Veel vezels
1/13
Bonen zijn een grote bron van vezels. Dat is belangrijk omdat de meeste Amerikanen niet de aanbevolen 25 tot 38 gram per dag binnenkrijgen. Vezels houden je regelmatig en lijken te beschermen tegen hart- en vaatziekten, hoge cholesterol, hoge bloeddruk en spijsverteringsproblemen. Marinebonen hebben ongeveer 19 gram vezels per kopje. Voeg wat gerookte kalkoen, boerenkool, uien en wortelen toe, voor een stevige soep.
Veel proteïne
2/13
Bonen zijn een geweldige manier om vetarme, caloriearme eiwitten binnen te krijgen die al vezels en koolhydraten bevatten. Eén kopje bevat ongeveer 15 gram. Dat is twee tot drie keer meer dan rijst of tarwe. Het is vooral goed voor een eiwitbouwsteen genaamd lysine die je misschien niet genoeg binnenkrijgt als je vegetariër bent. Kook een hartige, eiwitrijke vegetarische stoofpot met linzen, uien, wortelen, tomaten en chilipoeder.
Houdt je op een gezond gewicht
3/13
Als je er een gewoonte van maakt om bonen te eten, heb je meer kans op een lager lichaamsgewicht, een slankere taille en een lagere body mass index (BMI). Studies tonen aan dat zwaarlijvige mannen op een eiwitrijk dieet meer gewicht verloren met bonen als hun belangrijkste eiwitbron. Probeer eens een voedzame, vetarme, pittige kidneybonen chili als hoofdgerecht in plaats van vlees.
Verhoogt de gezondheid van uw hart
4/13
Je doet je hart een plezier als je regelmatig bonen eet. Studies tonen aan dat ze je LDL "slechte" cholesterol kunnen verlagen. Probeer voor een echt hartgezonde voeding eens een eenvoudige salade van bieten, bonen en groenten.
Goed voedsel voor diabetescontrole
5/13
Het eten van een verscheidenheid aan bonen lijkt niet alleen diabetes te helpen voorkomen, het lijkt ook te helpen de hoge bloedsuiker onder controle te houden die zowel een oorzaak als een symptoom van de ziekte is. Stoom wat verse groene bonen met een beetje zout en een vleugje olijfolie voor een heerlijk zomers bijgerecht.
Grote bron van ijzer
6/13
Uw lichaam gebruikt ijzer om bloedproteïnen (hemoglobine en myoglobine) te maken die zuurstof door uw lichaam helpen verplaatsen. Het is ook een belangrijke voedingsstof voor je hormonen en bindweefsel zoals pezen en ligamenten. Een kopje sojabonen bevat bijna 9 milligram. Je kunt sojaboonpeulen, ook wel edamame genoemd, koken in gezouten kokend water. Eet ze warm, rechtstreeks uit de peul.
Levert magnesium
7/13
Magnesium helpt bij de aanmaak van eiwitten en botten, en stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Zwarte bonen zijn een bijzonder goede bron met 120 milligram in één kopje. Dat is ongeveer een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Probeer de beproefde combinatie van zwarte bonen en rijst. Voeg een beetje versnipperde kip en wat sla en salsa toe voor een heerlijke, gezonde lunch.
Boordevol kalium
8/13
Je lichaam heeft het spul nodig voor bijna alles, inclusief je hart, nieren, spieren en zenuwen. Bonen bevatten nogal wat kalium, vooral limabonen, die je bijna 1000 milligram per kopje geven. Dat is ongeveer het dubbele van een banaan.
Vol met zink
9/13
Uw cellen hebben het nodig om ziektekiemen te bestrijden, genetisch materiaal aan te maken en wonden te genezen. Het helpt kinderen zich goed te ontwikkelen en helpt uw reuk- en smaakzin. Een kopje kikkererwten, ook wel garbanzo bonen genoemd, bevat ongeveer 2,4 milligram. Dat is ongeveer een kwart van wat je nodig hebt voor de dag. Je kunt er een dip van maken, hummus genaamd, die werkt als snack of als maaltijd op zich.
Veel foliumzuur
10/13
Deze B-vitamine is vooral belangrijk voor vrouwen die zwanger zijn of proberen een kind te krijgen, omdat het bepaalde geboorteafwijkingen helpt voorkomen. Het is ook goed voor de gezondheid van het hart, de celdeling en het zenuwstelsel. Je krijgt ongeveer 300 microgram - driekwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid - in één kopje pintobonen. Het is de traditionele basis voor de heerlijke gebakken bonen die in veel Mexicaanse gerechten worden gebruikt.
Bevat resistent zetmeel
11/13
Resistent zetmeel werkt als vezels, omdat het moeilijker te verteren is. Het verplaatst zich naar de dikke darm, waar "gezonde" bacteriën in je darmen zich ermee voeden. Resistent zetmeel geeft je een voller gevoel en houdt je bloedsuiker laag. Je verhoogt het resistente zetmeel als je je bonen laat afkoelen en in de koelkast zet. Probeer eens een gemengde bonensalade als eenvoudig zomers bijgerecht.
Bonen uit blik werken ook
12/13
Maak je geen zorgen als je geen tijd hebt om je bonen te weken en te koken. Je hoeft ze alleen maar op te warmen en je kunt aan de slag. Bonen uit blik hebben veel van dezelfde voedingsstoffen, hoewel zelfgekookte bonen iets meer voedingsstoffen bevatten. Pas alleen op voor het extra zout dat sommige merken toevoegen. Je kunt er wat van afspoelen met water nadat je ze hebt geopend.
Hoe zit het met het gas?
13/13
Er is één nadeel aan bonen. Je kunt gas krijgen als je plotseling veel bonen aan je dieet toevoegt. Dat is meestal niet ongezond, maar het kan wel onaangenaam zijn. Na de eerste week zou je minder gas moeten krijgen, omdat je lichaam eraan went. Veel water drinken kan helpen. Dat geldt ook voor vrij verkrijgbare medicijnen zoals Beano. Voorbereiding maakt ook verschil. Je krijgt minder gas van gedroogde bonen als je ze een nacht laat weken en het water weggooit.
