Oefeningen tegen nekpijn

Nekpijn en stijfheid kunnen vele oorzaken hebben, maar in de meeste gevallen is de pijn een symptoom van gespannen, vermoeide of geblesseerde spieren. Een ongeval kan echter leiden tot nekpijn, evenals een slechte houding en artritis. Uw nek is stevig, maar bevat veel zenuwen en een deel van uw wervelkolom. U moet altijd voorzichtig zijn met het trainen van uw nek om te voorkomen dat u zich bezeert.

Omdat uw nek een belangrijk deel van uw lichaam is, is het belangrijk om voorzichtig te zijn met uzelf als u uw nek traint. Begin elke nekoefening langzaam en voer uw activiteit op naarmate de beweging comfortabeler aanvoelt.

Oefeningen tegen nekpijn

Er zijn verschillende soorten oefeningen om de huidige nekpijn te verlichten en te voorkomen dat deze later terugkeert. Het doel van deze oefeningen is om gespannen spieren te verlichten en uw bewegingsbereik te verbeteren.

Nekoefeningen moeten aanvoelen als een lichte rek of weerstand, maar mogen nooit pijn doen. Als u merkt dat een oefening pijn doet, stop er dan onmiddellijk mee. Als uw nekpijn aanhoudt of erger wordt, moet u contact opnemen met uw arts. Een stijve en pijnlijke nek kan het moeilijk maken om uw hoofd te draaien of aan lichaamsbeweging te doen.

De volgende oefeningen zijn gericht op bewuste strekkingen en bewegingen om pijn en spanning te verminderen zonder letsel. 

Knikken

Een van de eenvoudigste bewegingen die u kunt doen om nekpijn te verlichten is knikken. Het doel van deze stretch is om uw schouders recht te houden. Dit helpt je om je nekspieren daadwerkelijk te rekken in plaats van te compenseren met andere spieren.

Stap 1: Ga zitten of staan met een rechte houding en uw schouders ontspannen. Kijk recht vooruit.

Stap 2: Kijk langzaam naar beneden en laat uw kin naar uw borst zakken. Stop wanneer u een zachte rek in uw nek voelt en houd de positie maximaal dertig seconden vast.

Stap 3: Breng uw hoofd langzaam terug naar een neutrale positie. 

Herhaal dit drie tot vijf keer per dag, of wanneer u spanning in uw nek voelt. 

Zijwaarts kantelen

Deze oefening helpt de spieren aan de zijkanten van uw nek te rekken, verlicht de spierspanning en helpt de pijn te verminderen.

Stap 1: Ga zitten of staan met een goede houding en kijk recht vooruit. 

Vervolg

Stap 2: Buig uw hoofd zachtjes naar links en richt uw linkeroor op uw schouder. Houd deze positie maximaal dertig seconden vast en breng uw hoofd dan terug naar neutraal.

Stap 3: Herhaal dit aan uw rechterkant.

Herhaal dit drie tot vijf keer per dag, of wanneer uw nek gespannen is. U kunt deze stretch ook verdiepen als dat comfortabel is, door de schouder te laten zakken die tegenovergesteld is aan de manier waarop u uw hoofd kantelt.

Zijwaarts draaien

Als uw nek stijf is en het moeilijk is om opzij te kijken, is dit een nuttige oefening om uw bewegingsbereik te herstellen. 

Stap 1: Draai vanuit een neutrale positie uw hoofd voorzichtig 45 graden naar links.

Stap 2: Kijk onmiddellijk naar rechts, opnieuw in een hoek van 45 graden. Houd uw schouders stil.

Stap 3: Keer terug naar een neutrale positie. 

Herhaal dit tien keer en zorg ervoor dat u de hele tijd gemakkelijk kunt ademen. Doe dit twee keer per dag tot uw nek niet meer stijf is. 

Schouderrollen

Je nek- en schouderspieren zijn diep met elkaar verbonden. Spanning of schade in uw schouders kan pijn in uw nek veroorzaken, en omgekeerd. Het verminderen van spanning in uw schouders kan uw nekpijnklachten helpen verbeteren.

Stap 1: Ga rechtop zitten of staan en zorg ervoor dat uw rug nergens op steunt.

Stap 2: Haal uw schouders zo ver mogelijk op en duw ze dan naar voren. Ga door met de beweging om een volledige cirkel te maken. Herhaal dit vijf tot tien keer.

Stap 3: Draai de beweging om, til je schouders op en trek ze dan terug. Herhaal dit vijf tot tien keer. 

Doe dit twee of drie keer per dag tot uw nek zich beter voelt.

Weerstandsoefeningen

Het versterken van uw nek kan helpen de pijn door houdingsproblemen te verminderen, met name bij chronische nekpijn.

Stap 1: Kijk naar voren in een neutrale positie en plaats voorzichtig een handpalm net voor uw oor aan de zijkant van uw hoofd.

Stap 2: Druk uw hoofd zachtjes in uw hand en houd dit maximaal 30 seconden vast.

Stap 3: Herhaal dit met de andere hand. 

Vervolg

Doe dit drie tot vijf keer per dag.

Rekken van het schouderblad

Deze stretch kan helpen de spanning in zowel uw nek als uw schouders te verlichten.

Stap 1: Plaats staand uw rechterhand op de achterkant van uw hoofd.

Stap 2: Kijk naar beneden en naar links en druk zachtjes op het achterhoofd.

Stap 3: Houd deze stretch twintig seconden vast en herhaal hem dan aan de andere kant. 

U kunt dit twee tot drie keer per dag herhalen voor het beste effect.

Veiligheidsoverwegingen

Als uw nekpijn aanhoudt of erger wordt, moet u contact opnemen met uw arts.