Van de dokter Archief
Gezonde volle levensmiddelen: je weet misschien dat je ze moet eten. Maar weet je ook echt wat ze zijn?
"We leven in een maatschappij die zoveel bewerkt en gefabriceerd voedsel eet, dat ik denk dat er enige echte verwarring is over wat in aanmerking komt als heel voedsel," zegt Tara Gidus, RD, een woordvoerder van de American Dietetic Association. Zelfs voor gezondheidsbewuste mensen raakt de term verward met andere termen. Volwaardig voedsel kan biologisch zijn, of lokaal geteeld, of vrij van pesticiden. Maar dat hoeft niet. De definitie van gezonde volle voeding is veel eenvoudiger.
"Als je compleet voedsel eet, krijg je het voedsel in zijn natuurlijke staat," vertelt Gidus aan de dokter. "Je krijgt het intact, met alle vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die in het voedsel zitten." Kortom, het is het gezonde hele voedsel, in plaats van de stukjes die overblijven na raffinage en verwerking. Het is het verschil tussen een appel en appelsap, of een gebakken aardappel en aardappelpuree.
Hoewel hele levensmiddelen misschien worden geassocieerd met de luxe supermarkt met dezelfde naam, zijn ze overal in het land beschikbaar voor ons allemaal. De meeste diëtisten vinden dat het eten van gezonde volle voeding allerlei voordelen heeft. Hun voedingsstoffen kunnen helpen je immuunsysteem sterk te houden en je te beschermen tegen ziekten.
"Als je probeert gezonder te eten, is het gebruik van meer volwaardige voeding een goed begin", zegt Lucia L. Kaiser, PhD, voedingsdeskundige aan de Universiteit van Californië in Davis.
Gezonde voeding
Veel studies hebben aangetoond dat een dieet met veel gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen in verband wordt gebracht met een verminderd risico op ziekten zoals:
-
hart- en vaatziekten
-
vele soorten kanker
-
diabetes type 2
Wat is er zo goed aan gezonde volle voeding? Ten eerste zitten ze boordevol vezels, vitaminen en mineralen. Ze bevatten ook fytochemicaliën, de algemene naam voor natuurlijke verbindingen in planten. Terwijl duizenden individuele fytochemicaliën zijn geïdentificeerd, zijn er nog veel meer onbekend. Ze helpen op verschillende manieren. Sommige zijn antioxidanten, die cellen beschermen tegen schade. Voorbeelden van antioxidanten zijn flavonoïden, carotenoïden en lycopeen.
Meestal wordt de term volle voeding beperkt tot groenten, fruit en granen. Maar elke diëtist zal beamen dat een kipfilet zonder vel te verkiezen is boven bewerkte kipnuggets.
Een probleem met bewerkt voedsel is dat tijdens de productie veel gezonde voedingsstoffen worden verwijderd.
Bijvoorbeeld: "Wanneer hele granen worden geraffineerd, worden vaak de zemelen en de vacht van het graan verwijderd," zegt Kaiser. Sommige voedingsstoffen gaan verloren, vooral vezels. Tijdens het verrijkingsproces kunnen voedingsstoffen kunstmatig worden toegevoegd. Maar zelfs na verrijking is het eindproduct waarschijnlijk minder voedzaam dan de volle granen waarmee je begon.
De synergie van gezonde volle voeding
"Een van de grootste voordelen van het eten van volwaardige voeding is dat je de natuurlijke synergie van al deze voedingsstoffen samen krijgt," zegt Gidus.
Gidus wijst op studies naar vitamine E, selenium en een aantal antioxidanten. We weten dat wanneer ze in voedsel worden gegeten, ze allerlei gezondheidsvoordelen hebben. Maar studies naar de afzonderlijke vitaminen en mineralen in supplementvorm hebben niet hetzelfde succes aangetoond. Waarom niet? "Het zou de natuurlijke combinatie en interactie kunnen zijn van al deze verschillende fytochemicaliën en eiwitten die een voedingsmiddel zijn gezondheidsvoordelen geven," zegt Gidus. "Proberen een enkele voedingsstof te extraheren en die alleen in te nemen werkt misschien niet."
