Uit het doktersarchief
We weten allemaal dat we iets moeten eten voordat we ons de deur uit haasten. Maar met weinig tijd slaan veel mensen het over.
Wat als het makkelijk was om iets te maken dat goed smaakt en je energie geeft tot aan de lunch?
En wat als je dat snel zou kunnen doen? Ik ben geen ochtendmens, ik heb een restaurant en ik ben moeder. Dus geloof me, deze ideeën zouden niet meer dan 15 minuten moeten duren.
"Deze ideeën zouden niet meer dan 15 minuten moeten duren." - chef Domenica Catelli
Ontbijt Bouwstenen
Volle granen: Omdat volle granen zo gezond zijn, is het goed om minstens één portie bij het ontbijt binnen te krijgen. Havermout, gepofte rijst, volkorenmeel, quinoa en gerst leveren allemaal vezels, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen die geraffineerde graanproducten missen. Volle granen zorgen er ook voor dat je langer een vol gevoel houdt.
Weinig suiker: Sommige granen bevatten meer dan 50% suiker. Kies in plaats daarvan voor volkoren granen die niet vol zitten met suiker - misschien gezoet met kleine hoeveelheden gedroogd fruit, honing of ahornsiroop.
Fruit: In het algemeen is heel fruit beter dan sap. Probeer bessen met melk, of verse perziken, abrikozen of ananas met kefir of kwark. Of serveer gewoon dunne plakjes sappige mango.
Gezond recept: Granola van citrusvruchten en noten
Maakt 16 porties
Ingrediënten
1/2 citroen, geperst (voeg de schil toe, optioneel)
1 1/2 sinaasappel, geperst (voeg de schil toe, optioneel)
1/3 kopje extra vergine olijfolie
1/2 kopje pure ahornsiroop
2 eiwitten
1 eetlepel vanille-extract
4 kopjes biologische haver
1 kop rauwe cashewnoten
1/2 kop rauwe amandelen of pecannoten
1/2 kopje rauwe zonnebloempitten
1/4 kop rauwe sesamzaadjes
1/2 kop ongezoete gedroogde kokosnoot
1/4 kop lijnzaad, gemalen
1/4 kop tarwekiemen
1 kopje gedroogd fruit (bij voorkeur perziken, abrikozen en papaja)
optioneel gewone of gearomatiseerde biologische kefir of yoghurt
Aanwijzingen
Verwarm de oven tot 350 F. Roer in een middelgrote kom sap, schil (indien gebruikt), olijfolie, ahornsiroop, eiwit en vanille door elkaar.
Meng in een grote kom de haver, de helft van de noten, de helft van de zonnebloempitten, alle sesamzaadjes en de kokos. Roer het siroopmengsel erdoor.
Verdeel de granola dun over twee met bakpapier of folie beklede koekjesvellen om het gemakkelijk op te ruimen. Bak 15 minuten, roer dan met een houten lepel. Bak nog 7 minuten of tot ze goudbruin zijn.
Verwijder de granola en laat afkoelen. Roer de resterende noten, lijnzaad, tarwekiemen en gedroogd fruit erdoor.
Als de granola volledig is afgekoeld, bewaar hem dan in luchtdichte verpakkingen en geniet er maximaal een maand van, of bewaar hem maximaal 6 maanden in de vriezer.
Serveer met 1/2 kopje biologische kefir of yoghurt, indien gewenst.
Per portie (exclusief kefir of yoghurt): 431 calorieën, 12 g eiwit, 47 g koolhydraten, 24 g vet (7 g verzadigd vet), 8 g vezels, 12 g suiker, 15 mg natrium. Calorieën uit vet: 47%.
Vind meer artikelen, blader door oude nummers en lees het huidige nummer van "doctor the Magazine".
