Uit het archief van de dokter
Melanie McGill is de eerste om toe te geven dat ze nooit atletisch is geweest. Maar ze was altijd actief. Er waren kinderen om rond te jagen, een hond om uit te laten - kortom, het drukke leven dat de meeste vrouwen onderweg houdt. Maar sinds de kinderen volwassen zijn, vindt McGill dat de levensstijl die haar ooit redelijk in vorm hield, op haar 53e is vervangen. Nu brengt ze uren door achter een bureau, gericht op haar carrière als professor in het speciaal onderwijs.
Toen McGill een skireis begon te plannen, zag ze eindelijk in dat leeftijd en inactiviteit haar hadden ingehaald. "Ik had geen kracht," zegt ze. "Ik was buiten adem als ik de trap opliep. Ik had pijn in mijn onderrug. En ik was mijn buikspieren kwijt. Ik weet niet waar ze zijn, maar ze waren weg." Het was een ruw ontwaken. Maar McGill gaf toe dat ze wat minder achter haar bureau moest zitten en wat meer tijd aan fitness moest besteden.
Aan de slag: Maak een bewuste keuze om fit te zijn
Als vrijwilliger bij de American Heart Association (AHA) in Dallas leerde McGill over "Choose to Move." Dat is het nieuwe 12-weekse fysieke activiteitenprogramma van de AHA, bedoeld om vrouwen te helpen een gezondere levensstijl te leiden zonder veel tijd of geld uit te geven.
"Ik besefte dat ik moest stoppen met praten over fit en gezond worden en er iets aan moest doen", zegt McGill, die door de AHA werd uitgekozen samen met zes andere vrouwen om het programma te starten en hun succes online te volgen.
Na een lichamelijk onderzoek waarbij haar sterke punten (haar gewicht is prima, dank u wel) en zwakke punten (ze moet zich richten op cardiovasculaire fitheid en sterke botten) werden geïdentificeerd, besteedt McGill nu bijna elke dag 30 minuten aan krachtige lichaamsbeweging. "Ik ga verder dan rustig wandelen en verhoog geleidelijk mijn tempo", zegt ze. Daarnaast traint ze met vrije gewichten voor kracht en doet ze grondoefeningen voor meer stabiliteit. "Ik hoop dat deze oefeningen blessures voorkomen en mijn onderrug minder pijnlijk maken," zegt McGill.
McGill heeft ook andere kleine veranderingen in haar dagelijkse routine aangebracht. In plaats van een paar minuten langer in bed te liggen, staat ze om 6.30 uur op, zodat ze 30 minuten kan wandelen voordat ze naar haar werk gaat. Ze neemt meer de trap dan de lift, en ze loopt naar de winkel in plaats van te rijden. "Ik bewaar een comfortabel paar schoenen in mijn auto en in mijn kantoor, zodat ik vaker kan lopen," zegt ze.
"Deel uitmaken van het programma helpt," zegt McGill. "Ik heb de steun van de anderen en ik wil niemand teleurstellen."
Meer dan alleen fit worden
McGill heeft een onverwacht voordeel gevonden in haar toegenomen activiteitenniveau. "Het is een geweldige stressverlichter," zegt ze. "Als ik echt hard werk, wordt sporten een emotionele bevrijding. Ik denk dat het verslavend wordt."
Dat is niet het enige voordeel dat ze heeft ontdekt. "Wat ik leer," zegt McGill, "is dat het belangrijk is om iets voor mezelf te doen. Ik ben altijd beschikbaar geweest voor mijn man, mijn kinderen en mijn werk. Maar ik ontdek nu eindelijk dat ik mezelf het geschenk kan geven om gezond en actief te zijn."
Zoals McGill leerde, veranderen uw gezondheids- en fitnessbehoeften naarmate u ouder wordt. Wat belangrijker is, zegt Jennifer H. Mieres, MD, FACC, FAHA, dat bewegen en fit blijven deel moeten uitmaken van uw dagelijkse routine, ongeacht uw leeftijd. Mieres is directeur nucleaire cardiologie en assistent-professor aan de New York University School of Medicine. Ze is ook medisch woordvoerster van "Choose to Move".
