Ondanks zijn naam maakt broccoli rabe geen deel uit van de broccolifamilie. Broccoli rabe is nauw verwant aan rapen, hoewel het gekookt wordt als bladgroenten. Lees verder om meer te weten te komen over de gezondheidsvoordelen van deze groente.
Wat is Broccoli Rabe?
Broccoli rabe is een groene bladgroente die behoort tot hetzelfde geslacht als kool, bloemkool en boerenkool, genaamd Brassica. In sommige regio's is broccoli rabe bekend onder andere namen, zoals broccoli rapini of raab.
Brassica groenten (ook wel kruisbloemige groenten genoemd) zijn rijk aan voedingsstoffen en hebben veel voordelen voor de gezondheid. Broccoli rabe smaakt licht bitter en nootachtig en lijkt qua uiterlijk sterk op andere kruisbloemige groenten, met roosjes als broccoli en bladeren als boerenkool.
Alle delen van deze groente - stengels, bladeren en roosjes - zijn eetbaar en gemakkelijk te koken. Hoewel de oorsprong van deze groente onbekend is, wordt hij in de Italiaanse keuken veel gebruikt in gerechten als pasta en salades, samen met andere bladgroenten.
Broccoli Rabe Voedingsfeiten
Als onderdeel van de kruisbloemenfamilie heeft broccoli rabe verschillende essentiële voedingsstoffen. Een enkele kop (ruwweg 170 gram) gekookte broccoli rabe bevat het volgende:
-
Calorieën: 42
-
Koolhydraten: 5 gram?
-
Vezels: 4,8 gram?
-
Eiwit: 7 gram?
-
Vet: 1 gram?
-
Vitamine A: 43% van de dagelijkse waarde (DV)?
-
Vitamine C: 70% van de DV
-
Foliumzuur: 30% van de DV
-
Calcium: 15% van de DV?
-
IJzer: 12% van de DV?
-
Zink: 8% van de DV
Broccoli rabe is een grote bron van vitamine A en vitamine C (ascorbinezuur), die respectievelijk bijdragen tot een goed gezichtsvermogen en een betere immuniteit. Het is ook rijk aan kalium, dat belangrijk is voor het reguleren van de bloeddruk, en magnesium, dat uw lichaam gebruikt om energie te produceren.
Broccoli rabe is opmerkelijk laag in calorieën en heeft een hoge hoeveelheid vezels. Glucosinolaten zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen in broccoli rabe. Dit zijn de zwavelhoudende verbindingen die het een unieke smaak geven en ook verantwoordelijk zijn voor de meeste van de hieronder beschreven gezondheidsvoordelen.
Kan het risico op kanker verminderen
Alle kruisbloemige groenten, inclusief broccoli rabe, zijn rijk aan glucosinolaten. Deze chemische stof is verantwoordelijk voor de bittere smaak van broccoli rabe. Wanneer je broccoli rabe eet, breekt het spijsverteringsproces deze chemicaliën af in kleinere verbindingen zoals thiocyanaten, isothiocyanaten, indolen en nitrillen.
Deze biologisch actieve verbindingen zijn algemeen bekend om hun antikanker eigenschappen. Vooral indolen en isothiocyanaten blijken de ontwikkeling van kankerverwekkende cellen tegen te gaan.
Sommige studies in de VS, Nederland en andere delen van Europa toonden aan dat degenen die grotere hoeveelheden broccoli rabe aten een lager risico op prostaatkanker hadden.
Een andere studie in Nederland toonde aan dat vrouwen met een hoge inname van broccoli minder vaak darmkanker hadden. Een andere studie in de VS toonde aan dat vrouwen die wekelijks meer dan vijf porties broccoli rabe aten hun risico op longkanker verminderden.
Het eten van grotere porties broccoli rabe kan ook helpen de incidentie van borstkanker te verminderen.
Mogelijke anti-obesitas effecten
Een opkomende trend in afslankprogramma's is een toenemende aandacht voor het darmmicrobioom, waaronder het identificeren van specifieke microben die in verband kunnen worden gebracht met gewichtstoename. Het menselijke darmmicrobioom bevat twee soorten bacteriën, Firmicutes en Bacteroidetes, die ongeveer 90% van de totale bacteriën in het maagdarmkanaal uitmaken.
Uit onderzoek is gebleken dat een verhoogde aanwezigheid van Firmicutes-bacteriën in het maagdarmkanaal typisch samenhangt met zwaarlijvigheid. Aan de andere kant wordt een hoger percentage Bacteroidetes bacteriën aangetroffen bij personen met een magere spiermassa.
Broccoli rabe is rijk aan glucosinolaten, die worden verteerd door microben in het maagdarmkanaal. Uit een studie bleek dat een verhoogde inname van broccoli rabe leidde tot een vermindering van Firmicutes bacteriën met maar liefst 9% en een toename van de aanwezigheid van Bacteroidetes met bijna 10%.
Kan de endocriene functie verbeteren
Het endocriene systeem (ook bekend als het hormonale systeem) omvat verschillende klieren in het hele lichaam. De belangrijkste functie van het endocriene systeem is het afgeven van hormonen om verschillende lichaamsfuncties op het juiste moment mogelijk te maken. Het endocriene stelsel geeft hormonen af in de bloedbaan die als chemische boodschappers fungeren voor de verschillende organen in uw lichaam, die daarop reageren en specifieke functies uitvoeren.
Deze hormonen regelen vele fysiologische processen, zoals de groei van je lichaam, de energieproductie en de bloedsuikerspiegel. Uit onderzoek is gebleken dat een verhoogde inname van broccoli rabe leidt tot een verhoogde activiteit in het endocriene systeem en de energiestofwisseling.
Kan geboorteafwijkingen helpen voorkomen
Broccoli rabe is een rijke bron van foliumzuur, ook bekend als foliumzuur of vitamine B9, dat behoort tot de familie van B-vitaminen. Uw lichaam heeft foliumzuur nodig omdat het een cruciaal onderdeel is van het proces om gezonde nieuwe cellen aan te maken, en het is nog belangrijker voor zwangere vrouwen. Lagere niveaus van foliumzuur worden in verband gebracht met geboorteafwijkingen bij kinderen.
De twee meest voorkomende geboorteafwijkingen zijn anencefalie en spina bifida, die respectievelijk de hersenen en de ruggengraat van pasgeborenen aantasten. De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt een minimale foliumzuurinname aan omdat afwijkingen zoals anencefalie en spina bifida al in de eerste weken van de zwangerschap voorkomen, lang voordat je weet dat je zwanger bent.?
De CDC beveelt aan dat vrouwen in de vruchtbare leeftijd dagelijks 400 microgram foliumzuur innemen. Dit is in aanvulling op het eten van voedsel dat foliumzuur bevat, omdat het grote geboorteafwijkingen helpt voorkomen. Uw lichaam heeft ook foliumzuur nodig om nieuwe cellen aan te maken voor uw huid, haar en nagels.
Hoe Broccoli Rabe te koken
Je kunt broccoli rabe zowel gekookt als rauw eten, afhankelijk van je smaak. Houd er wel rekening mee dat de bittere smaak duidelijker is als je het rauw eet.
Broccoli rabe wordt veel gebruikt in Italiaanse en Aziatische gerechten en wordt meestal gekookt of gebakken. Maar de beste manier om ervan te genieten is het toevoegen van kruiden of het bakken met olijfolie. Je kunt het serveren als bijgerecht of als salade bij je hoofdgerecht.