Er is nog iets. We kennen gewoon niet alle voedingsstoffen in een voedingsmiddel die het gezond maken.
"De voedingswetenschap ontdekt altijd nieuwe bestanddelen van voedsel, dingen waarvan we niet wisten dat ze er waren," zegt Kaiser. "Veel daarvan zijn niet eens beschikbaar in supplementvorm." Als we niet weten wat ze zijn, kunnen we ze natuurlijk niet synthetiseren.
Additieven in voedsel vermijden
De voedingsstoffen die verloren gaan tijdens het raffineren zijn niet het enige nadeel van het eten van bewerkt voedsel. Wat wordt toegevoegd kan ook een probleem zijn.
Veel gezondheidsbewuste mensen zijn op hun hoede voor de conserveringsmiddelen en chemicaliën die worden toegevoegd aan bewerkt en gefabriceerd voedsel. Je weet wel, die met die eng klinkende achtlettergrepige namen. Maar in feite zegt Kaiser dat sommige van de ergste voedseladditieven huishoudelijke woorden zijn.
"Ik denk dat de meest zorgwekkende additieven niet de conserveringsmiddelen zijn," zegt Kaiser. "Het is het zout, de suiker en de verzadigde en transvetten." Terwijl er de laatste jaren veel aandacht is besteed aan de risico's van transvetten, denkt Kaiser dat zout zwaar onderschat wordt.
"Als land eten we veel te veel zout", zegt ze tegen de dokter, en ze merkt op dat het nauw samenhangt met hoge bloeddruk en tal van andere gezondheidsproblemen.
Met al het extra vet en suiker in bewerkte voedingsmiddelen kunnen de calorieën snel oplopen. Dat leidt tot gewichtstoename. Maar het eten van meer gezonde voeding kan u helpen uw gewicht te behouden of te verliezen. De natuurlijke vezels in veel groenten, fruit en granen kunnen u vullen zonder veel calorieën toe te voegen, zegt Gidus.
De kosten van Whole Foods
Er is nog een bonus bij het eten van gezonde volle voeding. Hoewel de naam nu misschien synoniem is met die dure kruidenier, is hele voeding veel goedkoper dan verwerkt voedsel. Ze zijn ook overal verkrijgbaar.
"Over het algemeen geldt: hoe meer bewerkt, hoe hoger de kosten," zegt Kaiser. "Een zak gezonde bruine rijst zal goedkoper zijn dan een mooie voorverpakte rijstmix."
Natuurlijk kan er een andere prijs verbonden zijn aan het eten van gezonde volle voeding: de bereidingstijd. Het valt moeilijk te ontkennen dat een bewerkte boterham drie minuten in de magnetron stoppen makkelijker is dan een goede maaltijd bereiden met volwaardige ingrediënten.
Maar Gidus benadrukt dat je niet alle bewerkte voedingsmiddelen hoeft te schrappen. Het doel is gewoon om het aantal bewerkte voedingsmiddelen dat je eet te verminderen en het aandeel gezonde hele voedingsmiddelen te vergroten. Dat is niet moeilijk, vooral als het gaat om snacks. De volgende keer dat je iets nodig hebt om je te helpen, eet dan een handje noten of een stuk fruit. Het is niet moeilijker dan het pakken van een energiereep -- het uitpakken ervan blijft u zelfs bespaard.
De andere sleutel tot een gezond dieet is variatie. Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in de details - de voedingswaarde van specifieke gezonde hele voedingsmiddelen, en hoeveel je precies van elk nodig hebt. Maar Gidus en Kaiser zeggen dat het beste advies is om te ontspannen en gewoon een grote verscheidenheid aan fruit, groenten en volle granen te eten. Dat is niet alleen eenvoudig, maar ook de beste manier om er zeker van te zijn dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.
"Na wat onderzoek hiernaar besloot mijn man dat het slimste wat hij kon doen was elke dag zoveel fruit en groenten eten als hij kon verdragen," zegt Kaiser. "Dat is niet erg wetenschappelijk, maar het is geen slecht advies."
