Zorg ervoor dat je er klaar voor bent
1/12
De kans is groter dat u zich bezeert als u de laatste tijd niet erg actief bent geweest, dus doe het rustig aan, zelfs als u zich goed voelt. Als u ouder bent dan 50 en al een tijdje niet meer aan regelmatige lichaamsbeweging hebt gedaan, of als u een langdurige aandoening hebt zoals diabetes of een hartziekte, overleg dan met uw arts voordat u gaat hardlopen.
Test uw fitnessniveau
2/12
Je hebt misschien een idee van hoe fit je bent, maar het is goed om cijfers te hebben om te vergelijken terwijl je gaat. Meet uw pols vlak voor en na het lopen van een mijl. Doe hetzelfde voor een run van 1,5 mijl (als u zich fit genoeg voelt), en neem de tijd op. Ongeveer 6 weken na uw hardlooproutine controleert u die cijfers opnieuw - ze kunnen u iets vertellen over hoe ver u bent gekomen.
Stel een doel
3/12
Het is moeilijk om ergens te komen als je niet weet waar je naartoe gaat. Wil je een 5K race finishen? Gewicht verliezen? Je gezondheid verbeteren? Beslis wat je wilt doen, zodat je het juiste plan kunt maken om je daar te krijgen. En vergeet niet uw afstand, gewicht, bloeddruk te meten -- wat er ook gekoppeld is aan uw doel -- zodat u uw vooruitgang kunt bijhouden. Zo blijf je gemotiveerd.
Plan het uit
4/12
Wat je doel ook is, een goed plan helpt je er veilig te komen. Het moet je vertellen waar je moet beginnen, hoe snel je het aantal kilometers moet vergroten, wanneer je moet rusten en hoe je moet voorkomen dat je geblesseerd raakt -- en het moet dit per dag doen. Zoek een trainingsschema dat voor u werkt, of raadpleeg uw arts of een gediplomeerd trainingsdeskundige als u niet zeker weet waar u moet beginnen.
Gemakkelijk beginnen
5/12
Als u zich omhoog moet werken, kunt u beginnen met wandelen en geleidelijk aan beginnen te lopen, naarmate u zich comfortabel voelt. Een goed doel is ten minste 150 minuten per week "matige aërobe activiteit", zoals wandelen, of 75 minuten "krachtige aërobe activiteit", zoals hardlopen. Verdeel die minuten over de week.
Opwarmen
6/12
Dit vergemakkelijkt het hardlopen en kan helpen blessures te voorkomen en te voorkomen dat je spieren pijn gaan doen. Als je gaat hardlopen, wandel dan eerst 5 tot 10 minuten langzaam. Als u gaat hardlopen, begin dan met een stevige wandeling of langzaam joggen.
Luister naar uw lichaam
7/12
Als je duizelig wordt, je ziek voelt of geen adem kunt halen, stop dan - je bent waarschijnlijk aan het overdrijven. Wees flexibel met uw schema als u begint. Neem een paar dagen vrij om op krachten te komen als dat nodig is.
Afkoelen
8/12
Dit zorgt ervoor dat je hartslag en bloeddruk na het hardlopen weer hun normale niveau bereiken. Je doet het op dezelfde manier als de warming-up: Vertraag en ga nog 5 tot 10 minuten door.
Stretch
9/12
Als je hardloopt, worden je spieren strakker. Deze oefeningen kunnen helpen om je gewrichten los te houden en meer bloed naar die gebieden te brengen. Rek de belangrijkste spieren na het hardlopen, niet ervoor: Wees voorzichtig, adem vrij en probeer elke oefening ongeveer 30 seconden vast te houden. Een hardloopgids of oefenprofessional kan u helpen met de juiste bewegingen voor u.
Rust
10/12
Het is normaal om enthousiast aan uw nieuwe hobby te beginnen, maar overdrijf het niet. Behalve langzaam beginnen, moet je er ook voor zorgen dat je je lichaam een pauze gunt. Dat kan voorkomen dat u geblesseerd raakt en burn-out raakt. In feite kunnen "rustdagen" net zo belangrijk zijn als "loopdagen" voor je gezondheid en om je snelheid en afstand te vergroten. Ze geven je lichaam de kans om te herstellen en sterker te worden.
Maak er een gewoonte van
11/12
Gewoonten kunnen moeilijk af te schudden zijn. Sommige ontstaan wanneer je er niet aan denkt -- als je bijvoorbeeld gedachteloos een donut pakt bij je ochtendkoffie. Maar je kunt ze ook creëren. Eerst heb je een signaal nodig - misschien een alarm op je telefoon - dat je hersenen vertelt dat je gaat rennen. Daarna volg je het direct op met een beloning, zoals een kop koffie of een tv-programma. Na een paar weken kan je dagelijkse loopje een moeilijk te doorbreken gewoonte worden.
Maak het sociaal
12/12
U zult minder snel uw training afzeggen als u een afspraak maakt met een maatje of een groep. Het is ook leuker - als u gewend raakt aan het tempo, kunt u gemakkelijk een praatje maken. Een beetje vriendschappelijke competitie met mensen van uw niveau kan u ook helpen om u aan uw nieuwe routine te houden.
