Een leg press machine heeft een staande machine basis, een platform, en vrije gewichten met een platform en vergrendelingsmechanismen. Een zittende leg press is een goede gerichte oefening en goed voor fysieke revalidatie.
Het bevordert de geïsoleerde ontwikkeling van het onderlichaam.
Hoe een zittende beenpers te doen
De startpositie is zittend aan de machine met uw stuitje en rug tegen de rugleuning van de machine. Vervolgens zet je je voeten op de weerstandsplaat. Uw tenen moeten naar voren wijzen, en uw zitvlak moet samen met de voetpositie zo worden afgesteld dat de knieën in ongeveer 90 graden worden gebogen. Uw hielen zouden vlak moeten zijn. Grijp de handvatten en stabiliseer uw bovenlichaam. Zet uw buikspieren schrap om de wervelkolom te stabiliseren. Vermijd tijdens de oefening beweging in uw onderrug.
Adem vervolgens uit en duw de weerstandsplaat weg van het lichaam. Doe dit terwijl u de hamstrings, bilspieren en quadriceps aanspant. Zorg ervoor dat de hielen plat tegen de weerstandsplaat liggen. Nogmaals, sta geen beweging in het bovenlichaam toe.
Blijf oefenen door de heupen en knieën te strekken totdat de knieën in een ontspannen positie zijn met de hielen tegen de plaat gedrukt. Strek de knieën niet te ver uit en voorkom tegelijkertijd dat uw kont van het zitvlak wordt getild. Maak ook uw onderrug niet rond.
Neem een pauze en breng uw lichaam langzaam terug naar de beginpositie. Dit wordt gedaan door de knieën en de heupen te buigen terwijl de weerstandsplaat langzaam op een gecontroleerde manier naar u toe beweegt. Zorg ervoor dat u de bovenbenen niet tegen uw ribbenkast laat drukken. Doe de beweging opnieuw voor reps.
Zittende beenpers vorm
Wanneer u een leg press uitvoert, moet u net voor een volledige knie-extensie stoppen terwijl u op het platform duwt. Wanneer u terugkeert naar de startpositie, laat uw dij niet zakken tot onder het niveau van 90 graden bij de knie. Als de dijen te laag zakken, kunt u uw knieën pijn doen. Het is van vitaal belang dat de knieschijven tijdens de oefening door de baan van de voeten gaan. Als u de knieën te dicht bij elkaar brengt, kan de knie ook geblesseerd raken.
Meestal is één set van 12 tot 15 herhalingen goed voor de meeste mensen. Voor de beste resultaten is het belangrijk om tijdens het platformdrukken te stoppen net voordat u de knieën op slot zet. Laat het bovenbeen niet zakken, en houd de bewegingen gecontroleerd en vloeiend. Een verkeerde techniek kan een blessure veroorzaken. Houd uw hielen op de plaat om het blokkeren van de knieën te voorkomen.
Spieren van de zittende leg press
De leg press is een training die kan worden gedaan met een gewichtsmachine om tal van spieren in je onderlichaam te trainen. De leg press richt zich specifiek op de voorkant van de dij en de quadriceps, de bilspieren, de kuiten en (aan de achterkant van de dijen) de hamstringspieren. Aangezien de leg press meerdere spieren tegelijk kan trainen, is het zeer efficiënt voor versterking van het onderlichaam.
Voordelen van Seated Leg Press
De seated leg press is een goede oefening voor beginners of fysieke revalidatiepatiënten. De leg press machine helpt beginners om meer kracht en uithoudingsvermogen van het onderlichaam te krijgen om geavanceerde beenoefeningen uit te voeren. Dit omvat squats, deadlifts en powerlifting oefeningen. Het is ook een goede machine voor mensen met zwakke knieën of rugproblemen, omdat de druk van de gewichten tijdens de oefening vooral op de hamstrings en bilspieren ligt.
De leg press is goed voor de ontwikkeling van het onderlichaam. Het bevordert de ontwikkeling van de benen omdat het de spieren in het been isoleert. De machine activeert vooral de quadriceps, hamstrings en bilspieren. De kuiten worden gebruikt als stabiliserende en ondersteunende spieren tijdens de bewegingen. Het kan ook de adductor magnus en gastrocnemius spieren gebruiken.
Deze oefening bevordert sterke botten en mentale scherpte. De leg press machine bevordert botontwikkeling en spierontwikkeling. Het houdt zich bezig met gewichtdragende oefeningen. Deze oefeningen verhogen de spanning en druk op de botten, wat essentieel is voor de productie van osteoblasten. Osteoblasten produceren botmassa voor een grotere botdichtheid. Een ideale botdichtheid is nodig om degeneratieve aandoeningen van het bewegingsapparaat, zoals osteoporose, te voorkomen.
Er zijn minder blessures met de leg press machine. Het blessurerisico is veel kleiner wanneer men aan leg presses doet, in vergelijking met het gebruik van vrije gewichten zoals deadlifts en squats. De leg press machine maakt het gebruik van barbells en andere vrije gewichten bij beentraining overbodig. Tegelijkertijd kan het worden opgenomen in een warming-up oefening voor barbell oefeningen om spieren en gewrichten voor te strekken om blessures te voorkomen.
Leg presses kunnen de prestaties bij andere sporten en oefeningen verbeteren. De machine kan het uithoudingsvermogen en de kracht voor de stabiliteit van het onderlichaam verbeteren. Aanhoudend gebruik van de leg press machine kan het evenwicht en het behoud van stabiliteit door veranderingen in posities vergroten.
Zittende beenpersoefeningen
Er zijn andere manieren waarop de seated leg press gebruikt kan worden. Een variatie is de single leg press. U herhaalt dezelfde oefening, maar gebruikt elk been tegelijk. Laat het platform dichter bij het lichaam zakken, zodat de knieën op één lijn staan met de middelste tenen en het gewicht over de voet gelijkmatig wordt verdeeld. Beweeg maximaal door het bewegingsbereik zonder uw techniek aan te passen of uw dijen in uw ribbenkast te drukken.
Breng variaties in de leg press aan door uw voetpositie op het platform te veranderen. Pas de afstand tussen uw voeten aan of gebruik specifieke delen van de voet om tegen het platform te duwen tijdens de leg press oefeningen. Door de ballen van de voeten en de tenen te gebruiken om tegen het verzwaarde platform te duwen, kunt u de kuit- en quadspieren beter gebruiken. Als u met uw hielen drukt, kunt u uw bilspieren beter gebruiken.
Er zijn veel voordelen van een leg press. Zorg ervoor dat uw techniek correct is. Raadpleeg altijd uw arts als u met een nieuwe intensieve training begint.
