Heb je meer slaap nodig? Meer gezond eten? Tijd voor jezelf? De dokter laat je zien hoe je gezonde gewoontes deel kunt laten uitmaken van je dagelijkse routine.
1/11
Heeft je familie altijd 10 minuten extra nodig? Wist je dat extra snoozen je minder uitgerust kan maken?
Korte, onderbroken slaapcycli kunnen jou en je kinderen suf maken. Kies in plaats daarvan een wektijd en zorg ervoor dat u en uw kinderen zich daaraan houden -- zelfs in het weekend. (Hetzelfde geldt voor uw bedtijd 's nachts.) Een consequent slaapschema maakt de ochtenden gemakkelijker.
6:30 a.m. -- Plank It Out
2/11
Begin je dag fit met een oefening die je hele lichaam versterkt: de dolfijnplank.
Ga plat op je buik liggen en duw jezelf dan omhoog op je ellebogen en je tenen. Je rug moet recht zijn, je buikspieren strak en je onderarmen op de grond. Houd ook je nek recht. Werk naar boven toe om het 1 minuut vol te houden.
Je kunt de plank bijna overal doen (naast je bed, op de badmat, voor de tv). Bovendien is het voor kinderen makkelijk te leren. Laat ze ook 's ochtends planking doen.
7 a.m. -- Ontbijt pauze
3/11
Ontbijten heeft zo veel voordelen! Vroeg op de dag goed eten geeft je brandstof voor je lichaam en je geest. Bovendien kan het je helpen je verzadigd genoeg te voelen om later nee te zeggen tegen ongezonde snacks.
De beste ontbijten hebben een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Probeer eens een ei op volkoren toast, amandelboter op een appel, of magere yoghurt met verse bessen.
8:30 a.m. -- Relax tijdens je woon-werkverkeer
4/11
Het vinden van momenten gedurende je dag om te ontspannen is een belangrijk onderdeel van gezond zijn. Verrassend genoeg is je woon-werkverkeer een goede plek om te beginnen.
Ga carpoolen, of neem de bus of trein. Dan kunt u misschien lezen of naar muziek luisteren om te ontspannen. Of kunt u flexibele uren werken om de spits te vermijden, of een dag per week telewerken?
Elk klein beetje stressmanagement is belangrijk. Leer je kinderen dus om overdag ook kleine momenten te vinden om te ontspannen.
Middag -- Opladen tijdens de lunch
5/11
Ontspannen helpt je weer energie te krijgen zodat je bewust kunt zijn van de keuzes die je maakt. Gebruik je lunchpauze om te eten en neem een sanity break, ook al is het maar kort. Loop een blokje om. Of zoek een privéplekje op en voel hoe je een paar minuten kunt ademen om je op te frissen.
Leer uw kinderen thuis deze stressverlagende trucs en het belang van ontspannen om nieuwe energie op te doen en zich opnieuw te concentreren.
15:30 uur -- Snack Smart
6/11
Vermijd de suikerrijke val van snoep of de snoepautomaat wanneer je bloedsuikerspiegel halverwege de middag daalt. Bewaar op het werk gezonde snacks op je bureau of in een tas. Zorg thuis voor gezonde middagsnacks voor je kinderen.
Kies een combinatie van eiwitten en koolhydraten om je langzaam energie te geven. Denk aan appelschijfjes en pindakaas, volkoren crackers met magere kaasblokjes, of kleine bakjes groenten en hummus.
5:30 p.m. -- When You Get Home, Take It Outside
7/11
Je reserveert tijd voor vergaderingen, zakenreizen, doktersbezoeken en ouderavonden. Maak tijd voor lichaamsbeweging met het gezin net zo belangrijk door het ook in je agenda te zetten.
Een gemakkelijke optie die werkt voor elke leeftijd: een gezinswandeling. Begin met het plannen van een wandeling van een half uur in de buurt op ten minste 3 avonden per week. Probeer het zodra iedereen thuiskomt of meteen na het eten. (De afwas kan wachten!)
6:30 p.m. -- Fit in Family Dinner
8/11
Gezinsmaaltijden hebben allerlei voordelen voor je kinderen. Uit onderzoek blijkt dat hoe meer maaltijden een gezin samen gebruikt, hoe beter kinderen er emotioneel aan toe zijn en hoe kleiner de kans op overgewicht is.
Hoe maak je een familie-etentje mogelijk? Het kan betekenen dat u nee moet zeggen tegen een paar andere dingen in uw agenda. Moet je in die commissie zitten? Moet uw kind drie keer sporten? Onthoud gewoon hoe goed een etentje met het gezin op de lange termijn voor jullie allemaal is.
7 p.m. -- Mind Your Chores
9/11
s Nachts is het tijd om te ontspannen voor een goede nachtrust. Veel mensen zeggen dat meditatie hen helpt te ontspannen.
Probeer "mindfulness meditatie" met je avondklusjes. Leer je kinderen dat of je nu de afwas doet, de was opvouwt of spullen opraapt, je al je aandacht op je taak moet richten. Zet de TV uit of andere afleidingen.
Wees volledig aanwezig in het moment - denk niet na over wat er komt of wat er morgen is. Aanwezig zijn is mindfulness, en het kan je helpen je stress te verlichten.
7:30 p.m. -- Be a Kid
10/11
Neem elke avond 15 minuten de tijd om op de grond te gaan liggen en met je kinderen te spelen. Concentreer je op hen en op niets anders: niet op je smartphone, niet op de TV.
Als al je contact met je kinderen gaat over schermtijd, huiswerk, klusjes, en het huis in en uit gaan, raak je allemaal uitgeput, gestrest en ongelukkig.
En als je je scherm minstens een uur voor het slapengaan uitzet, valt iedereen makkelijker in slaap. Het felle licht van het scherm zorgt ervoor dat je hersenen je niet slaperig maken.
Geef jezelf een bedtijd
11/11
Als je gezonde slaapgewoonten hebt, geef je een goed voorbeeld aan je kinderen. Bovendien maakt een gebrek aan slaap het moeilijk om gezonde keuzes te maken om goed te eten en lichamelijk actief te zijn. Ons lichaam reageert het beste op een betrouwbaar slaapschema, in plaats van 's avonds laat op te blijven en in het weekend laat wakker te worden.
