Hoe Restorative Yoga te doen

Bij restorative yoga staan ontspanning en zachte bewegingen centraal. In tegenstelling tot meer atletische vormen van yoga, is het doel van restorative yoga verjonging door middel van stilte en eenvoudige stretching. Restorative yoga is een ideale manier om tot rust te komen na een lange, stressvolle dag of om te ontspannen voor het slapen gaan. 

Wat is Restorative Yoga?

Bij restorative yoga is er geen intense inspanning of belasting. Je lichaam kan zich volledig ontspannen en loslaten. Je gebruikt hulpmiddelen om je ledematen te ondersteunen of om een zachte, aardende druk uit te oefenen. Je kunt restorative yoga beoefenen op de manier die voor jou het beste werkt. Sommige mensen doen liever drie keer per week een sessie, terwijl anderen elke avond of wanneer ze zich bijzonder gestrest voelen een of twee houdingen doen.

Welke spieren werkt Restorative Yoga?

Het doel van restorative yoga is niet om spieren op te bouwen, maar het kan na verloop van tijd uw flexibiliteit verbeteren. Afhankelijk van de houdingen, of asana's, die je kiest, voel je een zachte rek in de betrokken spieren. Het belangrijkste voordeel van restorative yoga is echter ontspanning en verjonging, niet meer spierkracht.

Hoe Restorative Yoga te doen

Hier zijn enkele ontspannende yoga houdingen die geschikt zijn voor restorative yoga: 

Benen tegen de muur (Viparita Karani)

Dit is een geweldige houding voor mensen die veel tijd op hun voeten doorbrengen. Benen tegen de muur is een inversie houding, wat betekent dat de zwaartekracht op je lichaam kan inwerken op een manier die normaal niet mogelijk is. In tegenstelling tot een hoofdstand of andere armhoudingen, kan de Legs Up the Wall houding door bijna iedereen worden gedaan zonder risico op letsel of overbelasting van je nek. Zo doe je het: 

• Leg je yogamat of -deken op de grond naast de muur. Als je denkt het nodig te hebben, kun je een dun kussen voor je hoofd gebruiken.

• Ga liggen en schuif uw billen dicht tegen de muur. Je stuitje moet op de grond liggen, een paar centimeter van de muur en je bovenlichaam moet loodrecht op de muur staan. 

• Laat de achterkant van uw benen tegen de muur rusten met uw knieën ontspannen. U moet een zachte rek voelen, maar geen intens gevoel. 

• Ontspan en haal diep adem terwijl je de houding vasthoudt. Begin met twee tot drie minuten, maar je kunt het langer vasthouden als je wilt. 

• Als je klaar bent om uit de houding te komen, ga dan voorzichtig in een zittende houding zitten voor minstens 30 seconden. Je moet niet te snel uit een inversie komen. 

Ondersteunde Kinderhouding (Salamba Balasana)

Dit is een voorovergebogen houding die kalmte en welzijn bevordert. Een bolster, kussen of opgevouwen deken biedt extra steun, zodat u zich volledig in de houding kunt ontspannen.

• Kniel op je yogamat met je knieën op heupafstand van elkaar.

• Schuif een bolster tussen je benen. 

• Buig bij je heupen en laat je bovenlichaam op de bolster rusten. 

• Pas de hoogte van de bolster of kussens aan totdat u zich comfortabel voelt. Uw schouders en heupen moeten op dezelfde hoogte liggen. 

• Laat uw armen comfortabel aan weerszijden van de bolster rusten. 

• Draai uw hoofd naar één kant en laat het rusten op de bolster. Draai het halverwege de houding naar de andere kant. 

• Houd dit vijf tot twintig minuten vol, of zo lang als je je comfortabel voelt. 

Lijkhouding (Savasana) 

De meeste yogaroutines eindigen in Savasana, maar het is ook een geweldige stand-alone houding voor diepe ontspanning. Deze versie gebruikt hulpmiddelen om je te helpen volledig te ontspannen in de houding. 

• Begin met het plaatsen van een opgerolde deken tegen een muur. Ga op je mat liggen met je voetzolen tegen de deken.

• Leg een andere opgerolde deken of bolster onder uw knieën.

• Leg nog een opgevouwen deken over je onderbuik om je heupen te helpen zakken. 

• Laat je hoofd rusten op een dun kussen of deken zodat je kin loodrecht op de vloer staat. 

• Ontspan je armen, handpalmen omhoog, aan weerszijden van je lichaam. 

• Adem langzaam en diep in, zodat je lichaam bij elke uitademing dieper in de houding zakt. 

• Breng bewustzijn naar elk deel van je lichaam en ontspan het bewust. 

• Houd de houding 10 tot 20 minuten vast, totdat je je volledig ontspannen voelt. 

• Als je klaar bent om de houding te verlaten, rol je langzaam op je rechterzij. Blijf daar 30 seconden liggen voordat je voorzichtig omhoog duwt naar een zittende positie. 

