Beste weerstandsbandoefeningen voor beginners

Weerstandsbanden zijn een gemakkelijke manier om jezelf kennis te laten maken met krachttraining. Ze zijn veelzijdig en beginnen met een zeer lage weerstand, waardoor je kracht kunt opbouwen. Of je nu herstelt van een blessure of spierkracht opbouwt, er zijn banden voor elk niveau van fysieke kracht.

Weerstandsbanden zijn stukken rubber die platte lussen of dunne buizen vormen met handvatten aan elk uiteinde. De lusbanden zijn gemakkelijker te gebruiken voor totale lichaamsoefeningen. Deze banden worden vaak verkocht in sets en komen in een verscheidenheid van weerstanden, die afhangt van de band lengte en dikte.

Met weerstandsbanden bouw je spierkracht op en verlaag je de kans op blessures. Omdat deze banden zo veelzijdig zijn, kunt u elk lichaamsdeel richten dat u wilt. Zij helpen gericht gewichtsverlies, bouwen been en kernsterkte, en openen uw waaier van beweging om aan andere vormen van oefening vooruit te gaan.

Oefeningen met weerstandsbanden voor beginners

Als beginner moet u deze oefeningen met weerstandsbanden één of twee keer doen met een matige weerstand. Dan, aangezien u juiste techniek en begrip van de oefening leert, kunt u weerstand verhogen. Als u begint, moet u zich zeer bewust zijn van hoe u zich voelt en voorzichtig zijn om uw lichaam te ver te pushen. 

De voordelen van training met een weerstandsband zijn: 

• Toename van fysieke kracht

• Houding verbeteren

• Verhoog de bloedcirculatie

• Het evenwicht verbeteren

• Verbeter de mentale gezondheid en verhoog de stemming

• Vergroot botsterkte en gezondheid 

Hier zijn vijf oefeningen om te beginnen met weerstandsbandtraining: 

Band Pull-Apart

Deze oefening verbetert de houding en helpt een gespannen schouder te voorkomen. 

• Stap 1: Houd de band met beide handen op borsthoogte voor u vast. Houd je handen op schouderbreedte van elkaar. 

• Stap 2: Trek je armen uit elkaar, strek de band en knijp je schouderbladen uit elkaar.

• Stap 3: Keer langzaam terug naar de beginpositie. 

Herhaal twee tot drie sets, met telkens 10 herhalingen. 

Pallof press

De Pallof press helpt rugpijn te verlichten en de core stability te verbeteren.

• Stap 1: Wikkel de band stevig om een deurknop of een ander onbeweeglijk voorwerp. Zorg dat de band op borsthoogte is. Pak het andere uiteinde van de band met beide handen vast en kijk naar het voorwerp. 

• Stap 2: Loop achteruit tot de band strak staat. Draai 90 graden van het object af, zodat het op je zij ligt. 

• Stap 3: Duw de band recht voor je uit en houd vast, waarbij je je lichaam recht houdt. Houd 15 seconden vast.

• Stap 4: Keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit aan de andere kant.

Vervolg

Herhaal dit drie keer per kant.

Been Pers

Deze oefeningen versterken uw beenspieren en richten zich op uw onderlichaam.

• Stap 1: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. 

• Stap 2: Til je linkervoet van de vloer en breng je knie naar je borst. Lus de band om de boog van je voet. 

• Stap 3: Strek je been door je voet weg te drukken en je been te strekken.

• Stap 4: Keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit aan de andere kant.

Herhaal twee tot drie sets per kant, met telkens 8 tot 10 herhalingen.

Borstdruk

Deze oefening helpt uw armen en rug te versterken en verbetert uw houding.

• Stap 1: Plaats de band rond uw rug onder uw armen. Houd elk uiteinde vast met uw armen gebogen, handen bij uw oksels.

• Stap 2: Strek je armen recht voor je uit op borsthoogte.

• Stap 3: Buig je armen en keer langzaam terug naar de beginpositie. 

Herhaal twee tot drie sets, met telkens 10 herhalingen. 

Ab Crunch met band

Deze oefening richt zich op je buikspieren en je bovenlichaam. 

• Stap 1: Lus de band om een onbeweeglijk voorwerp dat met de vloer verbonden is. 

• Stap 2: Pak elk uiteinde van de band, ga op je rug liggen met je hoofd op één lijn met het ankerpunt. 

• Stap 3: Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Plaats je handen boven je gezicht. 

• Stap 4: Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam, schouders en hoofd op. 

• Stap 5: Ontspan en keer langzaam terug naar de beginpositie.

Herhaal twee tot drie sets, met telkens 10 herhalingen. 

Veiligheidsoverwegingen

Het doel van deze oefeningen met weerstandsbanden is het verbeteren van de mobiliteit en het versterken van uw spieren. Als u pijn ervaart tijdens het gebruik van weerstandsbanden, stop dan onmiddellijk en voer de oefening rustig uit. Als de pijn aanhoudt, ga er dan niet doorheen. 

Zorg ervoor dat u zich opwarmt en de tijd neemt om af te koelen voor en na elke oefensessie. Richt u op de vorm, niet op de weerstand die u aankunt. Zorg dat uw lichaam goed is uitgelijnd en concentreer u op de spiergroep die u wilt trainen. Let op uw ademhaling en stop als u scherpe pijn voelt.

Gebruik de weerstandsbanden met zorg, door ervoor te zorgen dat de band aan uw voet of een deur vastzit voordat u gaat trainen. Overgerekte en versleten banden zullen eerder breken en mogelijk letsel veroorzaken.