De jumping jacks is een effectieve manier om alle vitale spieren van je lichaam te stimuleren. Het is een full-body oefening die wordt gebruikt bij cardio- en warming-up sessies. Jumping jacks omvatten weerstand en aërobe training, waardoor het een plyometrische oefening is.
Het is even geschikt voor beginners als voor fitnessfanaten vanwege de eenvoudige bewegingen die niet veel inspanning vereisen. Jumping jacks variaties omvatten verschillende low-impact en high-impact oefeningen, zodat u gemakkelijk de intensiteit van jumping jacks kunt aanpassen aan uw behoeften.
Wat zijn jumping jacks?
Jumping jacks activeren je hele lichaam door je belangrijkste spiergroepen aan te spreken. Het bestaat uit verschillende weerstands- en aerobe oefeningen, dus het is een geweldige aanvulling op je cardiosessies.
Deze oefening verhoogt uw lichaamstemperatuur en de bloedtoevoer naar essentiële spieren. Veel mensen gebruiken low-impact jumping jacks om hun cardiovasculaire systeem op te warmen.
Jumping jacks zijn een plyometrische oefening die veel spieren tegelijk versterkt. Ze helpen u ook vet te verbranden en spieren op te bouwen zonder gewichten te gebruiken.
Jumping jacks zijn een uitstekende manier om te zorgen voor een goede lichamelijke gezondheid.
Welke spieren werken bij Jumping Jacks?
Jumping Jacks is een gemakkelijk te doen training die overal kan worden gedaan. Alle vitale organen van je lichaam, waaronder je longen, hart en spieren, worden tegelijk aangesproken. Deze oefening richt zich op primaire en secundaire spieren.
Primaire spieren zijn:
Bilspieren. Ook bekend als gluteus maximus, de bilspier is de primaire strekspier van je heup. De gluteus maximus is de buitenste en grootste van de andere drie bilspieren. Het is een dikke en vlezige massa die een groot deel van je heupen bedekt, waardoor ze een vierzijdige vorm krijgen.
Heupbuigers. Dit is een groep spieren die je benen met je romp verbinden. Met heupflexoren kun je je been of knie optillen aan de romp en je romp naar de heup buigen.
Quadriceps. Quadriceps femoris, quads, of quadriceps extensoren vormen een grote spiergroep die bestaat uit de vier grote spieren aan de voorkant van de dij. Dit zijn de grote strekspieren in de knie die een grote, vlezige massa vormen. Deze massa bedekt enkele zijkanten en het voorste deel van het dijbeen.
De secundaire jumping jacks spieren die werken zijn:
Abs. De buikspieren zijn een paar van twee parallelle rechte spieren. Deze spieren worden gescheiden door een bindweefselband op de middellijn, ook wel de linea alba genoemd.
Hamstrings. Dit zijn de drie achterste dijspieren die van je knie naar je heup lopen. De hamstrings zijn meestal vrij gevoelig voor blessures tijdens sport of training, dus je moet voorzichtig zijn met jumping jacks.
Schouders. Met jumping jacks werk je ook je schouderspieren in verschillende gebieden, waaronder de voorste en achterste deltaspieren. De deltaspier zorgt voor de ronde contouren van je schouders. De voorste deltaspier bestaat uit claviculaire spiervezels met een aanhechtingspunt op het sleutelbeen. De posterieure deltaspier bestaat uit spindelvezels en is verbonden met benige wervelprojecties.
Springoefeningen omvatten al deze spieren in de plyometrische training.
Hoe Jumping Jacks te doen
Deze stappen helpen je om jumping jacks goed te doen zonder blessures:
Ga in een rechte positie staan met je voeten bij elkaar, armen volledig gestrekt, handen aan je zijden en tenen naar voren gericht. Deze atletische positie is de beginstap.
Buig vervolgens in een snelle beweging je knie lichtjes, spring je voeten naar de zijkanten van je lichaam, zwaai je armen naar beide kanten en til ze boven je hoofd. Zorg ervoor dat je al deze dingen tegelijkertijd doet.
Na de landing op de grond draai je het patroon om en keer je terug naar je beginpositie met je armen langs je zij en je voeten bij elkaar.
Herhaal het hele proces en voer 10 tot 100 reps uit gedurende ongeveer zes sets. Denk eraan je houding te handhaven en te voorkomen dat je slungelig bent of je tenen naar buiten draaien.
Jumping Jack aanpassingen
Er zijn jumping jack variaties met verschillende intensiteiten en moeilijkheidsgraden voor verschillende spiertypes. Enkele aanpassingen zijn:
-
Squat jacks
-
Rotatievijzels
-
Rotatievijzels met lage impact
-
Plank jacks
-
Burpees
-
Box jumps
Plank jacks, bijvoorbeeld, doen wonderen voor de core, schouders en onderlichaam spieren.
Burpees bestaan uit een squat jump en push-up, waardoor ze ideaal zijn voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen en de spierkracht.
Dit soort oefeningen is ook een uitstekende manier om je lichaam op te warmen en je hartslag te verhogen. Deze neuromusculaire warming-up vermindert het risico op blessures en verbetert de prestaties.
Voordelen van Jumping Jacks
Cardio- en weerstandstraining is goed voor je hele lichaam. Het houdt je in vorm en versterkt je spieren en botten. Daardoor blijf je gevrijwaard van verschillende gezondheidsproblemen. Hieronder staan enkele voordelen van jumping jacks:
-
Richt zich op het hele lichaam. Met jumping jacks werk je je hele lichaam. Dit omvat schouders, hart, longen, kern, heupflexoren en bilspieren. Deze plyometrische oefening verhoogt het metabolisme en ontwikkelt tegelijkertijd je lichaamsmassa.
-
Verbrandt vet. Een uitgebreide jumping jacks routine verhoogt je spierkracht en lichaamscontrole. Het verhoogt je hartslag, wat leidt tot meer calorieverbranding en vetverlies.
-
Verbetert de flexibiliteit. Uit een studie bleek dat plyometrische oefeningen je lichaam flexibeler maken.
-
Verhoogt de botdichtheid. Jumping jacks, burpees en jump squats vergroten je botdichtheid. Door dagelijks zo'n tien tot twintig van deze oefeningen te doen, kun je je botsterkte en -dichtheid vergroten. Dit helpt je ook om botgerelateerde problemen te voorkomen, zoals osteoporose en artrose.
Jumping Jacks te vermijden fouten
Voor jumping jacks heb je geen zware apparatuur nodig. Je kunt alle gangbare jumping jacks variaties thuis doen, maar je moet een aantal fouten vermijden. Deze tips zullen je helpen om belangrijke jumping jack fouten te vermijden:
-
Warm je lichaam op met een stevige wandeling.
-
Kies altijd een vlakke en egale ondergrond voor alle jumping jack variaties. Oppervlakken zoals rubber of gras absorberen schokken beter dan cement of asfalt.
-
Draag ondersteunende sportschoenen.
-
Kies een gunstige snelheid van herhalingen tijdens uw trainingssessie om overbelastingsblessures te voorkomen.
-
Neem een pauze wanneer u pijn voelt.
Weerstands- en cardiotraining vereisen een juiste vorm voor betere resultaten. Het raadplegen van een trainer helpt u de juiste houding aan te nemen en verschillende knieblessures te voorkomen.
