Beste oefeningen voor TMJ (Temporomandibulair Gewricht)

Het temporomandibulaire gewricht (TMJ) is het scharnierachtige bot dat uw kaak en uw schedel verbindt. U kunt het voelen bewegen door uw wijsvingers tegen uw wangen te drukken en uw mond te openen en te sluiten. Dit is een gevoelige botstructuur die soms uit balans kan raken. 

TMJ-aandoeningen uiten zich in een aantal verschillende symptomen, die niet allemaal tegelijk aanwezig kunnen zijn. Het horen van een klikkend of knappend geluid bij het kauwen is een van de meest voorkomende symptomen. Anderen voelen pijn en gevoeligheid langs de kaak, soms tot aan het oor. Deze pijn kan bij sommige mensen ook een zwelling veroorzaken. 

Mensen met ongemak veroorzaakt door TMJ kunnen de hier genoemde oefeningen gebruiken. Doe deze oefeningen rustig aan en probeer ze langzaam uit. Let goed op als er pijn ontstaat.

Oefeningen voor TMJ (Temporomandibulair Gewricht)

Deze oefeningen zijn bedoeld om het bewegingsbereik van uw kaak geleidelijk te herstellen en het door TMJ veroorzaakte ongemak te verminderen. Ze zijn vooral gericht op het kaakbeen aan de basis van de schedel, maar ook op de keel- en nekspieren in het algemeen. Wees voorzichtig en doe het tempo erin. 

Goudvis oefening 

Deze oefening helpt u het kaakbeen uit te lijnen terwijl u kauwt. 

Stap 1: Druk uw tong tegen het dak van uw mond. 

Stap 2: Plaats nu een wijsvinger op het linker bekken en een andere wijsvinger op uw kin. 

Stap 3: Laat uw kin zakken, waarbij u met elke vinger lichte druk uitoefent en de tong tegen het gehemelte houdt. Herhaal deze oefening voor het rechter TMJ. 

Probeer deze oefening in totaal zes keer, zes keer per dag. 

Mandibulaire stabilisatie oefening

Ook deze oefening probeert het kaakbeen in lijn te brengen en het bewegingsbereik ervan te verbeteren. 

Stap 1: Begin met de kaak in een neutrale, ontspannen positie. 

Stap 2: Houd uw duim tegen de basis van de kaak, net onder de kin, en oefen lichte druk uit terwijl u uw mond opent. 

Stap 3: Herhaal de beweging, waarbij u uw duim respectievelijk naar de linker- en rechterkant van de kaak beweegt.

Probeer deze oefening minstens vijf keer, vijf keer per dag. 

Vervolg

Cervicale retractie "Chin Tucks"

Het doel van deze oefening is de halsspieren te versterken en de uitlijning van het hoofd en de wervelkolom te verbeteren. 

Stap 1: Begin vanuit een staande positie met de schouders naar achteren en de borst omhoog. 

Stap 2: Breng uw hoofd recht naar achteren en buig daarbij uw kin in. 

Stap 3: Houd uw hoofd recht tijdens deze beweging. 

Houd deze beweging telkens drie seconden vast en herhaal ze tot 10 keer. 

Zijwaartse kaakoefening

Voor deze oefening hebt u een klein voorwerp nodig, zoals een platte houten stok. Het werkt gericht op het bewegingsbereik van de kaak. 

Stap 1: Plaats een schoon houten stokje, zoals een knutselstokje, in uw mond en bijt er zachtjes op tussen uw boven- en ondertanden. 

Stap 2: Begin nu uw kaak van links naar rechts te bewegen zonder uw beet op het stokje los te laten. 

Stap 3: Verplaats uw onderkaak naar voren en naar achteren, terwijl u uw tanden op elkaar geklemd houdt. 

Probeer deze oefening minstens één keer per dag en gebruik een dikkere stok als het u te gemakkelijk wordt.

Tong omhoog oefening

Deze gemakkelijke oefening richt zich op de kaakspieren en helpt ook hun bewegingsbereik te verbeteren. 

Stap 1: Raak vanuit een zittende of staande positie voorzichtig uw tong aan op het dak van uw mond. 

Stap 2: Strek nu, zonder uw tong te laten zakken, uw kaak zo ver mogelijk naar beneden. 

Stap 3: Sluit uw kaak zonder uw tong te bewegen en open hem weer. 

Herhaal deze kauwbeweging minstens 10 keer, drie keer per dag. 

Veiligheidsoverwegingen

Geen van deze oefeningen mag pijn veroorzaken. Als u pijn ervaart tijdens de oefeningen, pas dan uw intensiteit aan of stop onmiddellijk met de oefening. Gebruik een icepack als u pijn voelt, maar raadpleeg uw arts als u pijn voelt die langer dan een paar uur aanhoudt.

Het doel van deze TMJ-oefeningen is geleidelijke verbetering. Je zult je niet meteen beter voelen, maar in de loop van de tijd zou je je kaak beetje bij beetje moeten kunnen ontspannen en uitlijnen. Aangezien geen van deze oefeningen arbeidsintensief is, kunnen ze gemakkelijk worden gedaan terwijl u met een andere activiteit bezig bent, zoals internetten of lezen.