Liggende Gebonden Hoek Houding (Supta Baddha Konasana)

Deze houding geeft een diepe stretch aan je heup- en liesgebied die op elk niveau kan worden aangepast. Als je een lies- of knieblessure hebt, moet je deze houding alleen uitvoeren met steun onder je buitendij. 

• Ga op je mat zitten met je rug recht en een bolster of kussen achter je. 

• Leun achterover totdat uw rug op de bolster rust. 

• Spreid je knieën en breng je tenen naar elkaar toe. 

• Gebruik blokken, kussens of bolsters om uw benen te ondersteunen totdat u een comfortabele rek voelt. 

• Leg je armen op je buik of naast je zij met je handpalmen naar beneden. 

• Haal langzaam en diep adem terwijl je de houding vasthoudt.

• Houd de houding vier tot vijf minuten vast. 

Vishouding (Matsyasana)

Deze versie van de Vishouding is ondersteund en ontspannend. De Vishouding is een rugbuigende houding, dus goed voor mensen die veel achter hun computer zitten. Het ondersteunt ook een diepere ademhaling vanuit het middenrif. 

• Rol een dunne yogamat of -deken op vanaf de korte kant. 

• Leg de opgerolde mat horizontaal op je yogamat.

• Ga zo op de mat liggen dat deze horizontaal over je onderrug of achter je ribben loopt. 

• Leg een dun kussen of deken onder uw hoofd. 

• Strek je armen uit naar je zij, handpalmen omhoog. 

• Haal langzaam en diep adem en houd dit vijf tot 20 minuten vol. 

Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Dit is een herstellende spinale draaibeweging die de nek, wervelkolom, rug, schouders en dijen zachtjes strekt. Het kan helpen bij pijn in de onderrug en gespannen schouders. Vermijd deze houding als je een ruggengraat-, heup- of knieblessure hebt. 

• Ga op je yogamat liggen met je armen horizontaal gestrekt in lijn met je schouders.

• Buig je rechterknie en knuffel deze tegen je borst terwijl je linkerbeen gestrekt blijft.

• Kruis je rechterknie langzaam over je middellijn en leg hem op de vloer, of een bolster, aan de linkerkant van je lichaam. 

• Draai je hoofd naar rechts en kijk naar je rechterhand. 

• Uw beide schouderbladen moeten de vloer raken, zelfs als uw knie dat niet doet. Gebruik zo nodig extra steunen onder uw knie. 

• Ontspan in de houding met elke langzame, diepe ademhaling.

• Houd de houding enkele minuten vast.

• Herhaal dit aan de andere kant van je lichaam met de andere knie. 

Restorative Yoga Aanpassingen

Restorative yoga maakt gebruik van hulpmiddelen om je lichaam te ondersteunen. U kunt bolsters, dekens, kussens, zitzakken, blokken of riemen gebruiken. Je kunt ook bankkussens gebruiken of wat je maar bij de hand hebt. Uiteindelijk is het doel om de spanning in je spieren volledig los te laten. Rekwisieten kunnen worden gebruikt onder lichaamsdelen om steun te bieden of bovenop je lichaam om aardingsdruk te geven.

Voordelen van Restorative Yoga

Restorative yoga activeert de ontspanningsreactie van uw lichaam, wat u kan helpen de giftige effecten van te veel stress te voorkomen. De voordelen van restorative yoga zijn uitgebreid en omvatten: 

Roept de ontspanningsreactie op. Restorative yoga activeert het parasympathische zenuwstelsel van je lichaam, de "rust- en verteringsrespons". Dit gaat de negatieve effecten tegen van de "vecht of vlucht" reactie die je ervaart als reactie op de stressvolle gebeurtenissen van het dagelijks leven. De hormonen die vrijkomen als reactie op stress kunnen uw gezondheid nadelig beïnvloeden en leiden tot hoge bloeddruk, verhoogde hartslag en spierspanning. 

Door de ontspanningsreactie op gang te brengen, kan restorative yoga helpen je bloeddruk, hartslag en zuurstofverbruik te verlagen. Het kan ook helpen bij de symptomen van vele aandoeningen zoals:

• Hypertensie

• Artritis

• Slapeloosheid

• Depressie

• Onvruchtbaarheid

• Kanker

• Angst

• Veroudering

Vermindert chronische pijn. Yoga kan de dagelijkse functie en mobiliteit van mensen met chronische pijnklachten helpen verbeteren: 

• Fibromyalgie osteoporose-gerelateerde kromming van de wervelkolom

• Artritis

• Migraine

• Lage rugpijn

Restorative Yoga fouten om te vermijden

Restorative yoga is uiterst zacht en zou geen risico's met zich mee moeten brengen. Je moet echter geleidelijk uit inversie houdingen komen en ze vermijden als je de volgende aandoeningen hebt: 

• Glaucoom

• Congestief hartfalen

• Nierfalen

• Leverfalen of cirrose

• Ongecontroleerde hoge bloeddruk

Je zou geen pijn of ongemak moeten voelen terwijl je restorative yoga doet. Doe je dat toch, stop dan en bespreek het met je zorgverlener. Bespreek het ook met uw arts als u blessures heeft die door het doen van restorative yoga kunnen verergeren.