"Fit blijven vermindert de risicofactoren van hart- en vaatziekten", legt Mieres uit. Door regelmatig te bewegen kun je ook cholesterol, gewicht, bloeddruk en stress onder controle houden.
Volgens het National Women's Health Information Center is lichaamsbeweging ook:
-
verlaagt het risico op darmkanker en diabetes.
-
houdt je botten, spieren en gewrichten gezond
-
vermindert angst en depressie en verbetert je stemming
-
beschermt tegen vallen en botbreuken bij oudere volwassenen
-
beschermt tegen borstkanker
-
helpt bij het onder controle houden van gewrichtszwelling en pijn door artritis
-
verhoogt de energie
-
helpt je beter te slapen
-
helpt je er beter uit te zien
Een leven lang fit
Door op jonge leeftijd goede bewegingsgewoonten te ontwikkelen, legt Mieres uit, wordt fitness een levenslange gewoonte, maar het is nooit te laat om te beginnen. En vergeet niet dat u altijd toestemming van uw arts moet krijgen voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u chronische gezondheidsproblemen hebt.
De meeste fitnessexperts raden aan om de meeste dagen van de week minstens 30 minuten per dag te bewegen om de nodige gezondheidsvoordelen te verkrijgen. Uw lichaamsbeweging moet een mix zijn van cardiovasculaire oefeningen (zoals joggen, fietsen of racquetball), krachttraining (met bijvoorbeeld vrije gewichten of weerstandsbanden) en flexibiliteitsactiviteiten (zoals stretchen, yoga en tai chi).
Maar als dit alles u te veel lijkt - en dat kan het zijn als u in het verleden niet hebt gesport - dan kan zelfs korte beweging nuttig zijn. Uit onderzoek blijkt zelfs dat wie drie keer per dag tien minuten beweegt, dezelfde cardiovasculaire fitheidseffecten bereikt als wie 30 minuten traint.
In welk decennium u ook zit, u kunt een trainingsprogramma op maat maken dat past bij uw leeftijd, fitnessniveau en individuele gezondheidsproblemen, zegt personal trainer Larysa DiDio, eigenaar van Physical Fitness Xperts in Pleasantville, New York.
Volg deze gids voor een leven lang fitheid:
Fitness voor vrouwen: De jaren 20
Je twintiger jaren zijn het decennium waarin je de basis legt voor je toekomst, vertelt dokter DiDio. "Tenzij je een specifieke medische aandoening of uitdaging hebt," zegt ze, "kun je vrijwel alles doen wat je wilt." DiDio adviseert vrouwen in de 20 om maximaal 6 dagen per week te sporten, 3 dagen met cardiovasculaire training (zoals joggen, stevig wandelen, fietsen) en 3 dagen krachttraining.
En, zegt ze, je hoeft niet naar de sportschool als je dat niet wilt of kunt betalen. Met vrije gewichten tussen 5 en 20 pond, afhankelijk van uw fitnessniveau, kunt u thuis werken, aldus DiDio. "Op deze leeftijd bouw je aan de toekomst wat betreft je botdichtheid, spierkracht en cardiovasculaire gezondheid," zegt DiDio. "Dus hoe meer beweging, hoe beter."
Fitness voor vrouwen: De jaren 30
Als u in de 30 bent, kan het zijn dat u door uw baan en gezinstaken minder tijd hebt om te sporten. Zwangerschap en bevalling kunnen u ook zwakkere buikspieren en dat vervelende "babygewicht" hebben opgeleverd. Door u te concentreren op tijdsefficiënte kernoefeningen - zoals Pilates - kunt u een sterkere buik opbouwen. En sterke buikspieren betekenen ook een sterkere rug.
Vergeet ook de cardiovasculaire training niet, zegt DiDio. Hardlopen, zegt ze, is een goede manier om het meeste voordeel te behalen in de minste tijd. DiDio raadt ook aan 's ochtends te trainen. Niet alleen stimuleer je dan je stofwisseling voor de hele dag, maar je zult ook minder snel een excuus vinden om niet te sporten --- zoals je zou kunnen doen als je wacht tot later op de dag. Bovendien helpt sporten in de ochtend je om gedurende de dag betere voedingskeuzes te maken, omdat je gemotiveerd bent om je goede inspanningen niet te laten ontsporen.
