Een barbell row is een soort krachttraining die de rugspieren traint. Het wordt soms ook een gebogen rij genoemd.
Dit is wat je moet weten.
Wat is een Barbell Row?
Een barbell row is een gewichthefoefening voor het bovenlichaam die je rug en schouders versterkt. Het is vaak een van de eerste technieken die atleten of beginnende lifters leren omdat het eenvoudig is.
De barbell row bestaat uit twee stappen. Je tilt de barbell van de grond en maakt een hoek met je borst parallel aan de grond, zodat je licht voorovergebogen staat. Dan til je de barbell op en laat je hem weer zakken in een serie herhalingen. Idealiter kijkt een trainer naar je vorm en coacht je bij de oefening, maar je hebt geen directe spotter nodig zoals bij het bankdrukken of bij een barbell squat.
Barbell Row Gewerkte spieren
De barbell row werkt aan je bovenlichaam, en het is een van de beste bewegingen om een sterke rug op te bouwen. Het werkt met een paar spieren die agonisten, stabilisatoren en synergisten worden genoemd.
Agonistische spieren, ook wel primer movers genoemd, zijn de belangrijkste spieren die de beweging aandrijven, terwijl synergistische spieren helpers zijn die de spieren stabiliseren tijdens de beweging.
Een barbell row werkt op deze spieren:
-
Rhomboids: banden die zich uitstrekken van je bovenrug tot je schouderblad.
-
Lats: grote, V-vormige spieren aan elke kant van je wervelkolom
-
Middelste en onderste traps: een spier die zich uitstrekt langs je nek, over je schouders en in je bovenrug
-
Posterior deltoid, de achterste schouderspier die vastzit aan je schouderblad
De barbell row werkt ook op deze synergistische spieren:
-
Biceps: dikke spier bovenop je bovenarmen
-
Teres minor: spieren die zich uitstrekken van je schouderkop naar je schouderblad
-
Brachialis: de elleboog flexor
-
Brachioradialis: een spier op je onderarm
-
Erector spinae: een groep spieren aan weerszijden van je wervelkolom
Met een squat en voorovergebogen houding werk je ook aan je buik- en beenspieren. Je richt niet per se direct de aandacht op deze spieren met de gewichten, maar een goede vorm kan ook helpen deze gebieden te activeren.
Barbell Row Voordelen
Het belangrijkste voordeel van elke gewichthef oefening is dat het spierkracht opbouwt, maar de barbell row helpt je lichaam op andere manieren.
Kracht van de romp. Met de barbell row bouw je rompkracht op die je ook bij andere oefeningen en in je dagelijks leven kunt gebruiken. Je kunt de oefening uitbreiden met veel gewicht, en het richt zich op veel spieren tegelijk, waardoor je romp wordt uitgedaagd en geactiveerd. Een barbell row helpt ook de stabiliteit van de wervelkolom te bevorderen.
Verbetert het heupscharnier. Zoals de naam al zegt, is een deel van de bent-over row het naar voren scharnieren in het middel en de heupen. Dit doe je nadat je een gewicht van de grond hebt getild en je blijft voorover hangen terwijl je het gewicht op en neer tilt in een reeks reps.
Om je ruggengraat neutraal en stabiel te houden, moet je je romp vasthouden en je heupen samentrekken. Dit alles verbetert je heupbewegingen, wat kan doorwerken in de sport. Je heupen helpen je kracht te genereren, dus je coach of trainer kan de barbell row gebruiken om deze bewegingen te versterken.
Hoe doe je een barbell row?
Een goede vorm is belangrijk voor alle trainingen, maar vooral voor dit soort rugoefeningen.
Om een barbell row te doen:
Ga in de startpositie staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Hurk omlaag met je heupen lager dan je schouders en je knieën licht gebogen, en pak dan de stang vast. Houd je handen breder dan je schouders en je ellebogen gestrekt en iets naar buiten wijzend.
Zet je romp schrap en houd je rug plat. Draai hem niet naar voren.
Til de stang op als je gaat staan. Gebruik je heupen en knieën, niet je rug. Richt je ogen net voor je voeten om je hoofd en nek op één lijn te houden met je romp.
Knijp vervolgens je buikspieren samen en buig voorover in je middel zodat je borst een hoek van 60 graden maakt met de grond. Houd je borst omhoog en naar buiten, je knieën licht gebogen, en laat het gewicht hangen.
Begin de rij. Houd je romp stijf en trek de barbell omhoog naar je borst. Denk eraan je ellebogen naar achteren te trekken, alsof je een grasmaaier start.
Breng de halter weer beheerst naar beneden en begin de rij opnieuw.
Houd je torso sterk en in een vaste hoek, met je rug plat en recht.
Herhaal dit 12 tot 15 keer.
Als je klaar bent, laat je de stang gecontroleerd op de grond zakken.
Barbell Row Tips
Er zijn een paar tips om je te helpen een goede vorm te behouden en het meeste voordeel uit je barbell row te halen.
Oefen met onbelaste stangen. Als je nog nooit een barbell row hebt gedaan, oefen de beweging dan eerst zonder barbell om een goed gevoel te krijgen van hoe je de oefening goed uitvoert. Dit helpt je rug te beschermen en zorgt ervoor dat je de juiste vorm gebruikt.
Als je er eenmaal gevoel voor hebt, oefen dan een paar keer met alleen de stang of met lichte gewichten. Je kunt zwaardere gewichten toevoegen als je vertrouwen hebt in je vorm en vaardigheden.
Let op je ellebogen. Het is gebruikelijk om je ellebogen naar buiten te buigen, maar probeer dat te voorkomen. Houd je ellebogen naar je rug gericht in plaats van omhoog en naar buiten.
Blijf recht. Het is ook gebruikelijk om je hoek naar beneden te laten vallen of je bovenrug en schouders naar voren te rollen. Houd je ruggengraat recht en plat of probeer een lichter gewicht.
Overwegingen
Hoewel deze oefening uw bovenrugspieren kan helpen definiëren, kan ze veel stijfheid in uw wervelkolom en onderrug veroorzaken. Enige stijfheid na de oefening kan normaal zijn, maar een barbell is misschien geen goed idee als je momenteel een geschiedenis van rugpijn hebt. Je moet de oefening ook niet doen als je een rugblessure of een andere spierblessure hebt.
Uw coach of trainer moet uw voorgeschiedenis en uw huidige conditie beoordelen voordat u begint. Praat met uw arts over deze oefening als u een blessure heeft gehad of zich afvraagt of het een goede keuze voor u is.
