Uit het doktersarchief
Ontbijten of niet ontbijten? Dat is de grote vraag als je probeert af te slanken.
Jarenlang hebben dieet- en voedingsdeskundigen gezegd dat een ochtendmaaltijd een verstandig idee is. Maar nadat een studie van de Universiteit van Alabama in Birmingham (UAB) aantoonde dat ontbijters met overgewicht niet meer kans hadden om af te slanken dan degenen die het oversloegen, vroegen velen zich af of ze toch de moeite moesten nemen.
"Ja, je moet ontbijten," zegt Suzy Weems, PhD, geregistreerd diëtiste en hoogleraar gezins- en consumentenwetenschappen aan de Baylor University in Waco, TX. Maar dat betekent niet dat je je moet storten op een stapel pannenkoeken en een bord spek. De UAB studie keek niet naar wat mensen aten. En ook niet hoeveel calorieën ze binnenkregen.
"Je kunt geen Twinkies en koffie eten en verwachten dat je afslankt, of zelfs gewichtsverlies behoudt," zegt Weems. "Het voedsel dat je kiest is belangrijk."
Dat kan de reden zijn waarom andere studies aantonen dat het ontbijt wel degelijk helpt bij gewichtsverlies. Meer dan 75% van de mensen die meer dan 30 pond afvallen en het er ook af houden, eten elke dag de ochtendmaaltijd.
Wat doet het ontbijt voor u?
Houdt je eetlust onder controle. Als u uren na het ontwaken wacht met eten, kan uw bloedsuikerspiegel laag worden. Bepaalde hongergevoelige hormonen kunnen ook worden beïnvloed.
Het resultaat? "Je kunt tegen lunchtijd uitgehongerd zijn -- of zelfs eerder," zegt Weems.
En als je echt honger hebt, "kies je minder snel voor gezondere opties", zegt Leigh Tracy, gediplomeerd diëtiste bij Mercy Medical Center in Baltimore. Je zult waarschijnlijk meer calorieën en vet eten dan je van plan was, wat het nog moeilijker maakt om extra kilo's kwijt te raken.
Geeft je energie. "Stel je voor dat je met een auto op gas rijdt," zegt Tracy. "Je komt niet ver voordat je moet bijtanken."
Je lichaam is net zo: Sla het ontbijt over en je krijgt niet de voedingsstoffen en calorieën die je nodig hebt om de dag door te komen. Als je energieniveau hoog is, ben je ook eerder geneigd om taillevriendelijke keuzes te maken, zoals sporten en thuis gezonde maaltijden bereiden in plaats van te kiezen voor fastfood.
Verbetert je gezondheid. "Ontbijt gaat meestal hand in hand met een gezonde levensstijl", zegt Weems. Het kan zelfs de kans op aandoeningen als hartziekten en diabetes verkleinen.
Hoe te eten voor gewichtsverlies
Kies voor eiwitten en vezels. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten (zoals eieren) en die rijk zijn aan vezels (zoals havermout en volkoren granen) zijn goede keuzes om kilo's kwijt te raken en op dat lagere gewicht te blijven. "Ze bevredigen je en geven je langer een vol gevoel," zegt Tracy.
Vergeet de producten niet. Als je bent zoals de meeste Amerikanen, krijg je genoeg eiwitten en vetten binnen - maar lang niet genoeg vitamine- en vezelrijke groenten en fruit.
"Zie het ontbijt als een kans om ze toe te voegen," zegt Tracy. Zelfs een appel en een plakje kaas, of een hardgekookt ei met schijfjes wortel en selderij, kan je doorkomen tot je middagsnack of lunch.
Calorieën tellen. Sommige ontbijtproducten zitten vol verborgen calorieën. Sommige mensen voegen vijf of meer vruchten toe aan een smoothie, plus eiwitpoeder, zich niet realiserend hoe snel de calorieën oplopen, zegt Tracy.
Porties kunnen ook lastig zijn, dus gebruik maatbekers. "Een kopje cornflakes is misschien minder dan je denkt," zegt Weems.
Het aantal calorieën dat u moet eten hangt af van uw lengte, gewicht, doelstellingen voor gewichtsverlies en activiteitenniveau.
Desondanks "moet u minstens 250 tot 300 calorieën eten bij het ontbijt", zegt Weems. Als u een actieve man bent, kan dat aantal oplopen tot 500 à 600 calorieën. Weet u het niet zeker? Vraag het uw arts of een diëtist.
Kies voedsel dat bij uw levensstijl past. Geen "ontbijtmens"? "Als mijn patiënten geen zin hebben om vroeg te eten, stel ik voor dat ze een gemakkelijk ontbijt meenemen naar het werk", zegt Tracy.
Probeer deze gezonde ideeën voor onderweg:
-
Een banaan gewikkeld in een volkoren tortilla met een paar eetlepels pindakaas.
-
Een smoothie van bessen, magere yoghurt, ijs en water.
-
Instant havermout
Als je 's ochtends meestal haast hebt, "plan je ontbijt dan van tevoren", zegt Weems. Maak bijvoorbeeld aan het begin van de week een eierpan met groenten, bewaar die in de koelkast en maak daar meerdere ochtenden achtereen je ontbijt van.
