Hoe doe je een Russische twist?

Russian twists zijn een goede beginnersoefening. Ze zijn rechttoe rechtaan, en na een paar herhalingen voel je dat ze je kern trainen. Het beste aan de Russian twist is dat je de oefening gemakkelijk kunt aanpassen. Je kunt het uitdagender of makkelijker maken, afhankelijk van waar je bent in je fitness reis. 

Wat is een Russian Twist?

Russian twists zijn een geweldige core oefening. Deze beweging traint je obliques terwijl je ook je schouders en heupen traint. Om een Russian twist te doen, draai je je bovenlichaam van links naar rechts terwijl je rechtop zit met je voeten van de grond getild. 

Deze beweging brengt grote rotatie in je kern. Het is een oefening die veel gebruikt wordt door sporters. Deze oefening kreeg zijn naam omdat hij in de Koude Oorlog werd gebruikt door Russische soldaten.   

Welke spieren werkt Russian Twist?

Russian twists richten zich voornamelijk op drie belangrijke spieren: 

• Core

• Oblieken

• Spieren

De Russian twist is een isolatieoefening. Het primaire doel is om je buikspiergroep te activeren die zich over het onderste deel van je torso bevindt. Je obliques werken als secundaire stabilisatoren en bewegers. 

De geactiveerde spieren liggen meestal over elkaar heen in je algemene maag- en darmgebied. 

Secundaire spieren die geactiveerd worden door de Russian twist zijn onder andere: 

• Heup flexoren

• Schouders

• Spieren langs je ruggengraat

• Onderrugspieren

Hoe een Russische Twist te doen

Je begint met liggen op een stabiliteitsbal om een standaard Russian twist te doen. Je moet met je bovenrug op de bal liggen en je heupen recht voor je lichaam houden. Zorg ervoor dat je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. 

Houd je armen recht voor je borst en houd je handpalmen tegen elkaar. Draai vervolgens met je buik en schouders op één schouder. Houd uw voeten plat op de grond en uw rug recht terwijl u naar de andere kant draait. 

Het is belangrijk om je houding tijdens de hele oefening te handhaven. U moet zich concentreren op uw evenwicht, houding en controle over de stabiliteitsbal. Voorkom dat je je heupen laat zakken, je voeten draait of het momentum van je lichaam gebruikt.

Russian Twist Aanpassingen

Er zijn vele aanpassingen van de Russian twist. 

Weighted Russian twists. Dit is een geweldige progressie van de standaard Russian twist met lichaamsgewicht. Dezelfde techniek wordt gebruikt, maar je voegt een zwaar voorwerp toe zoals een halter, medicijnbal of grote waterfles als je geen trainingsapparatuur in de buurt hebt. 

Het toegevoegde gewicht verhoogt de weerstand in je core, waardoor je het meer voelt werken in je obliques.

Hiel aanraken. Dit is een variatie die zich richt op je buikspieren en obliques. Om deze aanpassing te doen, ga je liggen en reik je afwisselend handen om je hielen aan te raken. Dit trekt je kernspieren aan met minder druk op je nek, wat Russische draaiingen kunnen veroorzaken.

Zijwaartse plank. Dit is een isometrische variatie. Bij deze oefening beweeg je je lichaam niet. In plaats daarvan blijf je in een statische positie. Een zijwaartse plank richt zich op je obliques en buikspieren, maar kan je nek extra belasten. Richt je op het in een rechte lijn houden van je heupen van de mat, terwijl je je nek in een neutrale positie houdt.

Kettlebell Russian twist. Dit is een verzwaarde aanpassing van de standaard Russian twist. De kettlebell Russian twist voelt het beste als je hem uitvoert op een gewatteerde mat op de grond. Je gaat zitten met je bilspieren recht op een mat, en dan til je je voeten van de grond met een rechte rug. Dan beweeg je de kettlebell van de ene kant van je lichaam naar de andere, waarbij je je kernspieren activeert. 

Dit type variatie wordt beschouwd als een niet-calalallastische optie. Deze oefening is goed voor spierhypertrofie en neurologische krachtadaptatie. De kettlebell Russian twist is niet zo explosief en omvat een gecontroleerde beweging.  

Russian Twist Voordelen

Er zijn veel belangrijke voordelen van het toevoegen van Russian Twists aan je bovenlichaam regime.

Ten eerste versterk je je core. Omdat Russian twists alle spieren in je core aanpakken, kun je een stevige training verwachten als je deze oefening toevoegt. Hoe vaker u deze oefening doet, hoe sterker uw core wordt, waardoor uw evenwicht, stabiliteit en algehele functie van de wervelkolom verbeteren. Een sterkere romp helpt ook uw houding te verbeteren, waardoor rugpijn kan verminderen. 

Deze oefening is ook geweldig om calorieën te verbranden. Hoe hoger de intensiteit van de oefening, hoe meer calorieën u verbrandt. Met Russian Twists erbij krijgt u een goede workout en een pijnlijke core met slechts een core workout van tien tot vijftien minuten.

Een ander voordeel van deze oefening is dat er geen apparatuur nodig is. Je kunt een variatie van de Russian twist doen met alleen je lichaamsgewicht en een comfortabele ondergrond om op te zitten. Dat betekent dat je deze oefening overal kunt doen, en naarmate je meer spieren opbouwt, kun je zwaardere voorwerpen in je huis, op vakantie of in de sportschool gaan gebruiken. 

Russian twists zijn ook goed om blessures te voorkomen. Je werkt aan je stabiliserende spieren door je buikspieren en obliques te versterken. Dit kan je botten en bindweefsel versterken, waardoor je evenwicht wordt versterkt en je minder snel valt of andere blessures oploopt.

Er zijn ook cardiovasculaire voordelen. Russian twists worden meestal gedaan met een groot aantal herhalingen, wat betekent dat je in een sneller tempo werkt en je hele lichaam beweegt. Met goede voeding en rust, gecombineerd met Russian twists, kun je je algemene cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren.

Bij Russian Twists draait het allemaal om het draaien van je lichaam. Dit betekent dat deze oefening uw flexibiliteit kan verbeteren. Ook al lijkt het aanvankelijk moeilijk, je lichaam zal na verloop van tijd zijn natuurlijke spanning loslaten. Dan zul je merken dat de potentiële flexibiliteit van je lichaam verbetert. 

Te vermijden Russische Draai Fouten

Het is essentieel om je te concentreren op je vorm en ervoor te zorgen dat je je rug niet overbelast. Je moet je kern aanspreken en niet je bovenrug als je Russische draaiingen doet. Als je pijn in je bovenrug krijgt, doe je de oefening misschien verkeerd. 

Houding en plaatsing van de heupen zijn essentieel om een Russian twist veilig uit te voeren. De juiste vorm aanhouden tijdens deze oefening heeft voordelen op lange termijn.