Beste oefeningen voor de onderbuik

Je buikspieren (abs) zitten tussen je ribbenkast en je bekken. Samen met uw rugspieren vormen ze het deel van uw lichaam dat de kern wordt genoemd. De core helpt u in evenwicht te blijven en beschermt uw wervelkolom. De meeste gewone lichamelijke activiteiten - zoals wandelen of hardlopen - zijn afhankelijk van een sterke romp.

Veel mensen vergeten hun buikspieren te trainen. Dat kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals overgewicht, een slechte houding en zwakte. Daarom is het belangrijk om je buikspieren te trainen, zodat ze sterk blijven.

Enkele van de meest voorkomende buikspieroefeningen zijn gericht op de onderste buikspieren. Dit is een gebied waar vet wordt opgeslagen in het lichaam. Lichaamsvet is tot op zekere hoogte nodig, om je te helpen warm te blijven en voldoende energie te verbranden. Te veel lichaamsvet is echter niet goed.

Buikspieroefeningen richten zich op het strakker en sterker maken van het buikgebied. Als je er genoeg aan werkt, kunnen ze je ook helpen buikvet te verliezen en te verharden tot gedefinieerde spieren die een sixpack worden genoemd.

Het is belangrijk om langzaam te beginnen met elk nieuw oefenprogramma. Als u scherpe pijn voelt terwijl u oefent, stop dan en overleg met een arts voordat u doorgaat.

Oefeningen voor de onderbuik

Het doel van deze oefeningen is de belangrijkste delen van de onderbuik te trainen en te versterken om de houding, de stabiliteit en het evenwicht bij dagelijkse activiteiten te verbeteren.

De meeste oefeningen voor de onderbuik kunnen zonder extra apparatuur worden gedaan. Voor sommige van de onderstaande bewegingen zijn echter wel glijders of handdoeken nodig.

1. Bergbeklimmers

 Bergbeklimmers trainen je hele lichaam en je kern. Ze zijn ook een vorm van cardio - wat betekent dat ze je hartslag verhogen als je ze doet.

Om te beginnen plaats je jezelf in een plankpositie. Dit betekent dat je met je armen je lichaam van de grond tilt (denk aan de "opwaartse" positie van een push-up). Denk eraan uw lichaam recht te houden en uw bekken lichtjes gebogen. Je armen moeten op schouderbreedte van elkaar staan met beide handpalmen op de grond. Uw benen liggen gestrekt achter u, voeten bij elkaar.

Eenmaal in deze positie beweeg je langzaam je rechterknie naar je borst en dan weer terug. Vervolgens trekt u uw linkerknie naar uw borst en weer terug. Dit is één herhaling (rep). 

Vervolg

Verhoog uw tempo en beweeg snel om de rectus abdominis te trainen - een spierpaar dat langs uw buik loopt en het grootste deel van de buikspieren vormt. 

U moet deze oefening verschillende keren herhalen voor een optimaal resultaat. Professionals adviseren 15 tot 20 herhalingen aan elke kant voor beginners.

2. Liggende beenheffingen

Deze oefening versterkt je onderste buikspieren, maar vereist niet dat je jezelf omhoog houdt terwijl je dat doet. Ga in plaats daarvan op je rug liggen met gestrekte benen, voeten bij elkaar. Laat de handpalmen aan weerszijden van je lichaam rusten.

Breng uw benen langzaam samen omhoog. Zorg ervoor dat ze loodrecht op de vloer staan voor een beter resultaat. Houd 1 of 2 seconden vast voordat u beide benen weer naar de grond brengt. Doe dit 10 tot 15 herhalingen of meer voor het beste resultaat.

Wil je de oefening effectiever maken, laat dan je voeten de grond niet raken. Zorg er ook voor dat u uw rug niet kromt - dat kan leiden tot rugproblemen. Als je een slechte rug hebt, overweeg dan om met je arts te praten voordat je met deze oefening begint.

3. Crunches

Als mensen denken aan oefeningen voor de onderbuik, denken ze vaak aan crunches. Deze low-impact oefeningen richten zich op je bovenste buikspieren en je onderste buikspieren. Ze zullen je echter waarschijnlijk niet helpen afvallen omdat ze je niet veel calorieën laten verbranden. Toch zijn ze een goede plek om te beginnen als je je buikspieren wilt versterken.

