Kan ik afvallen zonder dieet?

Uit het doktersarchief

Door Diana Kelly

Het gerucht: Je moet op een streng dieet om af te vallen

Het is passend dat "dieet" vier letters heeft, want voor velen van ons is het een scheldwoord. We associëren diëten met straffen, uithongering, onszelf in elkaar slaan, leuke sociale activiteiten vermijden en eigenlijk wachten tot het voorbij is en we ons leven weer kunnen oppakken - in een slanker lichaam, natuurlijk. In 2012 waren er 108 miljoen mensen op dieet in de Verenigde Staten. Om hen te helpen hun doelen te bereiken, gaven de Amerikanen ongeveer 20 miljard dollar uit aan de gewichtsverliesindustrie, inclusief dieetboeken, dieetmedicijnen en gewichtsverliesoperaties.

Maar is het nodig? Kun je afvallen zonder op dieet te gaan? We spraken met voedingsdeskundigen Amy Jamieson Petonic, RD, van de Academy of Nutrition and Dietetics, en de Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames en Lyssie Lakatos, upwave's dieet- en fitnessdeskundigen, voor hun tips over hoe je op een gezonde manier kilo's kunt verliezen en ze er voorgoed af kunt houden.

Het verdict: Het meest effectieve gewichtsverlies bestaat uit veranderingen in levensstijl, niet uit crash diëten.

"Succesvol gewichtsverlies is niet alles of niets denken," zegt Lakatos. "Diëten is een tijdelijk iets waarvan je denkt dat je erop of eraf bent. Als je tegen jezelf zegt dat je dit mag hebben en dat niet, werkt dat vaak averechts. Mensen geven uiteindelijk toe en eten uiteindelijk het voedsel dat ze vermeden hebben, omdat het moeilijk is om gedurende een lange periode extreem restrictief te zijn."

"Maar gezond eten is een levensstijl", zegt Lakatos Shames. "Concentreer je op gezonde opties van wat je weet dat je zou moeten eten. Als je je concentreert op het eten van fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen, is er minder ruimte voor het toetje en de troep in je maaltijden. Focussen op wat je niet mag eten is de dieetmentaliteit."

Om een pond te verliezen moet je een tekort van 3500 calorieën creëren. In de loop van een week kan dat zijn 500 calorieën schrappen uit je dagelijkse inname of 250 calorieën schrappen uit je dieet en 250 calorieën verbranden door lichaamsbeweging.

"500 calorieën uit je dag schrappen kan zo simpel zijn als bij elke maaltijd een hap minder eten en sorbet overslaan na het eten", zegt Lakatos. "Een klant van ons drenkte haar salade altijd in dressing. Toen ze overstapte op balsamicoazijn en citroensap, verloor ze snel zo'n 7 pond. Deze kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken."

"Diëten [heeft] zo'n negatieve associatie met eten," zegt Petonic. "Als je begint goede, volledige voeding te associëren met plezier, zal gewichtsverlies plaatsvinden met heel weinig moeite." Petonic stelt voor deze voedingsmiddelen te eten om je te helpen afvallen zonder dieet:

Volle granen: Eet 100 procent volkoren brood, volkoren pasta of bruine rijst. Ze leveren allemaal essentiële B-vitamines en mineralen die je vullen en je energieniveau hoog houden.

Quinoa: Het is een compleet plantaardig eiwit dat je alle negen essentiële aminozuren geeft en vol zit met vezels en ijzer.

Zalm: Deze eiwitbron is hoog in omega-3 vetzuren DHA en EPA, die ontstekingsremmend werken, en ze leveren essentiële eiwitten voor groei en ontwikkeling.

Pistaches: Deze noten boordevol eiwitten kunnen je stofwisseling helpen verhogen en de vetverbranding bevorderen.

Maar vergeet niet te bewegen! Beweging is net zo belangrijk als voeding, want zo verbrand je calorieën, zegt Lakatos. "Door te bewegen versnel je je stofwisseling en breng je je lichaam op gang. We hebben ontdekt dat wanneer onze klanten sporten, ze zich goed voelen over zichzelf, en ze willen hun harde werk niet ongedaan maken door verkeerd voedsel te eten."