Tijd om nieuwjaarsvoornemens te vernieuwen

De lente is de perfecte tijd om uw nieuwjaarsvoornemens te vernieuwen - of nieuwe te maken.

Door Tom Valeo Beoordeeld door Louise Chang,?MD Van de dokter Archief

Net als miljoenen andere Amerikanen hebt u waarschijnlijk een aantal voornemens voor het nieuwe jaar gemaakt met betrekking tot uw gezondheid. Misschien wilde u afvallen, meer bewegen of stoppen met roken.

En net als de overgrote meerderheid van de Amerikanen die zulke voornemens hebben gemaakt, hebt u uw doel waarschijnlijk niet bereikt. Uit enquêtes is gebleken dat tegen de lente 68% van de Amerikanen die een nieuwjaarsvoornemen hebben gemaakt, dit hebben gebroken. Na een jaar claimt slechts 15% succes.

Maar wanhoop niet. Het geheim van zelfverbetering is volharding, niet perfectie. De lente is de perfecte tijd om uw voornemens te vernieuwen - of nieuwe te maken.

"Mensen doen het helemaal verkeerd," zegt Robert Butterworth, PhD, een klinisch psycholoog in Los Angeles. "Het slechtste moment om nieuwjaarsvoornemens te maken is op oudejaarsavond. We zijn uitgeput na de feestdagen. We zijn gestrest. Het weer is slecht. Iedereen heeft het erover en kijkt wat je voornemens zijn."

Toch maakt minstens de helft van de Amerikanen nieuwjaarsvoornemens. Daarom besteden gezondheidsclubs, dieetprogramma's en rookstopklinieken zoveel aan reclame aan het eind van het jaar; ze weten dat miljoenen mensen op 31 december zullen besluiten om af te vallen en fit te worden.

Voordelen in de lente

De lente is volgens Butterworth echter een betere tijd om zulke doelen te stellen.

"Het weer wordt beter," zegt hij. "Het is een minder stressvolle tijd; we voelen ons energieker."

De lente is ook een ideale tijd om je voornemens opnieuw te beoordelen en je strategie voor succes aan te passen, volgens psycholoog Stephen Kraus, PhD. Kraus is de auteur van Psychological Foundations of Success: A Harvard-Trained Scientist Separates the Science of Success from Self-Help Snake Oil.

"Ik doe het elk kwartaal," zegt Kraus. "Een van de doelen die mijn vrouw en ik ons dit jaar stelden was om weer te gaan mediteren. We zijn in januari goed van start gegaan, maar van het een kwam het ander en we raakten uit onze gewoonte. Nu is het eind maart -- het einde van het eerste kwartaal. Dus is het tijd om onze doelen te bekijken en plannen te maken voor het tweede kwartaal. En we gaan ons opnieuw inzetten voor dat doel."

Uiteindelijk, zegt Kraus, hangt succes af van twee dingen - verlangen en de juiste strategie. De truc is dus om je verlangen om je doel te bereiken te vernieuwen en je strategie te blijven aanpassen tot je slaagt.

5 sleutels tot het bereiken van doelen

De beste manier om succes na te streven, is volgens Kraus, om je te concentreren op vijf technieken.

• Hanteer een realistische visie op succes. "Niemand kan veilig 50 pond verliezen in een maand," zegt Kraus. "Toch zijn deze en andere onrealistische verwachtingen over gewichtsverlies in overvloed aanwezig."

• Kies voor een effectieve strategie. "Focus op relatief korte termijn doelen," zegt hij. "In plaats van je te richten op het verliezen van zoveel kilo's in het komende jaar, zeg je tegen jezelf: 'Ik ga de komende twee weken vier keer per dag groenten eten en minstens 20 minuten cardio per dag doen.' Veel onderzoek toont de voordelen van zulke kortetermijndoelen aan."

• Vernieuw je inzet. "Ik denk dat als er een probleem is met voornemens, het is dat mensen ze niet vaak genoeg maken," zegt Kraus. "Eén keer per jaar is niet genoeg om een stap terug te doen en naar je leven te kijken en te zeggen: 'dit werkt goed' of 'dit werkt niet goed'. Doe dit minstens elk kwartaal, en beter nog, één keer per maand."

• Wanhoop niet. "Mensen hebben veel meer kans om hun succes over het hoofd te zien en zichzelf af te kloppen over tegenslagen," zegt Kraus. "In plaats van te zeggen: 'Ik heb het twee weken lang behoorlijk goed gedaan, dus ik ga mezelf vergeven voor deze ene kleine tegenslag', gaan mensen denken: 'Ik heb gefaald.' Dat zet hen aan voor het sneeuwbaleffect waarbij één kleine tegenslag uitmondt in een volledige instorting."

• Leer van je fouten. "Alsof de mislukkingen in de eerste vier stappen nog niet erg genoeg waren, herhalen veel mensen vervolgens het hele proces," zegt Kraus. "Ze keren terug naar hun onrealistische visie, zetten dezelfde strategie voort zonder die aan te passen, en geven het op als het slecht gaat. Daarom zijn tegen maart al die sportscholen en gezondheidsclubs die in januari volstroomden met nieuwe leden, zo goed als terug bij af."

Langetermijnstrategie versus kortetermijnoplossing

Diane Vives, eigenaar van Vives Training Systems in Austin, Texas, probeert het werken met klanten die nieuwjaarsvoornemens hebben gemaakt te vermijden, omdat hun enthousiasme zo snel afneemt.

"Nieuwjaarsresoluties zijn een kortetermijnoplossing, geen verandering van levensstijl", zegt Vives, een door de National Strength and Conditioning Association gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist. "Ze creëren een vals gevoel van urgentie. Mensen hebben meer succes als ze de beslissing op een ander moment van het jaar nemen."

Om haar klanten te helpen gemotiveerd te blijven, probeert Vives hun langetermijndoelen op te splitsen in wekelijkse doelen.

"Als het langetermijndoel bijvoorbeeld gewichtsverlies is, help ik ze om wekelijkse doelen te stellen met betrekking tot hun gewicht en percentage lichaamsvet. Of misschien richten we ons op de voorbereiding op een 5K race in de gemeenschap."

Uiteindelijk is het beste advies over gezond worden: "gewoon doen en blijven doen."

"Stel goed gedefinieerde en haalbare doelen, en richt je dan op deelname in plaats van prestaties," zegt Cedric Bryant, PhD, hoofd inspanningsfysioloog bij de American Council on Exercise. "Mensen moeten lichaamsbeweging zien als het slaan van een klok -- ze moeten zich richten op het regelmatig doen van dingen. Maak je geen zorgen over het bereiken van je streefhartslag. Concentreer je gewoon op het doen van zoveel minuten lichaamsbeweging per dag gedurende 30 opeenvolgende dagen. Ontwikkel de gewoonte om lichamelijk actief te zijn, en pas je inspanningen dan aan."

En als je meer motivatie nodig hebt, stelt Kraus de techniek voor die bekend staat als de stortings- en terugbetalingsmethode.

"Geef een goede vriend 500 dollar," zegt hij. "Dat is de aanbetaling. Laat de vriend vervolgens het geld terugbetalen met bijvoorbeeld 50 dollar voor elk pond dat je verliest, of 5 dollar voor elk bezoek aan de sportschool. Op die manier beloon je je eigen vooruitgang en laat je instant bevrediging voor je werken."