Samengestelde oefeningen zijn de meest uitgebreide training om spiermassa te stimuleren. Deze oefeningen betrekken uw hele lichaam, inclusief uw bilspieren, onderarmen, rug en kern. Ze kunnen zware apparatuur bevatten.
U kunt samengestelde oefeningen voor de rug doen door gewoon in één houding te gaan staan met de juiste balans. Squats, deadlifts, pull-ups en push-ups zijn enkele veel voorkomende soorten samengestelde oefeningen die je in vorm houden.
Wat zijn samengestelde rugoefeningen?
Samengestelde oefeningen werken op meerdere spieren tegelijk. Veel voorkomende samengestelde rugoefeningen zijn squats, pull-ups en omgekeerde lunges. Squats trainen uw bilspieren, kuiten en quadriceps, terwijl omgekeerde lunges uw buikspieren, hamstrings en biceps trainen.
Je kunt twee oefeningen combineren als je meer spieren wilt trainen. Bijvoorbeeld reverse lunge met bicep curls of squats. Compound oefeningen helpen je sneller en effectiever resultaten te boeken dan isolatieoefeningen. Compound- en isolatieoefeningen zijn heel verschillend, omdat isolatieoefeningen slechts één spiergroep bewerken.
Welke spieren werken bij samengestelde rugoefeningen?
Compound oefeningen voor de rug richten zich op bijna elke lichaamsspier om de algehele kracht ervan te verbeteren. Enkele van de primaire samengestelde spieren die worden aangesproken zijn:
Lats. Dit is een grote, platte rugspier die zich in een V-vorm uitstrekt naar uw armen om ze te verbinden met de wervelkolom. Deze spieren stabiliseren uw wervelkolom en ondersteunen uw rug en schouders tijdens de training.
Bilspieren. De bilspier is de primaire strekspier van je heupen. Deze spier staat ook bekend als de gluteus maximus, de buitenste spier. Het is een dichte, vlezige massa die je hele heupen bedekt en ze er vierzijdig laat uitzien. De gluteus maximus is de grootste van de drie bilspieren.
Quadriceps. Dit is een grote spiergroep die bestaat uit de vier spieren die het voorste deel van je dij vormen. Quadriceps staat ook bekend als quadriceps femoris, quads, of quadriceps extensoren. Het zijn de strekspieren van je knie, die een grote, vlezige massa vormen die de voor- en zijkanten van het dijbeen bedekt.
Abs. Ook bekend als buikspieren en de rectus abdominis spier, buikspieren zijn een paar van twee rechte spieren die parallel aan elkaar aanwezig zijn. De linea alba (een bindweefselband op de middellijn) scheidt beide spieren.
Hamstrings. Je dijbeengebied bestaat uit drie achterste spieren, bekend als de hamstrings. Deze spieren hebben vaak verschillende blessures, vooral bij fitnessers of atleten. U moet dus voorzichtig zijn met uw hamstrings als u samengestelde oefeningen voor uw rug doet.
Schouders. Je schouderspieren bestaan uit de deltaspier, die verder is onderverdeeld in voorste en achterste deltaspieren. De deltaspier zorgt voor de ronde contouren van je schouders. De voorste deltaspier bestaat uit claviculaire spiervezels, terwijl de achterste deltaspier bestaat uit spinale vezels.
Kern. Uw torso staat vooral bekend als de kern. Het bestaat uit belangrijke spieren, waaronder de buik, midden- en onderrug, heupen, schouders en nek.
Onderarmen. Dit is het gebied van de bovenste ledematen tussen de pols en de elleboog.
Hoe samengestelde rugoefeningen te doen
U kunt op verschillende manieren samengestelde rugoefeningen doen. De meest voorkomende zijn:
Deadlift. Deze samengestelde oefening traint uw hele achterste, inclusief uw bilspieren, onderarmen, hamstrings, rug en core stabilisatoren. Voor deze oefening heb je een barbell nodig.
Zet eerst de barbell op de grond en ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd je tenen onder de stang.
Beweeg nu je heupen naar achteren terwijl je je kern strak houdt en je ruggengraat recht, net als bij downward squats.
Plaats je handen op de stang iets breder dan je dijen en houd hem vast.
Zet voorzichtig kracht door je hielen en begin met optillen.
Houd de stang dicht bij je lichaam terwijl je tilt en tegelijkertijd je heupen optilt.
Knijp in je bilspieren als je terugkomt in je oorspronkelijke positie. Laat dan de stang weer zakken en buig je heupen.
