Lateral raises zijn geweldige oefeningen om je schouderspieren op te bouwen! Het gaat om een eenvoudige beweging die meestal met gewichten wordt uitgevoerd.
Zoals bij elke oefening moet je er natuurlijk voor zorgen dat je de juiste lateral raises vorm aanleert en veelgemaakte fouten vermijdt.
Wat zijn laterale verhogingen?
Laterale verhogingen voegen breedte en definitie toe aan je schouderpartij als ze consequent en correct worden uitgevoerd. Deze oefening is uiterst effectief in het opbouwen van spieren, en er zijn een groot aantal aanpassingen waaruit je kunt kiezen. Zo kun je de spieren vanuit verschillende hoeken oefenen met verschillende soorten apparatuur.
Dit is een isolatieoefening bedoeld om je deltaspieren en trapeziusspieren sterker te maken. De meest eenvoudige variatie bestaat uit het omhoog en naar buiten tillen van gewichten in een roterende beweging. Je kunt laterale verhogingen doen met weerstandsbanden, kabels, halterschijven, halters, of iets anders dat zwaar is of weerstand biedt. Dit is een gebruikelijk onderdeel van trainingen voor het bovenlichaam wanneer het samen met push-ups, pull-ups of presses wordt gedaan.
Welke spieren werken bij laterale verhogingen?
Het zijwaarts heffen van je armen in een vlakke positie wordt ook wel schouderabductie genoemd. Bij laterale verhogingen werken vooral de laterale deltaspieren. Door de draaiende beweging gebruik je ook je voorste deltaspieren en je bovenste traps een beetje.
Laterale verhogingen maken ook minimaal gebruik van de posterieure (achterste) deltaspier, de supraspinatus (rotator cuff spier), en de serratus anterior (spier boven je ribben en onder je oksel).
Voor echte spiergroei moet je de spieren aan de voorkant, zijkant en achterkant van je schouder trainen. Daarom is de roterende beweging van laterale verhogingen zo effectief. Door verschillende variaties van laterale verhogingen te proberen, kun je elk van deze zijden op een andere manier aanpakken.
Aanwijzingen voor laterale verhogingen
Het leren van lateral raises is snel en eenvoudig. De standaard lateral raise gebruikt halters en wordt hier beschreven:
Je startpositie is staand met dumbbells (of een ander apparaat) in je gesloten vuisten. Je duimen moeten om de handgrepen zitten met je handpalmen naar je lichaam gericht. Leg de halters naast uw dijen met uw ellebogen nauwelijks gebogen. Je voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan of in een split-stance positie.
Span uw kern aan om uzelf schrap te zetten, trek uw schouders naar beneden en naar achteren, en houd deze positie gedurende de hele oefening aan. Uw hoofd moet recht op uw rug liggen.
Adem uit terwijl je je halters langzaam omhoog en opzij brengt. Je ellebogen en het bovenste deel van je arm moeten samen optrekken en iets voor je onderarm en de dumbbells uitsteken.
Zodra je armen op schouderhoogte zijn, draai je ze een beetje omhoog zodat de voorkant van de dumbbells nu iets omhoog wijzen. Blijf de gewichten omhoog tillen totdat je schouders en armen op gelijke hoogte zijn met elkaar en parallel met de grond. Zorg ervoor dat je core nog steeds schrap staat zodat je onderrug niet doorbuigt en dat je pols positie comfortabel is zodat je je polsen niet te ver uitstrekt of verwondt.
Adem in en laat de halters langzaam zakken naar je beginpositie. Je ellebogen moeten nog steeds een beetje gestrekt zijn, en je voeten, core, schouder en pols posities mogen niet veranderen terwijl je de gewichten loslaat en terugdraait naar waar je begon.
Laterale verhoging aanpassingen
Je kunt de traditionele lateral raise met halters op een aantal manieren aanpassen. De basis van de lateral raise vorm blijft hetzelfde. Een paar lateral raise aanpassingen zijn:
-
Een eenarmige zijwaartse verhoging
-
Een band-side lateral raise
-
Een landmijn laterale verhoging
-
Een barbell lateral raise
-
Een three-way lateral raise
-
Een dead-stop laterale verhoging
-
Een Y verhoging
-
Een wall press lateral raise
-
Een knielende laterale verhoging
-
Een achterwaartse zijwaartse verhoging
Voordelen van laterale verhogingen
Als het gaat om de voordelen van laterale verhogingen, is het belangrijkste waar je rekening mee moet houden hun effectiviteit in het opbouwen van de buitenste gebieden van je schouders. Het isolerende karakter van lateral raises betekent dat het zich alleen concentreert op je laterale deltoids en de groei in dit gebied optimaliseert.
Met laterale verhogingen bereik je gedefinieerde schouders en bovenarmen met een afgerond uiterlijk.
Behalve voordelen voor je uiterlijk, helpen laterale verhogingen je schoudermobiliteit, bewegingsbereik en stabiliteit te vergroten. Dit helpt je beter te worden in activiteiten zoals liften en pressen. Een ander voordeel is dat je elke kant van je schouders onafhankelijk kunt trainen. Hierdoor kun je uitzoeken of je spieronevenwichtigheden hebt tussen je rechter- en linkerkant en deze corrigeren met gerichte training.
Fouten bij Lateral Raise om te vermijden
Om te voorkomen dat je jezelf bezeert of geen vooruitgang boekt op je fitnessreis, moet je deze lateral raise fouten vermijden:
-
Zwaai niet met je armen. Het gebruik van momentum om gewichten te heffen zal niet de gewenste resultaten opleveren. Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen terwijl je je kern betrokken houdt.
-
Leid bewegingen niet met je handen. Als je handen hoger worden geheven dan je ellebogen, doe je deze oefening verkeerd. Deze fout haalt de spanning uit je deltaspieren en vermindert je bewegingsbereik. Leid in plaats daarvan met je ellebogen!
-
Laat je duimen niet naar beneden wijzen. Dit is potentieel gevaarlijk voor je rotator cuff. Door je duimen aan het begin van de beweging een beetje omhoog te laten draaien, maak je externe schouderrotatie mogelijk en open je een ruimte tussen je sleutelbeen en je schouderbot.
-
Til je gewichten niet te hoog. Laterale verhogingen zijn ontworpen om je deltaspieren aan te pakken met ondersteuning van nabijgelegen spieren. Als je je armen boven je schouders tilt, haal je de spanning van je deltaspieren en schakel je in plaats daarvan je traps in. Dit is niet gevaarlijk, maar niet het doel van de oefening.
Consequente oefening levert resultaten op
Zoals met elke oefening, moet u consequent laterale verhogingen opnemen in uw fitness routine. Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn om u uit te dagen, maar niet zo zwaar dat u uw sets of reps niet kunt voltooien. Raadpleeg een zorgverlener of fitnessprofessional als u advies nodig hebt of denkt dat u zich geblesseerd hebt.
