Van de dokter Archief
Of u nu een paar kilo wilt verliezen - of 30, 40 of meer kilo's kwijt wilt - een paar creatieve afslanktips kunnen het gemakkelijker maken. Om u te helpen uw dieet vol te houden en uw gewichtsverliesdoelen te bereiken, vroeg dokter verschillende voedings- en fitnessdeskundigen om hun succesgeheimen te delen. De volgende 7 dieettips kunnen u op weg helpen naar veilig gewichtsverlies, ongeacht het soort dieet dat u volgt.
Gewichtsverlies Tip #1: Reken op meer dan wilskracht alleen.
Het is gemakkelijk om mislukte diëten te wijten aan een gebrek aan wilskracht, zegt Lisa Sanders, MD, een arts-opleider in de eerstelijnsgezondheidszorg aan de Yale University. Maar wilskracht is niet het enige middel dat je gebruikt. Het is meer een vangnet voor als het leven uit de hand loopt.
Je inspanningen om af te vallen alleen baseren op wilskracht kan in feite tegen je dieetdoelen werken, zegt Martha Beck, PhD, levenscoach en auteur van The Four Day Win: Beëindig je dieetoorlog en bereik een dunnere vrede. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat als je probeert ergens niet aan te denken - zoals aan die gevulde chocolade brownie - je je er juist intensiever op richt. Als je uitgerust en ontspannen bent en van het leven geniet, zegt Beck, kun je ongewenste gedachten en gevoelens vrij gemakkelijk onderdrukken. Maar als je gestrest, geïrriteerd of onder tijdsdruk staat, is het veel moeilijker om verleidingen te weerstaan. Dus in plaats van te vertrouwen op wilskracht om je erdoorheen te helpen, stel je een doel om je bewust te worden van wat je eet zonder er geobsedeerd over te raken.
Gewichtsverlies Tip #2: Bereid jezelf voor op succes.
Hier zijn twee manieren waarop je jezelf kunt voorbereiden op succes. Ten eerste, zegt Andrea N. Giancoli, MPH, RD, elimineer al het voedsel dat uw doelstellingen voor gewichtsverlies niet ondersteunt. Giancoli is een woordvoerder van de American Dietetic Association (ADA). Ze zegt dat het veel gemakkelijker is om verleidingen te weerstaan als er geen ongezonde keuzes zijn. Ontdoe je voorraadkast van alle voedingsmiddelen die "gedeeltelijk gehydrogeneerde olie" als ingrediënt hebben. Gooi frisdrank of andere dranken met suiker of hoge fructose maïssiroop weg. En, vooral als je liever water uit flessen hebt dan uit de kraan, houd dan een voorraadje bij de hand. Dat is makkelijker om onderweg te pakken.
Help dan uw dieet door het u gemakkelijk te maken om te bewegen. Gregory Florez is oprichter en CEO van FitAdvisor.com, een topservice voor fitnesstraining. Hij zegt dat twee dingen die u kunt doen om te voorkomen dat u een couch potato wordt, zijn het opruimen van de rommel die aan uw loopband hangt en andere fitnessspullen naar buiten brengen waar u ze kunt zien.
Gewichtsverlies Tip #3: Zorg voor een ondersteunend netwerk.
Studies tonen aan dat sociale steun cruciaal is - vooral voor vrouwen, zegt gezondheidspsychologe Bess Marcus, PhD, hoogleraar psychiatrie en menselijk gedrag aan de Brown University Medical School in Providence, Rhode Island. U kunt uzelf helpen door ten minste één persoon te vinden die in u gelooft en in uw vermogen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. "Regel een vriend om met je te wandelen, pas op je kinderen zodat je kunt sporten, of bel gewoon om te kijken hoe het met je gaat," zegt Marcus.
Als u sociaal en in goede vorm wilt zijn, maak dan een afspraak met een vriend om twee keer per week te trainen. Als sporten gepaard gaat met gezelligheid, is de kans groter dat u er naar uitkijkt om uw sportschoenen aan te trekken. Onderzoekers in de sportgeneeskunde van de Universiteit van Indiana ontdekten dat trainen met een partner de beste voorspeller is van tevredenheid over de training, en een partner kan u helpen om uw routine vol te houden. Voor nog meer motivatie schrijf je je in voor een teamsport zoals voetbal, volleybal of Ultimate Frisbee. Dan heb je een groep mensen die van je afhankelijk zijn.
Weight Loss Tip #4: Stel realistische doelen.
