De bilspieren zijn zeker een belangrijk onderwerp in de wereld van spier- en skeletgenezing en trainingslessen. U hoort vaak dat uw bilspieren gespannen zijn, en dat dit de oorzaak is van ernstiger problemen in uw hele lichaam. Vaak is de eerste diagnose pijn in de onderrug, knieklachten of schouderproblemen.
Wat zijn de bilspieren?
Misschien heb je al heel wat gehoord over de bilspieren, maar wat zijn ze precies? De bilspieren zijn een aantal spieren die zich voornamelijk in de bilstreek bevinden. Ze omvatten:
-
Gluteus maximus
-
Gluteus medius
-
Gluteus minimus
Gluteus Maximus. De gluteus maximus is de grootste van de drie spieren en is de grootste en zwaarste spier in het lichaam.
Hij vormt het grootste deel van wat je ziet in de bil- en heupstreek. Hij is erg dik en heeft de vorm van een vierhoek. De gluteus maximus is een essentieel onderdeel van hoe je je bovenlichaam rechtop houdt. Hij hecht zich aan de volgende botten:
-
Binnenste bovenste ilium
-
Iliumkam
-
Onderste deel van de kam
-
Coccyx
Functioneel gezien is de gluteus maximus verantwoordelijk voor het strekken en uitwendig roteren van het bovenbeen. Hij heeft een opmerkelijk vermogen tot strekken, maar doet dat alleen als het nodig is. Gewoonlijk strekt hij zich uit wanneer iemand opstaat uit zittende positie, zich rechtzet vanuit een gebogen positie, of een helling oploopt. Bovendien ondersteunt hij het bekken en de romp.
Gluteus Medius. De gluteus medius ligt tussen de gluteus maximus en de gluteus minimus in. De gluteus maximus bedekt een derde ervan, en een laag fascia (bindweefsel) bedekt de andere tweederde.
Deze bedekt de gluteus minimus en is driehoekig van vorm. Hij ontspringt aan het heupbeen en sluit aan op de crista iliaca, de voorste iliacale wervelkolom en de fascia glutealis. Hij varieert ook in dikte.
Deze spier is de primaire heupabductor. De heupabductoren controleren de beweging en stabiliseren het bekken en het bovenlichaam om de romp rechtop te houden. Gluteus medius helpt ook bij interne en laterale rotatie wanneer de knie wordt gestrekt. Hij helpt ook bij de bloedtoevoer en zenuwregulatie.
Gluteus Minimus. De gluteus minimus werkt op dezelfde manier als de gluteus medius. Hij helpt bij mobiliteit, functionaliteit, bloedtoevoer en innervatie (zenuwtoevoer) op veel dezelfde manieren. Hij zit onder de gluteus minimus en is vooral een heupstabilisator en abductor. De bloedtoevoer verloopt via de bilspier en de bilspierzenuw.
Elke vorm van schade aan deze spier leidt tot een verzakking van het bekken. Deze spier is waaiervormig en zit vast aan het dijbeen en de dij. In combinatie met andere heupabductoren helpt hij het bekken waterpas te houden tijdens het lopen. Hij dient ook om het bovenbeen te roteren.
Wat gebeurt er met de bilspieren?
Alle bilspieren werken samen. Als één onderdeel gespannen raakt of niet goed functioneert, volgen de andere onderdelen. Vaak kan inactiviteit de synergie tussen al deze spieren beïnvloeden. Deze inactiviteit kan leiden tot blessures.
Omdat de bilspieren aanhechten aan het bovenbeen, kan dit leiden tot knieblessures. Omdat de bilspieren aansluiten op de romp en de rug, kan dit leiden tot rug-, schouder- en zelfs nekblessures. Vooral langdurig zitten kan bilspierblessures veroorzaken.
Zitten verkort de diepe en oppervlakkige heupflexoren die bovenop de bilspieren zitten. Het aanspannen van de bovenste laag tast de spieren eronder aan. Zitten doet ook het bekken naar achteren draaien en ontkoppelt de bilspieren.
Ten slotte kunnen de bilspieren worden samengedrukt, waardoor hun zuurstoftoevoer wordt afgesneden. Dit tast de spieren aanzienlijk aan en kan al na zeer korte tijd gebeuren.
Wat kan ik doen om mijn bilspieren te rekken?
Hoewel het altijd een goed idee is om je spieren te rekken en te ontspannen, is het misschien beter om dagelijks oefeningen te doen die je helpen je houding en lichaamsbewegingen te corrigeren.
De meest effectieve vorm van bilspierbehandeling laat u zien hoe u uw lichaam kunt gebruiken op een manier die u beschermt tegen blessures. Zo kun je ervoor zorgen dat je elke dag je spieren effectief gebruikt en niet verder bijdraagt aan je bilspierblessures.
Houdingsoefeningen. Een van de beste manieren om dit te doen is te beginnen met het ontwikkelen van een goede houding. Om daarbij te helpen zijn heupstrekkingen nuttig. Daarnaast kan het in gedachten houden van houdingsaanwijzingen en het idee van een rechte houding in uw dagelijks leven ook nuttig zijn. Een uitstekende manier om dit bewustzijn te ontwikkelen is door uw bekken heen en weer te wiegen. Zo raakt u vertrouwd met de hoeveelheid beweging die u tot uw beschikking heeft.
Activering van spieren. Door uw bilspieren regelmatig licht te activeren, kunt u ze wakkerder maken. Wakkere bilspieren zijn een voordeel, omdat ze uw lichaam kunnen helpen meer mobiliteit te hebben en in het algemeen beter te functioneren in uw dagelijks leven.
Squats en Lunges. Je bilspieren trainen door squats en lunges te doen is een zeer goede oefening. Misschien lijkt het contra-intuïtief, maar de bewegingen van deze beide oefeningen komen vaak voor in het dagelijks leven. Het ontwikkelen van kracht en controle tijdens die bewegingen helpt om je bewegingspatronen te resetten.
Het is echter niet erg nuttig om achteloos en krachtig te bewegen. Doe deze oefeningen met mindfulness en beweeg vloeiend.
