Beste stoeloefeningen voor senioren

Fitness is de sleutel tot een beter leven als senior, maar veel ouderen krijgen niet de beweging die ze nodig hebben. Slechts 15% van de mensen tussen 65 en 74 jaar zegt regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Als u vooral uw onafhankelijkheid wilt behouden naarmate u ouder wordt, kan regelmatige lichaamsbeweging helpen. Als u chronische aandoeningen hebt zoals diabetes en hartaandoeningen, kan actief blijven een goed medicijn zijn. En lichaamsbeweging kan u gelukkiger maken. 

Wanneer oudere volwassenen hun conditie verliezen, kan het moeilijk zijn om die terug te winnen. Slechts twee weken van inactiviteit kunnen de bloedsuikerspiegel en de spierconditie van oudere volwassenen beïnvloeden, en de verliezen worden niet hersteld in twee weken van normale beweging.

Stoeloefeningen kunnen de oplossing zijn voor senioren die fit willen worden maar zich zorgen maken over overdrijven of vallen. Deskundigen zeggen dat ouderen vier soorten oefeningen nodig hebben: uithoudingsvermogen, evenwicht, kracht en flexibiliteit. U kunt alle oefeningen, behalve evenwichtsoefeningen, gemakkelijk in uw stoeloefening opnemen, en u zult merken dat sterkere spieren uw evenwicht verbeteren. 

Stoeloefeningen voor senioren

Traditioneel wordt aan sporters verteld dat ze moeten streven naar een bepaald aantal herhalingen en een bepaald aantal sets. Senioren, vooral zij die met een fitnessprogramma beginnen, moeten meer aandacht besteden aan de kwaliteit van hun bewegingen. Als u geen goede houding en correcte vorm kunt aanhouden, stop dan met de oefening. De kans is groter dat u zich blesseert als u blijft oefenen met een slechte vorm. 

Een stoeltraining kan staande oefeningen omvatten waarbij u zich aan een stoel vasthoudt, maar dit zijn echte zittende oefeningen. Neem deze op in uw trainingsprogramma:

Zittende Jacks

Jumping jacks zijn een geweldige aerobe oefening, maar ze kunnen zwaar zijn voor de gewrichten en soms leiden tot onvrijwillig urineverlies, wat gênant kan zijn. Gelukkig kunt u uw uithoudingsvermogen en kracht verbeteren met zittende Jacks. 

Stap 1: Ga iets voorover in een stoel zitten. Kom niet zo dicht bij de rand van uw stoel dat u de stabiliteit verliest.Stap 2: Begin met gebogen knieën en voeten bij elkaar met de armen rustend aan uw zijde. 

Vervolg

Stap 3: Strek de benen recht in een V-positie, waarbij de hielen elkaar raken, terwijl u de armen omhoog brengt en een tweede V maakt.

Stap 4: Keer terug naar de beginpositie en herhaal. 

Uw armen en benen zullen nog steeds licht gebogen zijn, zelfs in de krikpositie. Begin langzaam en versnel naarmate je de beweging onder de knie krijgt. Als het bewegen van zowel armen als benen te moeilijk is, doe dan een set met de armen en een set met de benen. Je kunt gaan voor een vast aantal herhalingen of jezelf timen, maar stop als je begint te worstelen of als je zit onzeker aanvoelt. 

Zittende schouderpers

Dit is een functionele oefening die u helpt bij taken zoals het bereiken van voorwerpen in bovenkastjes. Als u geen gewichten hebt, kunt u waterflessen of blikjes eten gebruiken.

Stap 1: Ga ver naar achteren in uw stoel zitten met uw rug tegen de rugleuning van de stoel.Stap 2: Houd de gewichten vast en vorm een "doelpaal"-positie met uw ellebogen in een rechte hoek en uw armen in hetzelfde vlak als uw romp.

Stap 3: Duw de gewichten langzaam omhoog tot de armen bijna recht zijn. 

Stap 4: Breng de armen langzaam terug naar de doelpaalpositie en herhaal dit. 

Controleer de beweging van de gewichten gedurende de hele oefening. Als uw gewichten erg licht zijn, verhoog dan het aantal herhalingen.

Sit-to-Stands

Dit is een andere functionele oefening omdat het een beweging is die we in ons dagelijks leven vaak doen. 

Stap 1: Ga iets voorover zitten in een stoel met de voeten onder u op schouderbreedte van elkaar.Stap 2: Leun iets voorover met een rechte rug en ga langzaam staan, waarbij u de armen naar voren strekt voor het evenwicht. 

Stap 3: Keer de beweging om en ga zitten, gebruik de handen om de zitting van de stoel te vinden als dat nodig is.  

Stap 4: Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Als u moeite heeft om de hele beweging uit te voeren, probeer dan halverwege te staan voordat u weer gaat zitten. Het kan zijn dat u in het begin slechts een paar sit-to-stands kunt doen. Als u zover bent gevorderd dat het gemakkelijker gaat, probeer het dan te doen terwijl u een licht gewicht of een kleine medicijnbal vasthoudt. U kunt het ook moeilijker maken door de armen over de borst gekruist te houden terwijl u de beweging uitvoert.

Vervolg

Zittende heupstretch

De heupen zijn voor veel senioren een probleemgebied. Een gebrek aan heupflexibiliteit kan het lopen beïnvloeden en kniepijn en andere problemen veroorzaken. Deze stoeloefening richt zich op de heupflexibiliteit.

Stap 1: Ga comfortabel in uw stoel zitten met uw ruggengraat recht.Stap 2: Kruis één been over het andere, zodat de enkel net boven de knie rust en een driehoek wordt gevormd. 

Stap 3: Houd de rug recht, leun iets naar voren en houd deze positie enkele seconden vast.

Stap 4: Ga weer zitten en herhaal de beweging met het andere been. 

U hebt misschien niet het gevoel dat u met deze oefening iets bereikt, omdat u misschien maar een paar centimeter naar voren kunt leunen. Toch kan het een grote invloed hebben op uw heupflexibiliteit. Herhaal de oefening een paar keer voor maximaal profijt, maar stop als je pijn hebt.

Verlengde beenheffingen

Een gebrek aan core strength kan leiden tot spierverrekkingen en andere blessures. Hoewel deze stoeloefening de benen gebruikt, versterkt u eigenlijk de kern.

Stap 1: Ga comfortabel maar stevig op de rand van uw stoel zitten en strek de benen recht voor u uit, met de tenen omhoog. Stap 2: Pak met uw handen de zitting van de stoel vast en til één been van de vloer. Til het indien mogelijk zo hoog mogelijk op als de heup.

Stap 3: Laat dat been langzaam op de grond zakken en til dan het andere been op en laat het weer zakken. 

U kunt ook verschillende herhalingen doen met één been voordat u naar het andere been gaat. Als je het been maar een paar centimeter van de grond kunt tillen, is dat niet erg. Je kern werkt nog steeds. 

Veiligheidsoverwegingen

Voor stoeloefeningen heeft u geen speciale stoel nodig, maar de stoel die u gebruikt moet wel stevig zijn. Gebruik geen klapstoel of een stoel met wieltjes of rollers. Voor de meeste oefeningen zijn armloze stoelen het beste. Als uw stoel op een gladde ondergrond staat, moet u hem misschien tegen een muur zetten zodat hij niet kan wegglijden.

Doe geen oefeningen als u zich niet goed voelt. Praat met uw arts als u pijn op de borst, evenwichtsproblemen, misselijkheid, duizeligheid of ademhalingsproblemen hebt tijdens het sporten. Als u de dag na de training pijnlijke spieren hebt, hebt u misschien te hard getraind.