Om een standaard crunch te doen, begin je op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond.

Til langzaam je schouders van de grond, met je armen achter je hoofd. Buig je bovenlichaam naar je knieën en span je buikspieren aan terwijl je je optilt. Laat dan weer zakken naar de grond. Dat is één rep.

Probeer 12 tot 20 reps achter elkaar te doen. Als het gemakkelijk gaat, ga dan door. Als het moeilijk is of je voelt veel pijn, stop dan. Als de pijn uren of dagen aanhoudt, praat dan met een arts.

Vervolg

Andere soorten crunchoefeningen die ideaal zijn voor je onderste buikspieren zijn:

• Reverse crunch

• Fiets crunch

• Runner's crunch

• Bird dog crunch

4. Scissor Kicks

Deze oefening is vergelijkbaar met de lying leg raise workout. Je tilt echter één been tegelijk in plaats van allebei tegelijk.

Begin door op je rug te gaan liggen met beide benen gestrekt, voeten bij elkaar. Plaats uw handen met de handpalmen naar beneden aan weerszijden van uw lichaam of onder uw billen ter ondersteuning. Til je schouderbladen en hoofd van de grond. Breng vervolgens uw benen van de grond.

Met je benen omhoog, til je je benen beurtelings op en neer. Zorg ervoor dat uw voeten boven de grond zweven nadat u ze naar beneden hebt gebracht - ongeveer zes centimeter.

U kunt de oefening zo vaak als gewenst herhalen.

5. Kniebuigingen (met glijders of oefenbal)

Voor deze oefening heb je handdoeken of sliders nodig. Neem een plankpositie aan en plaats beide voeten op de handdoeken of sliders.

Trek beide voeten naar uw borst en ga geleidelijk terug naar de beginpositie. Doe dit zo vaak mogelijk, of minstens 10 keer als je een beginner bent.

Voorkom dat uw bovenlichaam te veel naar voren leunt of uw schouders gebogen houden - dit kan tot problemen leiden als u het te veel doet. 

Als u meer uitdaging wilt, kunt u een oefenbal gebruiken. In plaats van uw benen op glijders of handdoeken te plaatsen, balanceert u uw benen op de bal. Trek beide knieën naar je borst en keer terug naar het beginpunt. 

6. Teen Touches

De teen touch is een geweldige onderbuikoefening voor mensen die zich comfortabel voelen met beginnersoefeningen en meer uitdaging willen. Het gebruikt ook elementen van verschillende lagere ab-oefeningen die hier worden genoemd, waardoor het gemakkelijk is om na deze oefening over te stappen op andere lagere ab-oefeningen.

Ga eerst op je rug op de vloer, een oefenmat of een handdoek liggen. Uw knieën moeten gebogen zijn en uw voeten moeten stevig op de grond staan. Laat uw armen langs uw zij rusten.

Vervolg

Span je buikspieren aan. Probeer ze zo te houden gedurende de hele oefening. Breng vervolgens uw benen omhoog van de vloer en strek ze zodat ze loodrecht op uw lichaam staan. Richt je tenen van je lichaam af.

Til vervolgens uw handen naar uw tenen, waarbij u uw schouders en hoofd van de grond tilt. Laat je handen en bovenlichaam weer zakken. Dit is één rep.

Herhaal dit proces verschillende keren, waarbij je je benen loodrecht op de grond houdt en je buikspieren aanspant tijdens de hele oefening.

Veiligheidsoverwegingen

Het lijdt geen twijfel dat een goede gezondheid essentieel is voor het leven van een individu. De bovenstaande lagere buikspieroefeningen zullen u helpen in de vereiste vorm te komen en ervoor te zorgen dat u een gelukkig en gezond leven leidt. 

Het is echter belangrijk om te onthouden om nieuwe oefeningen langzaam te nemen. Als er scherpe of langdurige pijn optreedt, praat dan met uw arts of vraag advies aan een andere zorgverlener, zoals een fysiotherapeut.