Mila Clarke Buckley, die al meer dan twee jaar diabetes type 2 heeft, houdt haar aandoening meestal onder controle door uitgebalanceerde maaltijden voor te bereiden en snacks in te pakken. Maar als ze onderweg is, wordt het lastiger om haar bloedsuiker onder controle te houden. "Ik heb niet dezelfde toegang tot gezond voedsel", zegt ze.
Als je door de stad rent of op reis bent, heb je niet je normale eetroutine. Er zijn meer verleidingen, zoals restaurantmaaltijden, drive-thru ramen en snacks bij tankstations. Maar dat hoeft geen aanleiding te zijn voor ongezonde keuzes.
"De sleutel is vooruit plannen," zegt Rachele Dependahl, een diëtist en gecertificeerd diabetes opleider bij Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles. "Je wilt geen overhaaste beslissing nemen als je je hongerig en wankel voelt."
Om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, moet je om de 4 à 5 uur eten. Stop een snack in je tas en ga op zoek naar gezonde maaltijdopties. Clarke Buckley, een blogger die schrijft over leven met diabetes, zegt dat ze haar telefoon gebruikt om lokale restaurants te onderzoeken en hun menu's te scannen op voedzame opties.
Als u onderweg bent, kunt u diabetesvriendelijke artikelen vinden op onwaarschijnlijke plaatsen.
In een fastfoodrestaurant
Een typische drive-thru maaltijd bevat meer dan 1000 calorieën, oftewel meer dan de helft van alle calorieën die je op een dag nodig hebt.
"Ze bevatten ook veel natrium, koolhydraten en ongezond verzadigd vet," zegt Sandra Arevalo, woordvoerster van de American Association of Diabetes Educators. Het goede nieuws is dat veel ketens nu lichtere menu-opties aanbieden.
De beste keuzes. Neem de gegrilde kipsalade en vraag naar de dressing aan de zijkant. Of sprenkel er een pakje citroensap overheen. "Sommige dressings zitten vol met toegevoegde suiker," zegt Arevalo.
Als je zin hebt in een broodje, bestel dan de gegrilde kip of een kleine hamburger.
"Als ik op reis ben, zoek ik hamburgerketens waarvan ik weet dat de pasteitjes 100% rundvlees zijn," zegt Phyllisa Deroze uit Pompano Beach, FL. "Sommige plaatsen gebruiken vulmiddelen die mijn bloedsuiker verhogen."
Om minder koolhydraten binnen te krijgen, verwijdert ze de helft van het broodje en eet ze het met opengesneden gezicht. Vraag om extra sla en tomaten, die vezels en voedingsstoffen toevoegen. Geef er dan een salade of fruit bij in plaats van frietjes.
In een automaat
Je zit vast op kantoor of in een hotel, en je hebt honger. Als je enige optie de automaat is, ga dan voorzichtig te werk.
"De meeste producten, zoals chips en koekjes, bevatten veel koolhydraten", zegt Rahaf Al Bochi, woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics en eigenaar van Olive Tree Nutrition in Atlanta. Maar er zijn een paar keuzes die je bloedsuiker niet doen stijgen.
De beste keuzes. Zoek naar opties die eiwitten en vezels leveren, zoals een zak noten of trail mix. "Ze bevatten ook vitaminen, mineralen en gezonde vetten," zegt Al Bochi. Houd in de gaten hoeveel je eet; veel verpakkingen bevatten twee of meer porties. Een portie is 1 ons, dat is ongeveer de grootte van een golfbal.
Bij een Deli Counter
In de supermarkt kunt u uw maaltijd op maat samenstellen. Zo kunt u veel vezelrijke groenten eten en kiezen voor magere eiwitten en volkoren brood.
De beste keuzes. Neem een halve sandwich of wrap met kip, kalkoen, rosbief of vis op volkorenbrood, zoals rogge of volkoren. Beleg het met veel groenten en één soort vet.
"Kies tussen kaas, avocado of mayonaise," zegt Dependahl. Combineer het met soep of een salade.
Ga in plaats van aardappel- of macaronisalade voor een salade met minder koolhydraten. Goede opties zijn spinazie en bladgroente salades, broccoli sla en gemarineerde artisjokken.
In een coffeeshop
Een opkikkertje nodig? Nip verstandig. Sommige gearomatiseerde koffiedranken bevatten meer suiker dan een reep snoep. Denk er ook aan dat de cafeïne in de koffie uw bloedsuikerspiegel kan verhogen of verlagen. Misschien moet je een klein kopje kiezen in plaats van een groter kopje.
De beste keuzes. Bestel een eenvoudig drankje, zoals koffie, thee, cappuccino of latte, suggereert Dependahl. "Als je wat zoetigheid nodig hebt, hou het dan bij één pakje of theelepel suiker."
Als je honger hebt, neem dan een stuk fruit, een broodje ei of een halve bagel met roomkaas.
In een supermarkt
Of het nu een goed gesorteerde drogisterij of een klein benzinestation is, je kunt er ingrediënten vinden voor een gezonde hap.
De beste keuzes. Zoek naar Griekse yoghurt. Met 20 gram proteïne per kopje helpt het je bloedsuiker op peil te houden. Doe er vers fruit bij, zoals een banaan of bessen. Andere opties zijn bijvoorbeeld kaas en een appel of volkoren crackers en hummus met groenten.
Geen koelafdeling in de winkel? Pak dan wat ongezouten noten of een eiwit- of mueslireep. "Idealiter zoek je een merk met minder dan 30 koolhydraten, en minstens 5 gram vezels en 8 gram eiwitten," zegt Dependahl.
Op het vliegveld en in het vliegtuig
Neem wat houdbaar voedsel mee, zoals noten, fruit en een pakje havermout.
Neem ook een fles water mee om te vullen. "Mensen drinken vaak niet zo vaak als ze op reis zijn," zegt Al Bochi. "Dit kan leiden tot uitdroging, waardoor je bloedsuiker stijgt."
U kunt ook diabetesvriendelijke gerechten zoeken in de eetgelegenheid van de luchthaven.
De beste keuzes. Als je tijd hebt, ga dan naar een restaurant op de luchthaven.
"Ik ga meestal naar een Tex-Mex plaats en neem de rundvlees fajitas met groenten en tortilla's a la carte," zegt Clarke Buckley. "Wees niet bang om verzoeken te doen en van het menu te bestellen. Meestal is het personeel graag bereid u van dienst te zijn."
Voor een snelle maaltijd kun je meestal iets met groenten vinden, zoals salades, wraps en sandwiches. "Of zoek naar een soep op basis van bouillon, zoals kip of linzen," zegt Arevalo. Ze vullen, maar bevatten weinig calorieën en koolhydraten.
Eet in het vliegtuig noten. "Als je een lange vlucht hebt, kun je vragen om een diabetische maaltijd," zegt Deroze. Sommige luchtvaartmaatschappijen verkopen ook salades en eiwitrijke snackboxen met hummus en kaas.
