Uit het archief van de dokter
Gezondheidsautoriteiten waarschuwen Amerikanen al lang om minder natrium in hun voeding te hebben. Maar omdat restaurantmaaltijden en verwerkt voedsel steeds populairder worden, blijft het natriumarme dieet ongrijpbaar. Velen van ons consumeren meer natrium dan ooit - en niet alleen uit het zoutvaatje.
In feite is 3/4 van het natrium in onze voeding afkomstig van verwerkt voedsel, zegt onderzoekster Wahida Karmally van de Columbia University, DrPH, RD. En de waakhondgroep Center for Science in the Public Interest ontdekte dat 85 van de 102 maaltijden bij populaire restaurantketens meer dan een volle dag natrium bevatten. Sommige maaltijden bevatten vier dagen natrium.
Het consumeren van te veel natrium is een serieuze zaak omdat het een risicofactor is voor hoge bloeddruk. Hoge bloeddruk kan op zijn beurt leiden tot beroertes en hartziekten.
De meeste volwassenen in de VS consumeren het equivalent van 1 1/2 theelepel zout of 3.400 milligram natrium per dag. Dat is meer dan het dubbele van de aanbevolen 1.500 milligram natrium per dag.
En de American Medical Association heeft voedselproducenten opgeroepen het natriumgehalte in voedingsmiddelen de komende 10 jaar met 50% te verlagen.
Dus hoe ga je over op een meer natriumarme levensstijl? Een van de beste plaatsen om te beginnen is volgens deskundigen de restaurantmaaltijd.
Een natriumarm dieet volgen bij het uit eten gaan
Omdat zelfs onbewerkt voedsel zoals melk kleine hoeveelheden natrium bevat, is het moeilijk om precies te weten hoeveel natrium je binnenkrijgt. Uit eten gaan maakt het nog moeilijker, omdat het moeilijk is te weten hoe het voedsel is bereid.
Enkele van de ergste restaurantovertreders zijn fastfoodrestaurants en zogenaamde "fast casual" restaurants, zegt Sarah Krieger, MPH, RD, een persoonlijke kok en woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics (voorheen de American Dietetic Association).
"Fast-food en fast-casual restaurants hebben weinig controle over het eten omdat ze het gewoon in elkaar zetten" in plaats van zelf te koken, zegt ze. "Dus het is moeilijker om minder natrium te vragen, anders dan het controleren van de website of het vragen om een brochure op zoek naar minder natrium opties."
Aziatische restaurants zoals Japanse, Thaise en Chinese hebben ook de neiging om natriumrijke gerechten te serveren, omdat ze veel sauzen, kippenbouillon en soepen gebruiken. Ook Italiaanse restaurants vertrouwen vaak op natriumrijke ingeblikte tomatenproducten voor hun rode sauzen en gebruiken veel natriumrijke kaas.
Als dit enkele van uw favoriete restaurants zijn, stelt Krieger voor zo gewoon mogelijk te bestellen en uw porties onder controle te houden.
"Door verstandig te bestellen en uw porties redelijk te houden, zoals een stuk gewone of plantaardige pizza en een salade, kunt u zowel natrium als vet en calorieën beperken," zegt ze.
Krieger geeft ook deze 10 tips om minder natrium binnen te krijgen als je uit eten gaat:
1. Stel veel vragen om zoveel mogelijk te weten te komen over de bereiding van elk voedsel; zelfs een gebakken aardappel kan voor het koken in zout zijn gerold. Vraag naar kruiden, rubs, marinades en afwerkingssauzen, die allemaal veel natrium kunnen bevatten.
2. Bezoek plaatselijke restaurants waar het meeste voedsel op bestelling wordt bereid. Dergelijke restaurants kunnen gemakkelijker ingaan op verzoeken om minder zout.
3. 3. Sla de saus op uw voorgerecht over, of vraag of deze aan de zijkant wordt geserveerd. Voor smaak zonder al het natrium doop je je vork in de saus en gebruik je die om je eten te spiezen. (Dit helpt calorieën, vet en natrium onder controle te houden).
4. Laat stoofschotels achterwege en houd het bij basisvoedsel dat gegrild, gebakken of geroosterd is.
5. Salsa en ketchup bevatten weinig calorieën en vet, maar veel natrium.
6. Proef uw voedsel voordat u het zoutt en gebruik het zoutvaatje spaarzaam.
7. Neem uw eigen natriumarme kruidenmix mee, zoals Mrs. Dash, om uw eten op smaak te brengen.
8. Rond uw maaltijd af met eenvoudig bereide groenten en fruit, die van nature weinig natrium bevatten. Vraag om gestoomde groenten zonder saus, en gebruik een kneepje citroen om de smaak op te fleuren.
9. Doe rustig aan met de kaas, olijven, vleeswaren en croutons in uw salade en vraag om een saladedressing aan de zijkant.
10. Bestel sorbet of fruit als dessert.
Tips om thuis natriumarm te eten
Hoewel dit misschien niet het advies is waar velen van ons naar op zoek zijn, raadt Krieger aan slechts één keer per week uit eten te gaan, omwille van uw portemonnee en uw gezondheid.
"Als je uit eten gaat, heb je de neiging om meer calorieën te eten en heb je minder controle over de ingrediënten," zegt ze. "Dus waarom ga je niet terug de keuken in en bereid je meer vers voedsel, minder bewerkt voedsel en verminder je het natrium door smaakvolle ingrediënten te gebruiken?"
Enkele van haar favoriete ingrediënten met veel smaak en weinig natrium zijn geroosterde knoflook, gekarameliseerde ui, verse kruiden, citrusvruchten, wijn, vruchtensappen en zelfgemaakte kippenbouillon.
Ze maakt er ook een punt van om seizoensproducten te kopen.
"Wanneer fruit en groenten in het hoogseizoen zijn, smaken ze heerlijk zonder toevoegingen, dus proef de tomaat voordat je automatisch zout toevoegt," zegt Krieger. "En wanneer je toch zout nodig hebt, voeg het dan toe aan het einde van het koken, zodat je het kunt proeven."
Vermijd het kopen van bewerkt voedsel in de supermarkt, maar als u dat wel doet, controleer dan de etiketten om die te selecteren die het minste natrium bevatten. Voedingsmiddelen die waarschijnlijk het meeste natrium bevatten zijn onder andere:
? Ingeblikt voedsel (behalve fruit)
? Diepvriesmaaltijden en pizza's
? Diepvriesgroenten met sauzen
? Soepen
? Delicatessen, gezouten en verwerkt vlees (zoals ham, hotdogs en worsten)
? Crackers, chips en noten
? Augurken
? Instant pudding
? Sommige broden, koekjes, cakes en ontbijtgranen