Fitness voor vrouwen: De 40-er jaren
De jaren 40 zijn het decennium waarin je metabolisme begint te vertragen en je spiermassa aanzienlijk begint af te nemen. Krachttraining wordt dus steeds belangrijker. DiDio beveelt drie krachttrainingen per week aan.
Volgens de American Council on Exercise zijn er drie belangrijke voordelen van een regelmatig programma voor weerstandstraining.
1)
Verhoogde kracht van botten, spieren en bindweefsel.
. Lichaamsbeweging vermindert niet alleen het risico om uiteindelijk osteoporose te ontwikkelen, het vermindert uw risico op blessures bij alles wat u doet.
2)
Toegenomen spiermassa.
Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt. Dat kan het makkelijker maken om je gewicht onder controle te houden.
3.
Verbeterde kwaliteit van leven.
Dit wordt steeds belangrijker naarmate we ouder worden. Dit betekent dat de dingen die we elke dag doen - zoals boodschappen doen vanuit de auto - gemakkelijker worden naarmate onze algemene kracht toeneemt.
Als je 40 bent, ben je ook vatbaarder voor blessures. Overweeg dus om activiteiten met veel impact - zoals joggen of aerobics - op te geven. DiDio adviseert om over te stappen op programma's met weinig impact, zoals Pilates of het gebruik van een loopband of stationaire fiets.
Fitness voor vrouwen: De jaren 50
Menopauze- en postmenopauzale symptomen steken meestal de kop op in de 50 en omvatten vaak gewichtsveranderingen, slapeloosheid, hoge bloeddruk, opvliegers en stress. Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging, zoals wandelen en yoga, de symptomen van de menopauze kan verminderen.
Omdat je flexibiliteit afneemt als je 50 bent, zegt DiDio, wordt stretchen steeds belangrijker. Cardiovasculaire conditie is nog steeds noodzakelijk, maar overweeg fitnessactiviteiten met meer "fun" mogelijkheden, bijvoorbeeld danslessen, om te voorkomen dat u zich gaat vervelen. En minimaliseer het risico op blessures door cross training.
"Naarmate je ouder wordt, loop je meer kans om een gewricht of spier te blesseren als je die herhaaldelijk gebruikt," zegt DiDio. Ga door met cardiovasculaire oefeningen van 20 of meer minuten per sessie, drie dagen per week, in een tempo waarmee u een gesprek kunt voeren. Til handgewichten voor meer kracht en een betere houding. Het juiste gewicht is een gewicht dat comfortabel is voor acht herhalingen. Bouw dan op tot 12 herhalingen. En vergeet niet om ook flexibiliteits- en rekoefeningen zoals yoga te doen.
Fitness voor vrouwen: De jaren 60
Onderzoekers hebben ontdekt dat als u in uw zestigste levensjaar beweegt - al is het maar één keer per week - u langer leeft dan degenen die helemaal niet bewegen. Ga dus door met uw cardiovasculaire activiteiten, maar zorg ervoor dat u de nadruk legt op krachttraining en kernoefeningen om uw stabiliteit te vergroten.
Naarmate u ouder wordt, wilt u valpartijen en het risico op botbreuken voorkomen. Yoga en tai chi, zegt DiDio, zijn goede keuzes om zowel uw flexibiliteit als uw evenwicht te verbeteren.
Fitness voor vrouwen: De jaren 70 en daarna
Blijf in beweging! Beweeg 30 minuten per dag, 5 dagen per week, en blijf cardiovasculaire, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen in uw routine opnemen, zegt DiDio. Wandelen, zwemmen, lichte gewichten, tai chi en yoga kunnen allemaal goede keuzes zijn voor vrouwen van 70 jaar, zolang u toestemming hebt van uw arts. Let echter vooral op uw evenwicht. U wilt het risico van een val vermijden.
