Migraine kan plotseling opkomen en veroorzaakt worden door iets onbekends, hoewel het bekend is dat stress, een slechte houding en slecht slapen er invloed op hebben. Wanneer een migraine optreedt, wilt u de spanning in uw nekspieren verlichten. Hiervoor zijn stretchoefeningen die u kunt doen aan uw bureau, thuis, of overal waar u kunt zitten of liggen. Als u uw migraine vroegtijdig kunt opmerken, probeer dan deze nekstrekkingen om de pijn te verlichten voordat het te ernstig wordt.
1. Nekflexie en -verlenging
Deze nekstretch buigt zachtjes uw voorste en achterste nekspieren en kan helpen de spanning in uw kaak en nek te verlichten. Om te beginnen:
-
Ga rechtop zitten.
-
Kantel uw hoofd voorzichtig naar voren om uw kin naar uw borst te brengen.
-
Als je je kin zover naar beneden hebt gebracht als comfortabel is, pauzeer dan.
-
Kantel je hoofd naar achteren.
-
Strek je kin uit en omhoog naar het plafond.
-
Zodra je kin zover omhoog is als comfortabel is, pauzeer je en herhaal je dit.
Beweeg uw nek niet buiten uw comfortgrenzen om verdere spanning te voorkomen.
2. Bovenste Trapezius Spier Stretch
Deze stretch is iets meer betrokken en kan meer tijd vergen om een diepere stretch te bereiken. In sommige gevallen kan de ene kant verder rekken dan de andere kant - dat is normaal. Om te beginnen:
-
Ga rechtop in een stoel zitten.
-
Plaats een hand op de stoel om jezelf op je plaats te houden.
-
Reik met je andere hand over je hoofd naar de andere kant van je gezicht.
-
Gebruik deze hand om uw hoofd zachtjes naar uw schouder te kantelen.
-
Zorg ervoor dat je je hoofd wegkantelt van de hand die de stoel vasthoudt.
-
Je voelt de rek aan de zijkant van je nek.
-
Houd 30 seconden vast.
-
Herhaal dit aan de andere kant.
Je zult merken dat hoe vaker je de stretch doet, hoe verder je je hoofd naar elke kant kunt trekken.
3. Herstel houding
Wanneer je een migraine begint te voelen opkomen, moet je de herstelhouding proberen, die helpt de spanning in je nek te verlichten. Om dit te doen:
-
Ga op je rug liggen en buig je knieën met je voeten plat op de grond.
-
Breng je handen samen achter je hoofd en nek.
-
Laat je ellebogen ontspannen richting de vloer.
-
Wanneer je een lichte rek voelt, pauzeer dan en concentreer je op je ademhaling.
-
Houd deze positie één tot twee minuten vast, of zo lang als comfortabel is.
-
Til je ellebogen op om te breken.
-
Herhaal indien nodig.
De herstel houding kan helpen de intensiteit en duur van je migraine aanvallen te verminderen.
