Hoe Incline Bankdrukken te doen

Bankdrukken is erg populair bij sporters overal. Het verbetert kracht en uithoudingsvermogen en helpt bodybuilders aan een grotere borstkas. 

De incline bench press is een variatie die het bovenste deel van de borstspieren aanpakt. De hoek van de incline bench press kan worden gevarieerd om ook de deltaspieren te trainen. 

Voor deze oefening heb je alleen een bankje, een halter en wat gewichten nodig. Het kan worden gedaan door zowel beginners als gevorderden. In tegenstelling tot de gewone bench press, is de incline bench press geen onderdeel van powerlifting wedstrijden. Hoe dan ook, je moet aandacht besteden aan de veiligheid en fouten vermijden om het volledige voordeel op incline bench presses te krijgen zonder risico op letsel.

Wat is een Incline Bench Press?

De incline bench press is ook bekend als de incline barbell bench press. Het is een spierversterkende activiteit. Dergelijke activiteiten maken je sterk en in staat om zwaar werk te verrichten. Taken van het dagelijks leven worden gemakkelijker en u kunt langer werken zonder moe te worden. Net als andere spierversterkende activiteiten versterkt de incline bench press je botten en heeft het gunstige effecten op je bloeddruk en bloedsuikerspiegel.

De incline bench press verhoogt effectief de kracht van het bovenlichaam. Het werkt op de spieren van je borst (pectoralen), schouder (deltoids) en armen (triceps). Beginners kunnen deze oefening met enige begeleiding uitvoeren, en hij is ook nuttig voor gevorderde sportschoolgangers. 

Incline Bench Press Gewerkte spieren

Bankdrukken, recht of schuin, zijn oefeningen met meerdere gewrichten. Ze werken op veel gewrichten en veel spieren leveren de kracht die nodig is om het gewicht op te tillen. Het veranderen van de hoek van de bank verandert de spieren die worden geactiveerd en de kracht die ze leveren. Door het hoofdeinde van de bank te verhogen (incline) worden meer schouderspieren geactiveerd, zoals de teres minor, infraspinatus en subscapularis. Deze spieren zijn echter allemaal ondersteunend. De belangrijkste kracht om het gewicht op te tillen wordt geleverd door de borstspieren, triceps en deltaspieren.

Pectoralis major. Dit is de meest prominente spier van de borstkas. Hij strekt zich uit over het sleutelbeen, het borstbeen en de bovenste zeven ribben. Hij hecht aan het bovenste uiteinde van het opperarmbeen. Het levert de kracht om de arm naar voren te brengen. Bij schuin bankdrukken wordt het bovenste deel van deze spier getraind.

Triceps brachii. Deze sterke spier ligt aan de achterkant van je arm en strekt je elleboog. Hij levert veel van de kracht die nodig is om de barbell op te tillen bij een inclined bench press.

Deltoideus. Deze spier strekt zich uit vanaf het sleutelbeen en het schouderblad. Hij hecht aan het opperarmbeen. Deze spier helpt je om je arm van je lichaam af te tillen. Hij is meer en meer betrokken bij het bankdrukken naarmate de helling toeneemt. 

Hoe een Incline Bench Press te doen

De methode van incline bankdrukken is vergelijkbaar met het standaard bankdrukken. Hef het hoofdeinde van de bank in een geschikte hoek om de spieren die u werkt te veranderen. Zorg altijd voor een spotter voor de veiligheid bij het bankdrukken. 

De stappen zijn:

De juiste vorm is van vitaal belang om maximaal profijt te hebben en blessures te voorkomen. Vraag altijd een trainer om u te begeleiden wanneer u begint met bankdrukken. Begin met een lege barbell om de juiste techniek te leren. Voeg gewichten toe zodra u de beweging goed beheerst.

Adem in als u de stang laat zakken en adem uit als u de stang omhoog duwt.

Incline Bench Press hoek en aanpassingen

Er is geen voorgeschreven hoek voor de bank. Probeer het bankje beetje bij beetje te verhogen totdat uw borstspieren de spanning voelen. Door de hoek te groot te maken, verschuift het werk naar de schouderspieren. De incline bench press daarentegen bouwt de bovenste borstspieren op.

Het omkeren van de hoek zal je hoofd verlagen. In dat geval kun je een bankje nemen met iets om je voeten onder te haken. Deze variatie heet de decline bench press. Het versterkt de onderste borstspieren en definieert ze.

Voordelen van Incline Bench Press

De bench press vergroot de kracht en omvang van de borstspieren. De inclined bench press werkt het bovenste deel van de borstspieren. Ook de deltaspieren en de triceps worden versterkt en vergroot. 

• Groter uithoudingsvermogen. Je kunt meer werk verzetten zonder moe te worden.

• Gewichtsverlies. Intensieve lichaamsbeweging verbruikt calorieën en helpt u een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

• Geestelijke gezondheid. Lichaamsbeweging helpt u uw leer-, denk- en beoordelingsvermogen te behouden als u ouder wordt. U hebt ook minder kans op depressie of angst.

• Beter slapen. Lichaamsbeweging helpt je beter te slapen.

• Sterkere botten en spieren. Oefenen met gewichten vergroot uw spiermassa en botsterkte. 

Hellend bankdrukken - te vermijden fouten

Enkele voorzorgsmaatregelen zijn cruciaal om hellend bankdrukken veilig uit te voeren:

• Besteed altijd aandacht aan het vastzetten van de gewichten. Zorg ervoor dat de veerkraag op zijn plaats zit en vastgedraaid is. 

• De gewichten aan beide zijden moeten gelijk zijn. Ook moet je greep centraal zijn zodat het gewicht van de barbell in balans is.

• Zorg ervoor dat uw voeten stevig op de grond staan voordat u het gewicht optilt. Verlaag de bank indien nodig, of plaats iets stabiels onder uw voeten.

• Laat je polsen niet naar achteren rollen. Houd ze in lijn met je onderarmen. Je polsen naar achteren laten buigen kan een blessure veroorzaken.

Zoals bij alle spierversterkende activiteiten moet u in het begin voorzichtig zijn met de intensiteit. Begin langzaam op een tempo dat u kunt volhouden en verhoog dan naar intensievere oefeningen.

Zorg altijd voor een spotter. Dit kan uw trainer of een vriend zijn. Als u de laatste rep niet kunt afmaken, kan uw spotter u helpen de barbell op het rek te tillen. Een spotter is essentieel om blessures te voorkomen.