Uit het doktersarchief
De zomer is het seizoen voor vers fruit en groenten, maar wanneer de temperatuur begint te dalen, wenden velen van ons zich tot rijk herfst voedsel perfect voor voetbalwedstrijden, hooiritten, gezellige open haard maaltijden, en, als we niet oppassen, gewichtstoename.
Een extra 100 calorieën per dag is voldoende om 10 pond per jaar aan te komen. Jaar na jaar wordt het gewicht groter en moeilijker te verliezen. Hoewel het waar is dat we ons bij koeler weer onder lagen kleding kunnen verstoppen, is de beste strategie voor uw gezondheid deze gewichtstoename helemaal te vermijden, zeggen deskundigen.
"Er is geen beter moment dan het heden om de broekriem aan te halen en je klaar te maken voor de feestdagen, wanneer er eten, verleidingen en feestjes in overvloed zijn," zegt Suzanne Farrell, RD, eigenaar van Cherry Creek Nutrition. "Het wordt alleen maar erger naarmate we dichter bij het einde van het jaar komen."
Dit betekent niet dat je jezelf al je herfstfavorieten moet ontzeggen, maar je moet wel een paar eenvoudige veranderingen aanbrengen, zeggen deskundigen. Hier is een blik op enkele van de meest dikmakende voedingsmiddelen van de herfst, samen met tips over hoe je ze kunt vermijden of verbeteren, zodat je Thanksgiving haalt zonder een pond aan te komen.
Vetmakende Herfstvoeding: Van gezond tot afschuwelijk
De herfst biedt allerlei heerlijk en voedzaam voedsel, van appels tot wortelgroenten, maar wij hebben er een handje van om gezond voedsel (denk aan zoete aardappelen) decadent rijk te maken. Gestoofd in room, gebakken in taartkorst, gesauteerd in boter of overgoten met kaas, gaan deze voedingsmiddelen van goed naar slecht.
"Voedingsmiddelen als appels, pompoen, noten en pompoen zijn super voedzaam, maar de voedingswaarde wordt gemaskeerd als je er veel extra calorieën aan toevoegt," zegt Tara Gidus, MS, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association.
En vergeet niet de favorieten van de wedstrijddag, geserveerd op de achterklep of voor de televisie. Als je een typische sportfan bent, kun je urenlang op de bank zitten tijdens college football zaterdag, professioneel football zondag, en opnieuw op maandagavond. Dat is niet alleen een grote hoeveelheid tijd om te zitten, maar je kunt ook gemakkelijk een berg chips, nacho's, hotdogs, pizza, wings, ribbetjes, worstjes en niet te vergeten bier verslinden.
"Urenlang eten en drinken in combinatie met weinig lichaamsbeweging is een perfecte formule voor gewichtstoename," zegt Gidus.
Oktoberfest is nog een gelegenheid om feest te vieren, met calorierijk bier, worsten en aardappelsalades.
Het dikste voedsel van de herfst
Dus wat zijn precies de dieet-spoilers om voor uit te kijken dit seizoen? Hier zijn negen herfst voedingsmiddelen die echt een calorische stoot kunnen geven:
Halloween snoep.
Lang voordat Halloween aanbreekt, staan overal op kantoor schalen met leuke repen. En dan zijn er nog die verleidelijke zakken achterin de voorraadkast. "Als het 15.00 uur is, is het makkelijk om je te laten verleiden door die hapklare snoepjes. Maar één snoepje wordt meestal meer, en voor je het weet heb je het equivalent van een volledige reep opgegeten," zegt Gidus. Haar advies: Berg snoepjes uit het zicht op, en wees voorbereid om je middaghonger te stillen met iets voedzamers. Als je toch iets zoets moet eten, kauw dan op een stukje suikervrije kauwgom.
Roomsoepen en stevige stoofschotels
. Room van gebakken aardappel en broccoli kaas soepen en rundvlees stroganoff lijken misschien perfect herfst voedsel, maar pas op. "Warme soepen en stoofschotels voelen zo voedzaam, maar als ze vol zitten met room, kaas of vlees, zitten ze ook vol met calorieën," zegt Farrell. Door ze in een broodkom, op rijst of noedels te serveren of er grote porties brood in te dopen, kunnen zelfs gezonde soepen of stoofschotels qua calorieën over de kop gaan, zegt ze. Vermijd deze opties dus, en kies voor soepen en stoofschotels op basis van bouillon en groenten om je te vullen voor minder calorieën.
Wortelgroenten.
Hoewel veel wortelgroenten super voedzaam zijn, kunnen ze verviervoudigen in calorieën als je ze romig maakt, bakt of mengt met kaas, room, boter, soepen uit blik of knapperige bacon. Een zoete aardappel ovenschotel kan gemakkelijk 500 calorieën per portie bevatten -- 400 meer dan een simpele gepofte zoete aardappel. Bespaar calorieën door wortelgroenten geroosterd of gegrild te eten. Als je de aardappelpuree niet kunt overslaan, sla dan de jus over en beperk de portie tot 1/2 kopje.
Seizoensgebonden dranken.
