Is salade echt een gezonde keuze?
1/17
Dat hangt af van wat je aan die groenten toevoegt. Met het juiste beleg kun je een vullende maaltijd maken die boordevol vitaminen, mineralen, eiwitten, gezonde vetten en slimme koolhydraten zit. Maar andere ingrediënten kunnen extra calorieën, vet, natrium en suiker bevatten. Door goede keuzes te maken, kun je een salade samenstellen die lekker en voedzaam is.
Het ergste: Salade met romige dressing
2/17
Dressings zoals ranch, blauwe kaas en Thousand Island bevatten vaak veel calorieën, ongezonde verzadigde vetten en natrium. Een portie van 2 eetlepels van een typische blauwe kaas dressing bevat bijna 150 calorieën en meer dan 15 gram vet. En veel mensen doen er een half kopje of meer bij. Het resultaat is een salade die meer vet bevat dan een cheeseburger met frietjes.
Het ergste: Salade met vetvrije dressing
3/17
Dus, ga voor een caloriearme, vetvrije dressing, toch? Denk opnieuw. Om de smaak te compenseren zitten ze vaak vol met extra suiker en natrium. Vet maakt salades lekkerder en gezonder. Je lichaam heeft het nodig om bepaalde vitaminen op te nemen en te gebruiken, zoals A, D, E en K. Uit een onderzoek bleek dat mensen minder antioxidanten, carotenoïden genaamd, binnenkregen als ze salades aten met vetvrije dressing, vergeleken met een dressing met minder of volledig vet.
Het beste: gebruik olijfolie en azijn
4/17
Maak je eigen dressing, en je bespaart op het ongezonde spul. Begin met olijfolie, die hart-gezonde onverzadigde vetten bevat. Klop er balsamico- of rodewijnazijn door, of citroen- of limoensap. U kunt ook een beetje Dijonmosterd of honing toevoegen voor de smaak, en breng op smaak met zout en zwarte peper.
Het ergste: Krokante Kip Salade
5/17
Een groene salade met kip klinkt misschien als een gezonde maaltijd, maar beschrijvingen als "knapperig" en "knapperig" zijn rode vlaggen. Deze woorden zijn code voor gepaneerd en gefrituurd, wat van die gezond klinkende salade een caloriebom kan maken. Erger nog, onderzoek toont aan dat het eten van veel gefrituurd voedsel uw kansen op hartziekten en diabetes type 2 kan verhogen.
Het beste: gegrilde kip of vis toevoegen
6/17
Een salade met groenten alleen vult je niet lang - je hebt eiwitten nodig om de honger te stillen. Het duurt langer om eiwitten te verteren, dus je blijft langer verzadigd. Goede bronnen zijn kipfilet (26,7 gram in 3 ons), zalm (21,6 gram in 3 ons) en garnalen (20,38 gram in 3 ons). En zorg ervoor dat je het grilt, pocheert of bakt. Sommige bereidingsmethoden - zoals zwartgeblakerd of gefrituurd - voegen extra boter, olie of paneermiddel toe.
Slechtste: ijsberg wig salade
7/17
Dit is een klassieker. Maar bestel er geen als je licht probeert te eten. Dankzij de blauwe kaas of ranch dressing en spekkruimels, kan er vier keer zoveel vet in zitten als in een T-bone steak. Het schiet ook tekort in de voedingsafdeling. Dat komt omdat ijsbergsla minder vitaminen en mineralen bevat dan de meeste donkere bladgroenten.
Beste: Spinazie of boerenkool salade
8/17
Als het op bladgroenten aankomt, is donkerder beter. Die bevatten de meeste voedingsstoffen. Een goed voorbeeld: Boerenkool en spinazie hebben meer dan 10 keer meer immuunversterkende vitamines A en C dan ijsbergsla. Geen fan daarvan? Neem een nieuw blad: Boston, bibb, en Romeinse sla hebben een milde smaak, terwijl rucola en waterkers een gepeperde bite hebben.