Als je maanden (of zelfs jaren) inactief bent geweest, plan dan niet meteen om elke dag te gaan sporten. "Beoordeel je leven," zegt Marcus, "en maak dan een aantal strategische veranderingen die je realistisch gezien kunt bereiken." En wees niet bang om klein te beginnen, vooral met doelen voor gewichtsverlies.
Beck raadt aan doelen te stellen die zo gemakkelijk zijn dat ze bijna lachwekkend zijn. Neem je lijst met dagelijkse doelen, zegt ze, zoals "Eet 5 porties groenten per dag" of "Snack maar één keer tussen de maaltijden", en halveer ze. Streef naar 2,5 porties groenten. Beperk je snacks tot 2 per dag.
Lijkt het nog steeds te moeilijk? Halveer die doelen dan nog eens. Maak je doelen zo ongelooflijk makkelijk dat je zeker weet dat je ze niet kunt halen, zegt Beck. Dan ben je gemotiveerd om door te gaan. Stel vervolgens data vast om je doelen te verhogen, door die extra portie groenten of 10 minuten meer aan je training toe te voegen totdat je je maximale potentieel bereikt.
Gewichtsverlies tip 5: Hou je porties in de gaten.
Als je bent zoals de meeste vrouwen, is een "portie" de portiegrootte die je gewend bent op je bord te zien. Het is duidelijk dat grotere porties meer calorieën bevatten. En calorieën zijn waar het allemaal om draait bij het verliezen of behouden van gewicht, zegt Lisa R. Young, PhD, RD, auteur van The Portion Teller Plan.
Sommige voedingsmiddelen zijn calorierijker dan andere: 1 kopje rauwe broccoli bevat 31 calorieën, dus een dubbele portie van 2 kopjes geeft je slechts 62 calorieën. Maar 1 kopje premium ijs kan gemakkelijk 300 calorieën of meer bevatten. Een grotere, dubbele portie kan maar liefst 600 calorieën opleveren. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, worden de extra calorieën opgeslagen als vet, vertelt Young dokter. Houd een maatbeker bij de hand voor een snelle realiteitscontrole om de portiegrootte correct te berekenen.
Gewichtsverlies Tip #6: Beeld je toekomstige zelf in.
Heb je nagedacht over waar je gewichtsverliesplan je naartoe brengt? Laat je geest je toekomstige zelf verkennen, zegt Steven Gurgevich, PhD, directeur van de Mind-Body Clinic aan de Universiteit van Arizona College of Medicine in Tucson en co-auteur van The Self-Hypnosis Diet.
Stel jezelf voor zoals je hoopt te zijn over zes maanden of een jaar - hoe je eruit ziet, hoe je je voelt, en met wie je je tijd doorbrengt. Stel jezelf voor dat je je leven creëert zoals je dat graag zou willen. Verzin vervolgens een of twee affirmaties die je intentie uitspreken om fit en gezond te zijn. Bijvoorbeeld: "Ik ben heel, gezond en sterk," of "Ik ben tevreden met slechts één stukje chocolade." Een mentaliteit creëren die het gemakkelijker maakt om je aan je afslankplan te houden is net zo belangrijk als de tijd die je op de loopband doorbrengt.
Gewichtsverlies Tip #7: Wees klaar om te werken.
"We zijn diep geconditioneerd om te doen wat we al gedaan hebben," zegt levenscoach M. J. Ryan, auteur van This Year I Will . . . Hoe je eindelijk een gewoonte verandert, je aan een resolutie houdt of een droom waarmaakt. Als je de afgelopen twee jaar thuis bent gekomen van je werk, een frisdrank hebt gepakt en op de bank bent gaan liggen met afhaalmaaltijden, ben je sterk geconditioneerd om dat vanavond en morgenavond ook weer te doen. Verandering is niet onmogelijk, maar het kost wel werk.
"Om nieuwe gewoonten te ontwikkelen, moet je nieuwe neurale paden aanleggen," vertelt Ryan aan de dokter. Maak daarom afslankherinneringen om je geest uit de oude gewoonten te halen en in nieuwe te veranderen. Hang een briefje op uw koelkast om u eraan te herinneren fruit en groenten te eten of meer water te drinken. Of hang briefjes op de spiegel van je badkamer of slaapkamer met vrolijke boodschappen als "Vergeet niet te ademen!" of "Hé, schoonheid!".
Voor je het weet lach je terug naar het gezicht - en lichaam - in de spiegel.
