Hardlopen is een goede cardiotraining waarbij alle belangrijke spiergroepen worden aangesproken, de hartslag omhoog gaat en het bloed gaat pompen.
De CDC raadt volwassenen aan om elke week minstens 150 minuten matig actief te zijn. U kunt dit gemiddeld 5 dagen per week 30 minuten doen. Als u de voorkeur geeft aan een krachtiger activiteit - zoals hardlopen - kunt u streven naar 75 minuten per week. Dit komt gemiddeld neer op slechts 15 minuten 5 dagen per week.
Over hardlopen
Wanneer u gaat hardlopen, gaat uw lichaam over van een rusttoestand naar een actieve toestand. Je ademhaling wordt dieper en zwaarder. Je hartslag versnelt als je bloed sneller door je lichaam pompt om zuurstof naar je spieren en hersenen te sturen.
Als je je tempo bepaalt, maakt je lichaam hormonen vrij die endorfine worden genoemd. Deze dragen bij tot de "runner's high" waarover veel hardlopers het hebben na een zware training. De endorfines helpen voorkomen dat je spieren pijn voelen tijdens het hardlopen en verbeteren je humeur.
Welke spieren worden gebruikt bij het hardlopen?
Als je rent, drijven je spieren je voort in een voorwaartse beweging. Niet alleen uw benen doen het werk. Je hele lichaam is betrokken bij je inspanning.
Aan het begin van je pas, wanneer je voet de grond raakt, doen je quadriceps - de grote spieren aan de voorkant van je dij - het meeste werk. Als je lichaam naar voren beweegt, verschuift de inspanning naar je gastrocnemius spieren. Deze zitten aan de bovenkant van je kuit.
Uit onderzoek blijkt dat armen niet bijdragen aan je voorwaartse beweging. Maar je armen zijn wel bezig met tegenwicht te bieden aan het momentum van je onderste helft. De meeste van je spieren zijn betrokken tijdens een run, maar je quadriceps en gastrocnemius krijgen de eer voor het meeste werk.
Voordelen van hardlopen
Hogere endorfine niveaus. Endorfine zorgt voor een algeheel gevoel van welzijn. U kunt zich tijdens het hardlopen goed voelen of na afloop een beter humeur hebben. Je kunt een duidelijke runner's high hebben of gewoon een beter algemeen humeur. Dat verschilt per persoon.
Beter slapen. Wanneer u uw energie en uw bloed laat pompen door een krachtige oefening zoals hardlopen, krijgt u een meer rustgevende nachtrust. Een betere slaapkwaliteit kan leiden tot:
-
Een snellere stofwisseling
-
Verbeterde orgaanfunctie
-
Meer fysieke energie
-
Mentale helderheid
Lager risico op depressie. Een van de meest voorkomende psychische aandoeningen - depressie - kan uitgroeien tot een neerwaartse spiraal van uitputtende symptomen en zelfs lichamelijke ziekten verergeren. Hardlopen kan de effecten van depressie in uw leven verminderen.
Betere botdichtheid. De fysieke impact van hardlopen bevordert de botdichtheid. Als u risico loopt op dunner wordende botten (of osteoporose), vermindert hardlopen de kans op botbreuken naarmate u ouder wordt.
Sterkere spieren. Als je hardloopt, worden al je grote spiergroepen aangesproken. Je benen bewegen je vooruit. Je armen zorgen voor evenwicht. Je kern is bezig om je sterk en stabiel te houden.
Meer uithoudingsvermogen. Hardlopen daagt je lichaam uit op een manier die veel andere activiteiten niet doen. Als u hardloopt, bouwt u uw uithoudingsvermogen op voor alledaagse dingen waar u anders misschien geen energie voor hebt.
Risico's van hardlopen
Hardlopen is veilig zolang u een goede vorm aanhoudt en op uw omgeving let. Bij elke fysieke activiteit is er kans op blessures. De meeste hardloopblessures ontstaan door overbelasting. Dit omvat:
-
Hardloopknie. U kunt pijn hebben doordat uw knieschijf over uw dijbeen schuurt.
-
Achillespeespijn. Dit is pijn die loopt van je hiel tot aan het onderste deel van je kuit. Dit gebied kan stijf of overbelast zijn door de repetitieve beweging van het hardlopen.
-
Shin splints. De kracht van uw voeten die de grond raken, kan pijn aan de voorkant van uw benen veroorzaken. Shin splints worden meestal veroorzaakt door een ontsteking wanneer u uw lichaam geen rust gunt.
-
Stressfracturen. U kunt kleine botbreuken hebben die ongemak en pijn veroorzaken.
Zorg ervoor dat u naar uw lichaam luistert en rustig aan doet wanneer dat nodig is. Dit kan betekenen dat u dagen of weken moet stoppen met uw hardlooproutine om blessures te voorkomen.
Praat met uw arts voordat u met een hardloopschema begint. Hij of zij kan eventuele gezondheidsproblemen en uw algehele gezondheid bespreken. Als u een beginner bent, doe het dan rustig aan en begin met hardlopen.