Beste: salade boordevol groenten
9/17
Voeg een mix van groenten toe aan je salade voor meer voeding en smaak. Vul de bladgroenten aan met knapperige producten zoals wortels, komkommers of broccoli. Voeg dan wat kleur toe met tomaten, paprika's, bieten of rode ui. Als je toch bezig bent, doe er dan de restjes van gisteravond bij, zoals geroosterde spruitjes, zoete aardappelen of asperges.
Het ergste: Salade met croutons en kaas
10/17
In de winkel gekochte croutons en spekjes bevatten veel zout en bieden weinig voedingswaarde. Hou je van knapperigheid? Probeer dan noten, zaden of knapperige groenten zoals jicama en wortels toe te voegen. Kaas bevat calcium, maar ook ongeveer 100 calorieën per ons. Als je echt wat wilt, kies dan voor magere kaas, zoals feta of Parmezaanse kaas, en voeg alleen een beetje toe.
Het ergste: Gedroogd fruit, gekonfijte noten
11/17
Deze zoete toppings zijn vaak gemaakt met toegevoegde suiker en olie. Zo kan een ons gekonfijte pecannoten 4 gram (1 theelepel) suiker bevatten. En gedroogd fruit heeft minder water en volume dan de verse soort. Dat betekent dat je minder binnenkrijgt: Een portie is een half kopje, of de helft van vers fruit.
Het beste: Gebruik vers fruit en noten
12/17
Het fruit voegt zoetheid en antioxidanten toe. De noten geven je eiwitten, vezels en gezonde vetten. Deze mix van voedingsstoffen maakt je salade bevredigender en gezonder. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het regelmatig eten van noten hart- en vaatziekten en kanker kan helpen voorkomen. Probeer bessen te combineren met amandelen, appels met walnoten en perziken met pecannoten.
Het ergste: Taco Salade
13/17
Sommige hiervan bevatten meer calorieën dan een burrito. Dat komt omdat ze beginnen met een gefrituurde tortilla. Die "kom" alleen al kan bijna 400 calorieën en 22 gram vet bevatten. Dan wordt het gevuld met te grote porties gemalen rundvlees, kaas, zure room en guacamole. Deze salade kan oplopen tot 800 calorieën of meer!
Beste: Zwarte-bonen-en-avocado salade
14/17
Krijg alle smaak van een tacosalade zonder de extra calorieën door het te toppen met zwarte bonen en avocado. De bonen zijn een goede bron van ziektebestrijdende antioxidanten, en ze bevatten eiwitten en vezels, evenals energieverhogend ijzer. Avocado voegt romigheid en vezels toe. Bovendien helpen de vetten je lichaam voedingsstoffen op te nemen, waaronder het hartgezonde lycopeen.
Het ergste: 'Salades' met mayonaise
15/17
Het woord "salade" in de naam maakt het nog geen gezonde keuze. Tonijn, magere kip en gekookte eieren kunnen goede eiwitbronnen zijn, maar dat voordeel wordt tenietgedaan als je ze verdrinkt in mayo, die vol zit met vet, zout en calorieën. Voor een gezondere versie gebruik je een kleine hoeveelheid lichte mayonaise en wat vetvrije zure room of gewone yoghurt. En een beetje mosterd - die geen vet of suiker bevat - kan het een stuk beter maken.
Tips voor restaurantsalades
16/17
Veel restaurants stoppen hun salades vol met kaas, gebakken uien, spek of croutons. Daarna overgieten ze ze met dressing. Zelfs een eenvoudige Cobb-salade kan bijna 1000 calorieën en 85 gram vet bevatten. Bekijk de voedingswaarde-informatie van het restaurant om een slimme keuze te maken. En vraag om die toppings aan de zijkant.
Huisgemaakte salades
17/17
Als je je eigen salade maakt, bepaal je zelf wat erin gaat. Je kunt meer groenten toevoegen en gezondere ingrediënten gebruiken. Vervang de gewone bacon door magere kalkoen en knapperige zaden door croutons. En houd je porties calorierijk beleg in de gaten -- een portie kaas is 1 1/2 ons, ongeveer de grootte van vier dobbelstenen.
