Je heupflexoren zijn een groep spieren aan de bovenkant van je dijen die een sleutelrol spelen bij het bewegen van je onderlichaam. Ze laten je lopen, schoppen, buigen en je heupen draaien. Maar als je spieren te strak staan of als je een plotselinge beweging maakt, kunnen je heupflexoren uitrekken of scheuren.
Een verrekking van de heupbuigers kan licht oncomfortabel zijn of zo ernstig dat je moeite hebt met lopen en spierkrampen en veel pijn hebt.
Regelmatig rekken kan helpen je heupflexoren los te houden en blessures te voorkomen.
Staande stretch
Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw tenen naar voren.
Buig je rechterknie en breng je rechterhiel omhoog naar je kont.
Houd je rechtervoet vast met je rechterhand, en trek zachtjes om je knie naar de vloer te richten. Je kunt je met je linkerhand vasthouden aan een toonbank of stoel voor balans.
Houd 30 seconden vast. Herhaal dit op je andere been.
Actieve rek
Ga op je linkervoet staan met de tenen iets naar binnen gedraaid. Zet je rechtervoet op de zitting van een stoel voor je.
Houd je armen recht voor je uit op borsthoogte.
Breng je armen langzaam recht omhoog terwijl je je billen samenknijpt en je bekken zachtjes naar voren duwt. Dat zal je linkerbeen strekken en de buiging in je rechterknie verdiepen. Je voelt de rek in de voorkant van je linkerheup.
Keer terug naar de beginpositie en herhaal op het andere been.
Knielende stretch
Kniel met je linkerknie op de grond en je rechterbeen in een hoek van 90 graden voor je.
Leg je handen op je rechterknie en houd je rug recht.
Houd je linkerknie tegen de grond gedrukt, leun naar voren in je rechterheup terwijl je de spieren in je linkerbil samenknijpt.
Houd 30 seconden vast. Herhaal dit aan de andere kant.
Rugligging
Ga op je rug op de vloer liggen met je benen recht, de tenen wijzen naar het plafond.
Houd je rechterbeen recht op de vloer, buig je linkerknie zodat je voet plat op de vloer staat, en veter je vingers achter je linkerknie.
Trek je linkerknie naar je borst. Houd je rug, heupen en rechterbeen op de vloer.
Adem uit en trek je linkerknie dichter naar je borst.
Houd 30 seconden vast. Herhaal dit aan de andere kant.
Zittende stretch
Ga enigszins zijdelings op de rand van een bank of een stoel zitten met uw rug recht, beide voeten op de grond en uw knieën gebogen.
Schuif je rechtervoet naar achteren en laat je rechterknie dicht bij de vloer zakken. Het been moet gebogen zijn in een hoek van 90 graden met je rechterknie recht onder je rechterheup. Houd je linkervoet op de vloer.
Span je billen aan en houd 30 seconden vast. Wissel naar het andere been.
