Uit het doktersarchief
Fastfoodmaaltijden maken voor veel mensen deel uit van het leven, althans af en toe. Als je gezond probeert te eten, kies je waarschijnlijk de salade.
Een kom met groente en fruit lijkt de beste optie op een menu van hamburgers, nuggets en frietjes. Maar afhankelijk van je keuzes kun je een salade krijgen die meer vet, calorieën, suiker en zout bevat dan je verwacht.
De volgende keer dat je bestelt, neem dan deze zes stappen om je salade verstandig te kiezen.
"Hoe donkerder het blad, hoe meer voedingswaarde het heeft." -- Jennifer McDaniel, RD
1. Controleer de cijfers
U moet altijd de voedingsgegevens controleren voordat u bestelt. Veel ketens zetten die informatie op hun website en hangen ze op in hun restaurant.
Streef naar een salade van 600 calorieën of minder, zegt Jennifer McDaniel, RD. U moet ook een salade kiezen die minder dan 35% van de calorieën uit vet haalt (inclusief de dressing), minstens 15 gram eiwit en minder dan 700 gram natrium bevat.
2. Pas op voor de 4 C's
Er zijn vier woorden die je moet vermijden bij het kiezen van een salade: knapperig, romig, gehakt en Cobb.
Krokant is een codewoord voor gefrituurd, zegt McDaniel. Het kan garnering betekenen, zoals spek of knapperige wonton, of het kan verwijzen naar gepaneerde en gefrituurde kip.
Romige dressings drijven de calorieën op, zegt McDaniel. Een gehakte salade klinkt goed, maar er zitten gewoon meer calorierijke ingrediënten in een kleinere verpakking.
Cobbsalades bevatten vaak bacon, kaas, eieren, croutons en een romige dressing in één kom.
3. Neem wat proteïne op
Je salade moet meer bevatten dan bladeren en groenten. Eiwit kan vegetarisch zijn (zoals bonen, tofu of noten), of het kan afkomstig zijn van dieren. Als je geen vegetariër of veganist bent, kun je beide krijgen.
Ik hou van een salade met zowel een plantaardig eiwit, zoals bonen, als een mager eiwit, zoals kip, zegt McDaniel. De vezels en eiwitten samen houden je meer tevreden dan een kale kom groenten.
4. Wees de best geklede
Uiteraard is de dressing een plek waar veel salades de grens van gezond naar dieetramp overschrijden. McDaniel stelt voor om een optie met minder vet voor uw salade te vragen, zelfs als de salade die u wilt meestal met iets anders wordt geleverd.
Als je je salade mee naar huis neemt, raadt ze aan ongeveer de helft van de dressing te mengen met azijn, om calorieën te besparen zonder te beknibbelen op de dressing.
Deze techniek helpt om de dressing uit te rekken zodat elk blaadje een beetje liefde krijgt, zegt McDaniel.
5. Houd het vet in balans
Je hoeft ingrediënten als avocado, kaas, zaden of noten niet te vermijden. Een beetje gezond vet zorgt ervoor dat een salade goed blijft. Maar je moet ook niet gek doen met deze ingrediënten.
"Als je een salade bestelt met grote lepels vol van deze ingrediënten, houd het dan bij één vetstof," zegt McDaniel. Bijvoorbeeld, als u avocado wilt, houd dan de kaas achterwege.
6. Ga voor (donkerder) groen
Veel salades zijn gevuld met ijsberg- of Romeinse sla. Je krijgt meer waar voor je geld als je iets groeners neemt, zoals spinazie, rucola of boerenkool. Hoe donkerder het blad, hoe meer voedingswaarde, zegt McDaniel.
