Veilig duwen en trekken

Voor de meeste mensen is duwen en trekken een onderdeel van het dagelijks leven. Zelfs als uw werk voornamelijk bestaat uit het duwen van papier, moet u waarschijnlijk meubels aan de kant duwen om te stofzuigen of uw kinderen rondtrekken in een slee als het sneeuwt. 

Helaas kan zowel duwen als trekken zwaar zijn voor uw rug als u het verkeerd aanpakt. Leer hoe u uw rug kunt beschermen met deze veiligheidstips voor duwen en trekken. 

Moet u duwen of trekken?

In de meeste gevallen is het beter om te duwen. Duwen levert meer kracht op dan trekken, vanwege de houding en de spieren die je gebruikt. Als je duwt, kun je ook zien waar je naartoe gaat, dus is er minder kans dat je struikelt over een onbekend obstakel. Waar mogelijk moet je kiezen voor duwen in plaats van trekken. 

Er zijn echter momenten waarop het beter is om te trekken. Als u een zware lading een heuvel op duwt en deze raakt van u weg, bestaat het gevaar dat de lading u raakt. Als je de lading trekt en de lading raakt van je weg in die positie, zal ze je niet raken. In die context is trekken veiliger, hoewel het nog steeds de kans vergroot dat u een blessure oploopt aan uw schouder of lendenen. 

Zware voorwerpen duwen

Dit zijn de stappen om veilig een zware last te duwen: 

• Span je buikspieren aan.

• Buig je knieën.

• Leun in de richting van wat je gaat duwen. Leun meer naar binnen naarmate het object zwaarder is.

• Houd je rug recht. 

• Beweeg het voorwerp met behulp van je benen en het gewicht van je lichaam.

• Neem kleine stapjes bij het duwen. 

Zware voorwerpen trekken

Dit zijn de stappen om veilig een zwaar voorwerp te trekken: 

• Gezicht naar het voorwerp dat je trekt.

• Houd een lichte buiging in je knieën.  

• Doe een stap achteruit en trek het voorwerp met je mee. 

• Zorg ervoor dat je je lichaam niet verdraait. Als je maar één hand nodig hebt om te trekken, kan het helpen om je vrije hand op je heup te leggen, zodat je lichaam vooruit blijft kijken in plaats van te draaien. 

• Leun achterover, buig uw knieën en heupen, en laat uw lichaamsgewicht het voorwerp trekken. Houd je armen recht. 

Spieren gebruikt bij duwen en trekken

Een van de beste manieren om blessures te voorkomen als u duwt of trekt, is door uw been- en kernspieren sterk te houden. De spieren die je het meest gebruikt bij het duwen of trekken zijn: 

• Buikspieren (transversale buikspier)

• Voorste spieren in je dijen (quadriceps) 

• Spieren in de achterkant van je dijen (hamstrings)

• Bilspieren (gluteals)

• Spieren in je kuiten (gastrocnemius en soleus)

Als deze spieren niet sterk zijn, loop je een groter risico op het ontwikkelen van een blessure door het duwen of trekken van voorwerpen. Als u trekt met zwakke been- en kernspieren, zult u geneigd zijn uw rug te overbelasten om dit te compenseren. Als u duwt, zult u geneigd zijn voorover te buigen. U kunt uw onderrug te zwaar belasten, wat kan leiden tot krampen, uitpuilende schijven, hernia's of beknelde zenuwen. 

Gelukkig zijn er enkele eenvoudige oefeningen die u kunt doen om deze spieren gespierd te houden. Eén keer per dag 30 minuten of twee keer per dag 15 minuten wandelen kan helpen. Als dat te veel lijkt, probeer dan te beginnen met 5 of 10 minuten en bouw uw uithoudingsvermogen op. 

Drie keer per week spierversterkende oefeningen doen zal ook helpen om uw kern- en beenspieren sterk te houden. U kunt trainen met gewichten in een sportschool of thuis dumbells en lichaamsgewichtoefeningen gebruiken. 

Een eenvoudige oefening om uw romp te versterken is de zogenaamde buikspieroefening. Trek je buikspieren in, houd ze vijf seconden vast en laat ze dan los. Herhaal dit 10 tot 15 keer. Je kunt deze oefening overal doen, en je hebt geen apparatuur nodig. 

Veiligheidstips voor duwen en trekken

Ongeacht of u duwt of trekt, hier zijn enkele gevaren die u moet vermijden omdat ze letsel kunnen veroorzaken: 

• Als u een kar trekt, zorg er dan voor dat de kar niet over uw voeten rijdt of uw enkels raakt. 

• Het trekken aan een last terwijl u er met uw gezicht vanaf staat, zorgt ervoor dat uw arm achter uw lichaam wordt gestrekt, wat een blessure kan veroorzaken.

• Aan een lading trekken terwijl u achteruit loopt, kan ertoe leiden dat u struikelt en valt. 

• Als u een voorwerp op een ongelijke vloer duwt of trekt, kunt u struikelen. 

• Als uw schoeisel een gladde zool heeft, kunt u uitglijden en vallen.

• Een onstabiele lading kan gevaarlijk zijn. 

• Een te snelle beweging kan ervoor zorgen dat u valt. 

• Proberen een vallende lading op te vangen kan letsel veroorzaken. 

 Wanneer u duwt of trekt om een zwaar voorwerp te verplaatsen, volg dan deze veiligheidstips voor de rug om letsel te voorkomen: 

• Plan vooruit om ervoor te zorgen dat uw pad vrij is van gevaren of gladde oppervlakken. 

• Vermijd ruwe of ongelijke oppervlakken. 

• Zorg ervoor dat uw lading stabiel is. 

• Probeer geen vallende lading op te vangen. 

• Gebruik beide armen voor zware lasten.

• Probeer uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw lichaam te houden.

• Houd je onderarmen op ongeveer dezelfde hoogte als je ellebogen. 

• Blijf dicht bij de lading die je verplaatst. 

• Beweeg niet te snel. 

Behandeling van een verrekte of verstuikte rug

Als u uw rug blesseert door duwen of trekken, kan deze in twee fasen worden behandeld. In de eerste fase, die 24 tot 48 uur duurt, is het doel de pijn en krampen te verminderen. Misschien moet u rusten, ijspakkingen en compressie gebruiken en ibuprofen innemen om de pijn en de zwelling te verminderen. 

Na 24 tot 48 uur kunt u waarschijnlijk uw normale activiteiten hervatten. Als u te lang in bed blijft, kunnen uw klachten langer aanhouden en wordt het herstel bemoeilijkt. De meeste verstuikingen en verrekkingen van de rug verbeteren binnen twee weken. Als u na twee weken nog steeds klachten hebt, hebt u misschien aanvullende behandeling nodig.