Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) is een rektechniek die uw bewegingsbereik kan verbeteren. Veel therapeuten gebruiken PNF om mensen te helpen hun bewegingsvrijheid terug te krijgen na een blessure of operatie. Het kan echter ook worden gebruikt door sporters en dansers om hun flexibiliteit te verbeteren.
PNF kan u helpen uw spieren te versterken, maar kan riskant zijn als u geen professionele atleet of danser bent. Lees verder om meer te leren over hoe PNF stretchen werkt.
Wat is PNF stretchen?
PNF is een vorm van stretchen die uw flexibiliteit, bewegingsbereik (ROM) en kracht kan vergroten. In het bijzonder kan het uw passieve en actieve bewegingsbereik vergroten.
PNF werd van 1946 tot 1951 ontwikkeld aan het Kabat-Kaiser Instituut door neurofysioloog Herman Kabat en fysiotherapeut Margaret "Maggie" Knott, en werd aanvankelijk ontwikkeld voor mensen met neurologische aandoeningen zoals poliomyelitis. Later werd PNF uitgebreid tot de behandeling van aandoeningen van het bewegingsapparaat.
De PNF-rektechniek kan ook worden gebruikt door zowel atleten als niet-atleten om hun prestaties te verbeteren. Studies hebben aangetoond dat PNF-rekoefeningen vóór de training de prestaties bij oefeningen zoals joggen kunnen verbeteren. PNF kan echter de prestaties verminderen als het wordt gedaan vóór oefeningen met een hoge intensiteit, zoals gewichtheffen en sprinten.
Methoden
Als je PNF-oefeningen doet, doe je meestal:
Een spiergroep rekken.
Contracteer deze spiergroep tegen weerstand terwijl hij nog in de gestrekte positie is.
Rek de spiergroep opnieuw.
Weerstand wordt meestal geboden door de hulp van een partner.
Er zijn drie PNF-methoden: contract-relax (CR), contract-relax-antagonist-contract (CRAC), en hold-relax-swing.
Contract-relax (CR) methode. Ook bekend als de hold-relax methode, waarbij de doelspier wordt verlengd en in die positie wordt gehouden terwijl hij wordt samengetrokken.
U kunt een CR-stretch uitvoeren door de volgende stappen te volgen:
Begin met een passieve stretch. Een passieve stretch is wanneer een spier wordt verlengd terwijl hij niet wordt gestimuleerd om samen te trekken. Een voorbeeld hiervan is het rekkende gevoel in je hamstrings als je naar beneden reikt om je tenen aan te raken.
Trek de spier die passief wordt gestrekt zeven tot 15 seconden lang isometrisch samen. Een isometrische contractie is wanneer je de spier op een constante lengte houdt.
Ontspan de spier gedurende twee tot drie seconden.
Rek de spier opnieuw passief. Zorg er deze keer voor dat de spier verder strekt dan in stap één. Houd 10 tot 15 seconden vast.
Ontspan de spier 20 seconden voordat u een andere PNF-techniek uitvoert.
Contract-relax-antagonist-contract (CRAC) methode. Ook bekend als de hold-relax-contract methode, is de CRAC vergelijkbaar met CR maar richt zich op antagonistische spierparen. Bij een antagonistisch paar trekt één spier samen terwijl de andere ontspant of verlengt. De spier die samentrekt is de agonist, terwijl de spier die ontspant de antagonist is.
U kunt een CRAC stretch uitvoeren door de volgende stappen te volgen:
Doe een passieve stretch.
Houd de spier die gerekt wordt zeven tot 15 seconden in een isometrische contractie.
Ontspan de spier terwijl u een isometrische contractie uitvoert op de antagonist ervan. Houd zeven tot 15 seconden vast.
Ontspan de spier 20 seconden voordat u een andere PNF-techniek uitvoert.
Omdat er geen laatste passieve rek is, is de CRAC-methode een van de veiligste PNF-technieken om uit te voeren.
Hold-relax-swing methode. Bij deze techniek worden ballistische of dynamische strekkingen gecombineerd met statische en isometrische strekkingen. Het is niet aanbevolen voor beginners en mag alleen worden gedaan door ervaren dansers en atleten die een hoog niveau van controle over hun spierrekreflex hebben bereikt.
Het is vergelijkbaar met de hold-relax techniek, maar er wordt een dynamische of ballistische stretch gedaan in plaats van een passieve stretch.
Voordelen van PNF-stretching
PNF stretching kan uw bewegingsbereik, of ROM, verbeteren. Het kan ook uw spierflexibiliteit en kracht vergroten.
Verhogen ROM. Door de spierspoeltjes en Golgi-peesorganen (GTO) te rekken of te verlengen via PNF, kunt u uw ROM vergroten.
Uit onderzoek blijkt dat PNF-stretchen misschien wel de meest effectieve methode is om je ROM te vergroten.
Vergroot de flexibiliteit van de spieren. Studies hebben aangetoond dat PNF de flexibiliteit van de spieren kan verhogen. In het bijzonder kan PNF de flexibiliteit van de hamstring en het onderbeen (gastrocnemius) vergroten.
Meer spierkracht. PNF kan de kracht van je spieren vergroten als je het doet vóór minder inspannende oefeningen. Een studie toont aan hoe verticaal springen en werpafstand met meer dan het dubbele kunnen verbeteren wanneer atleten gedurende acht weken twee keer per week PNF stretching doen.
Risico's van PNF Stretching
U moet voorzichtig zijn met PNF stretchen, omdat u uw spieren gemakkelijk kunt verdraaien en scheuren. Als u nog nooit PNF stretching hebt geprobeerd, moet u een professionele trainer zoeken om er zeker van te zijn dat u weet wat u doet.
PNF-technieken zoals hold-swing-relax en zijn neefje, hold-relax-bounce, worden niet aanbevolen voor iedereen die geen professionele danser of atleet is.
Iedereen wiens botten nog groeien, zoals kinderen en tieners, moeten PNF stretching niet uitproberen. Kinderen en tieners zijn meestal al behoorlijk flexibel, dus PNF-technieken kunnen een grotere kans hebben om hun bindweefsel en pezen te beschadigen.