Hot toddies houden je misschien warm 's nachts, maar deze warme dranken, samen met warme chocolademelk, pompoensap lattes, advocaat en appelcider zijn een snelle en gemakkelijke manier om veel extra calorieën binnen te krijgen. Een 16 oz. Starbucks pumpkin spice latte met 2% melk en slagroom bevat 380 calorieën, terwijl dezelfde maat karamel appelcider 410 calorieën bevat. "Wees voorzichtig met warme, koude of alcoholische dranken omdat ze extra calorieën bevatten en geen invloed hebben op hoeveel je eet," zegt Farrell. Een gewoon biertje van 12 gram heeft 150 calorieën, en dat kun je vermenigvuldigen met hoeveel je er ook drinkt. Probeer dus een warme kop groene thee of thee met een smaakje, rijk aan antioxidanten en zonder calorieën. Als u ervoor kiest alcohol te drinken, kies dan voor light bier of wijn spritzers, en beperk u tot één of twee.
Appels gedoopt in karamel
. Een middagsnack van appels met een dikke laag karamel en bedekt met noten kan in totaal meer dan 500 calorieën bevatten, zegt Gidus. Geniet van knapperige appelschijfjes met een klein bakje vetarme karameldip (McDonalds versie heeft 70 calorieën) voor dezelfde geweldige smaak met een fractie van het vet en de calorieën.
Appel, pecan, en zoete aardappel taarten.
Deze herfst favorieten beginnen met gezonde ingrediënten zoals hart-gezonde noten of antioxidant-rijke groenten en fruit - maar ze bevatten ook calorierijke ingrediënten. "Rijke, boterachtige taartkorsten, zoete vullingen en de gebruikelijke slagroom of ijs topping maken deze taarten decadent en vol calorieën," zegt Farrell. Sla de korst over, voeg een toef luchtige slagroom toe en serveer jezelf slechts een stukje om van deze lekkere desserts te genieten zonder veel extra calorieën.
Vulling.
Er zijn zoveel versies van vulling, de meeste met vetrijke ingrediënten zoals worst en boter. En de calorieën blijven komen als de vulling wordt geserveerd met een lepel of twee jus. "Je kunt een vetarme vulling maken met fruit, groenten en bouillon, maar je moet nog steeds de portie klein houden en proberen de vulling niet in jus te smoren," zegt Gidus.
Macaroni en kaas
. Het is een all-time favoriet comfort food voor zowel kinderen als volwassenen, maar het kan verwoestende gevolgen hebben voor uw dieet. Bij Boston Market bevat een portie macaroni met kaas van 7,8 ons 320 calorieën. Om het nog erger te maken, vragen veel recepten om extra ingrediënten zoals vetrijk vlees of worst. "Pas het recept aan door een magere kaas en magere melk te gebruiken en voeg wat groenten toe in plaats van vlees om het voedingsprofiel te verbeteren en toch lekker te blijven," zegt Liz Weiss, auteur van The Moms Guide to Meal Makeovers.
Pompoendesserts
. Pompoenlaagjescake, kwarktaart, broodpudding -- er zijn zoveel manieren om de vitamine A-rijke pompoen te nemen en er een decadent rijk dessert van te maken. "Wees voorzichtig, want als je veel room en suiker toevoegt, doe je de gezondheidsvoordelen van pompoen teniet," zegt Gidus. In plaats daarvan, zegt ze, "verlicht de andere ingrediënten, probeer een korstloze, vetarme pompoenvla of vetarme pompoenmuffins, zodat je van de pompoen kunt genieten zonder je taille te saboteren."
Bestrijd vetmakend voedsel
Volg deze tips om u te helpen genieten van valpartijen zonder de extra calorieën:
-
Regel nr. 1 is proberen te genieten van de herfstoogst op een eenvoudige manier bereid, zonder veel extra vet en suiker. Een geroosterde zoete aardappel is zo lekker dat hij eigenlijk niets nodig heeft, dus sla de boter, bruine suiker, noten en marshmallows maar over.
-
Kom in beweging. Doe wat push-ups, sit-ups, of jumping jacks tijdens de rust of reclame. Beter nog, kijk naar de wedstrijd terwijl je op je stationaire fiets trapt. "Blijf actief en wees consistent met je routine, of probeer elke dag 10.000 stappen te zetten," stelt Farrell voor. "Gebruik je lunchtijd om stappen toe te voegen."
-
Houd geen verleidelijk voedsel buiten. Zet die snoepkommen uit het zicht, en serveer het tailgate buffet tijdens de rust, met voedzame hapjes zoals groenten en vetarme dip om je tot dan bezig te houden.
-
Bepaal hoeveel alcoholische drankjes je gaat drinken voor het herfstuitje en wissel ze af met niet-alcoholische drankjes. Een gewoon biertje van 12 gram bevat 150 calorieën; maak er een light van en je bespaart 40 calorieën.
-
Wees je bewust van de hoeveelheid voedsel die je eet. Controleer uw portiegrootte en vergelijk met de voedingsinformatie op het recept of de verpakking. Het is gemakkelijk om twee tot drie keer zoveel te eten als de normale portiegrootte.
-
Eet mindful door aandacht te besteden aan het eten op je bord, afleiding zoals de televisie te elimineren en langzaam te kauwen om van elke hap te genieten en je hersenen de tijd te geven om het signaal te krijgen dat je vol zit.
-
Gebruik vetarme kooktechnieken en vervangingen om calorieën te besparen zonder afbreuk te doen aan de smaak. "Je kunt genieten van comfort foods, maar je moet dat met mate doen en proberen recepten lichter te maken zodat ze niet overladen worden met vet en calorieën," zegt Farrell.
