Beste oefeningen voor mannen buikspieren
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van elke gezonde levensstijl. Door je te richten op het versterken van de buikspieren zie je er niet alleen geweldig uit met je shirt uit, er zijn ook veel gezondheidsvoordelen.
De buikspieren zijn een essentieel onderdeel van de core strength die het lichaam gezond en fit houdt. Sterke buikspieren zijn goed voor algemene beweging en romprotatie. Deze spieren bieden ook kracht en steun aan de rest van het lichaam.
Oefeningen voor mannen buikspieren
Er zijn talloze buikspieroefeningen voor mannen, en ze bereiken allemaal verschillende dingen. De sleutel is om te identificeren wat je doelen zijn bij het trainen van je buikspieren en oefeningen te doen die je helpen die doelen te bereiken.
Hier zijn 12 beproefde buikspieroefeningen voor beginners en gevorderden:
Beginnende buikspieroefeningen
Zoals bij elke nieuwe training is het belangrijk om het in het begin rustig aan te doen en dan op te bouwen naarmate je spieren sterker worden. Als je je begint te concentreren op je buikspieren, kun je het beste oefeningen doen die weinig impact hebben. Deze vier oefeningen doen precies dat:
Beginner: High-tension plank.
Ga met uw gezicht naar beneden op de grond liggen, til uw bovenlichaam op uw onderarmen en houd dit 10 seconden vast.
Als je deze positie op je voeten niet kunt vasthouden, probeer het dan met je knieën.
Doe drie tot vier sets van 10 seconden.
Beginner: Deadbug.
Ga op je rug liggen en buig je knieën tot 90 graden.
Hef beide armen naar het plafond.
Houd je onderrug op de grond, strek en laat langzaam één been tegelijk zakken en raak met je hiel de grond aan en til weer op.
Voer 3 sets van vier herhalingen uit.
Beginner: Bear Crawl.
Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
Til je knieën een centimeter of twee van de grond en kijk naar voren.
Beweeg in een comfortabel tempo voorwaarts met behulp van tegenovergestelde armen en benen.
Voer twee sets van 30 seconden uit.
Beginner: Geladen carries.
Pak twee kettlebells op en laat je armen langs je zij hangen
Met je rug recht, scharnier bij je heupen, buig je knieën lichtjes, en doe vijf stappen naar voren.
Laat de kettlebells op de grond zakken, draai je om en loop vijf stappen terug
Herhaal dit acht tot tien keer
Vervolg
Intermediate Abs Exercises
Naarmate uw buikspieren beginnen te wennen aan de training, kunt u het aantal herhalingen of de duur ervan verhogen. De volgende vier oefeningen kunnen echter een leuke afwisseling toevoegen aan je buikspiertraining:
Intermediair: Barbell Floor Wiper.
Staande met je knieën licht gebogen, til je een medicijnbal boven je hoofd en kom je op je toppen.
Gooi de bal naar de grond en buig naar voren met je middel.
Vang de bal bij het terugkaatsen.
Herhaal dit acht tot 10 keer.
Intermediair: Side Jackknife.
Ga op je zij liggen, hoofd op de grond en de onderste arm voor je uitgestrekt.
Raak met je andere hand je oor aan.
Til je bovenste been op en ontmoet het met je elleboog.
Doe drie sets van 25 liften.
Intermediair: Cocoon.
Ga op je rug liggen, benen recht en armen boven je hoofd en op de grond.
Til je armen en hoofd op en breng tegelijkertijd je knieën naar elkaar toe.
Doe drie sets van 25 hefbewegingen.
Intermediair: Medicine Ball Sit-Up.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar boven gericht.
Houd een medicijnbal boven je hoofd en doe een sit-up.
Doe drie sets van 25 lifts.
Gevorderde buikspieroefeningen
Nu je de buikspieren hebt versterkt en je je solide voelt rond je kern, kun je de intensiteit van je oefeningen verhogen met deze ab-busting workouts:
Gevorderden: De Hollow Hold.
Ga op je rug liggen, til je benen en hoofd iets van de grond en houd 10 seconden vast.
Zorg ervoor dat je kont en onderrug de grond raken, til je armen boven je hoofd en benen iets hoger en houd 10 seconden vast.
Buig je knieën naar je buik en je handen naar het plafond en houd 10 seconden vast.
Doe drie tot vier sets.
Gevorderd: De Corkscrew Hollow Rock.
Ga op je rug liggen, til je benen en hoofd iets van de grond en houd 10 seconden vast.
Zorg ervoor dat je kont en onderrug de grond blijven raken, til je armen boven je hoofd en benen iets hoger, en houd 10 seconden vast.
Breng nu je linkerknie omhoog naar je buik en je rechterelleboog naar beneden om deze aan te raken en houd dit 10 seconden vast.
Herhaal stap drie maar met de tegenovergestelde knie en elleboog combinatie.
Doe drie tot vier sets.
Vervolg
Gevorderd: Superman Plank.
Ga in de plank positie staan.
Hef één arm van de grond, richt hem naar voren en houd hem 10 seconden vast.
Herhaal stap twee, maar dan met de andere arm.
Doe drie tot vier sets.
Gevorderd: Drakenvlag.
Ga op een trainingsbank liggen en houd het uiteinde bij je hoofd vast met je handen.
Breng je uitgestrekte benen langzaam omhoog tot een hoek van 45 graden en houd ze vast.
Schop afwisselend met je benen alsof je zwemt.
Doe drie sets van 20 beentrappen.
Veiligheidsoverwegingen
Sporten is een geweldige manier om gezond te blijven en u goed te voelen. Oefening mag echter geen pijn doen. Voordat u aan een training begint, moet u weten waar u fysiek staat en wat uw lichaam wel en niet aankan.
Het is raadzaam om elke nieuwe training langzaam en voorzichtig uit te voeren totdat u gewend bent aan de bewegingen en de vereisten van de oefening en u zich er goed bij voelt. Zodra u dat begrijpt, kunt u geleidelijk meer herhalingen, zwaardere gewichten of langere perioden doen.
Als u twijfelt over een training, vraag dan professioneel advies.
