magere roomkaas op.
Dynamisch Duo: Kefir + bevroren kersen
Net als yoghurt wordt pittige kefir gemaakt door bacterieculturen toe te voegen aan melk. Dat maakt het een geweldige bron van probiotica, een soort bacteriën die de spijsvertering kunnen bevorderen, zegt Rumsey. Het is dunner dan yoghurt, dus een prima basis voor een ochtend smoothie.
Kefir is rijk aan calcium en vitamine D (sommige merken hebben D toegevoegd). Kies gewone kefir in plaats van gearomatiseerde, zoetere opties. Gooi er kersen bovenop voor een zoete kick die honger bestrijdende vezels combineert met immuunversterkende vitamine A.
Krachtiger maken: Maak van deze combinatie een uitgebalanceerde, smakelijke smoothie door te mengen met 2 theelepels notenboter, 1/2 theelepel vanille-extract en 1/4 theelepel kaneel.
Dynamisch Duo: Griekse yoghurt + muesli
Eiwit zoals dat in Griekse yoghurt zou een prioritaire voedingsstof voor het ontbijt moeten zijn. Het kan je helpen meer calorieën te verbranden.
Een eiwitrijk ontbijt kan het gehalte van een chemische stof in de hersenen verhogen die later het verlangen naar suikerrijke, vette voedingsmiddelen afremt. "Kies er een met niet meer dan 15 gram suiker," zegt Rumsey.
Je dag beginnen met een volkoren graanproduct als muesli kan helpen je kansen op een hoge bloeddruk te verlagen. Muesli is een mengsel van haver en andere dingen, zoals noten, dat niet hoeft te worden gekookt. Het bevat vaak minder calorieën en suiker dan granola. En de mix van eiwitten en koolhydraten die yoghurt en muesli leveren kan hongergevoelens en hunkeringen verminderen. Rumsey zegt dat een kwart kopje een goede portiegrootte is.
Maak er energie van: Voor een kant-en-klare krachtmaaltijd roer je Griekse yoghurt en muesli samen met bosbessen in een reisvriendelijk bakje.
Dynamisch Duo: Volkoren Tortilla + Hummus
Stimuleer je stofwisseling met deze snelle maar heerlijke combinatie. Sla de toast over en haal je granen uit volkoren tortilla's. Dat houdt je bloedsuiker op peil. Zoek naar wraps met niet meer dan 150 calorieën per portie.
Hummus wordt gemaakt van kikkererwten. Het bevat zowel vezels als plantaardige eiwitten om je draagbare ontbijt kracht bij te zetten. Een dieet rijk aan vezelrijke bonen houdt je tevreden en helpt je gewicht te verliezen.
Geef het kracht: Smeer 1/4 kopje hummus op een volkoren tortilla. Voeg 2 eetlepels zonnebloempitten en babyspinazie toe voor extra voedingsstoffen. Rol het op en neem het mee als je de deur uitgaat.