Squat. Squats verbeteren de beweging van je enkels en heupen. Ze trainen ook uw achterste keten, quads, kernstabilisatoren en onderbenen. De juiste vorm is nodig om de gewenste resultaten van squats te krijgen.
Ga eerst rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte.
Span nu je borst aan en activeer je buikspieren door je gewicht naar je hielen te verplaatsen. Duw je heup naar achteren.
Ga naar beneden tot je dijen parallel aan de grond zijn. Houd je knieën op één lijn over je tenen.
Span je kern aan en houd je borst naar buiten terwijl je achterover staat. Zorg ervoor dat je je bilspieren samenknijpt.
Hoge plank rotatie. Dit is een variatie op de standaard plank waarbij de ruggengraat wordt gedraaid. Het werkt op je buikspieren en schouders.
Ga liggen in de push-up positie met de benen op heupbreedte van elkaar. Hou je cores bezig.
Beweeg nu je rechterhand naar de vloer terwijl je je bilspieren en dijen samenknijpt.
Til je arm terug terwijl je je schouders en heupen naar links draait. Herhaal deze actie.
Pull-ups. Deze oefening werkt met je armen, lats, lager bekken, ruggengraat, schouders, core, grip en rug. Pull-ups versterken je lats en verbeteren je houdingsstabiliteit.
Pak een pull-up bar vast door je armen volledig te strekken.
Zorg ervoor dat je het volledige bewegingsbereik gebruikt. Trek je lichaam omhoog terwijl je je schouder, gordel en andere spieren traint tot je kin over de stang komt.
Laat nu je lichaam geleidelijk zakken tot je armen volledig gestrekt zijn.
Push-ups. Push-ups betrekken je schouders, armen, core stabilisator, borstspieren, bilspieren, lats en benen. Je moet dynamische controle over je lichaam krijgen om te voorkomen dat het doorzakt.
Kom in de traditionele push-up positie met je handen op de grond met wijd gespreide vingers.
Zorg ervoor dat je handen onder je schouders zijn.
Span nu de schouders aan, knijp je bilspieren samen en duw de hielen weg.
Houd je hoofd recht met het lichaam.
Buig je ellebogen terwijl je je borst naar de vloer laat zakken.
Keer terug naar de oorspronkelijke positie terwijl je je bilspieren, benen en schouders betrokken houdt.
Als u net begint, kunt u beter een professionele trainer raadplegen over de ontwikkeling van uw trainingsplan. Begin geleidelijk, en verhoog dan de intensiteit van uw trainingsroutine.
Compound rug oefeningen aanpassingen
Enkele andere samengestelde rug oefeningen variaties zijn:
-
Geladen dragen
-
Gebogen rij
-
Borst-ondersteunde rij
-
Enkel-armige halter rij
-
Omgekeerde rij
-
Lat pulldown
-
Neutrale greep pulldown
Al deze samengestelde oefeningen voor de rug betrekken je hele lichaam om kracht en spiermassa te vergroten.
Voordelen van samengestelde rugoefeningen
Krachttraining is goed voor uw gezondheid. Deze oefeningen onderhouden uw lichaamsvorm en versterken uw rug- en kernspieren. Hieronder staan enkele voordelen van samengestelde oefeningen:
-
Krijg meer spiermassa. Samengestelde oefeningen trainen uw hele lichaam om u te helpen meer spiermassa te krijgen. Ze verhogen het metabolisme en versterken tegelijkertijd je rugspieren.
-
Calorieën verbranden. Verschillende samengestelde oefeningen verhogen uw hartslag, waardoor u meer calorieën verbrandt.
-
Vergroot de flexibiliteit. Samengestelde oefeningen zijn plyometrische oefeningen die cardio- en weerstandstraining omvatten. Ze maken je lichaam flexibeler.
-
Verhogen de botdichtheid. Squats vergroten uw botdichtheid. Bijna alle samengestelde rugoefeningen helpen verschillende botgerelateerde aandoeningen te voorkomen als u ouder wordt.
Compound rugoefeningen te vermijden fouten
U moet de juiste techniek leren om samengestelde rugoefeningen te doen om blessures te voorkomen. Het is raadzaam om met een fitnessprofessional te werken. Zij zullen u vertellen of u deze oefeningen correct uitvoert.
Een trainer zal u ook helpen bij het bepalen van de juiste gewichten. Het is veilig om te beginnen met lichte gewichten en ze dan geleidelijk te verhogen.
Na verloop van tijd leer je zelf hoe je samengestelde oefeningen correct uitvoert. Zorg ervoor dat u uw core, schouders en lats voelt branden. Drink veel water tussen de sets om gehydrateerd te blijven.
