Een goede houding tijdens de zwangerschap

Een goede houding (de houding waarin u uw lichaam houdt terwijl u staat, zit of ligt) tijdens de zwangerschap houdt in dat u uw lichaam traint om te staan, lopen, zitten en liggen in posities waarin uw rug zo min mogelijk wordt belast. Hoewel uw groeiende buik u het gevoel kan geven dat u gaat omvallen, zijn er verschillende maatregelen die u kunt nemen om een goede houding en een goede lichaamshouding te handhaven. Hier zijn enkele tips.

Wat is de juiste manier om te staan tijdens de zwangerschap?

• Houd uw hoofd rechtop met uw kin naar binnen. Kantel uw hoofd niet naar voren, naar achteren, naar beneden of opzij.

• Zorg ervoor dat je oorlellen in lijn zijn met het midden van je schouders.

• Houd je schouderbladen naar achteren en je borst naar voren.

• Houd je knieën recht, maar niet op slot.

• Strek de bovenkant van je hoofd naar het plafond.

• Trek je buik in en omhoog (zoveel mogelijk!). Kantel je bekken niet naar voren of naar achteren. Houd je billen ingetrokken.

• Richt uw voeten in dezelfde richting, met uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten. De bogen van uw voeten moeten worden ondersteund met schoenen met lage hakken (maar geen platte) om stress op uw rug te voorkomen.

• Vermijd lang in dezelfde houding te staan.

Wat is de juiste manier om te zitten tijdens de zwangerschap?

• Ga rechtop zitten met uw rug recht en uw schouders naar achteren. Uw billen moeten de rugleuning van uw stoel raken.

• Ga zitten met een rugsteun (zoals een kleine, opgerolde handdoek of een lendenrol) op de kromming van uw rug. Zwangerschapskussens worden in veel winkels verkocht.

Zo vindt u een goede zithouding als u geen rugsteun of lendenrol gebruikt:

• Ga aan het einde van uw stoel zitten en leun volledig achterover.

• Trek jezelf omhoog en accentueer de kromming van je rug zo ver mogelijk. Houd enkele seconden vast.

• Laat de houding iets los (ongeveer 10 graden). Dit is een goede zithouding.

• Verdeel uw lichaamsgewicht gelijkmatig over beide heupen.

• Houd uw heupen en knieën in een rechte hoek (gebruik eventueel een voetsteun of krukje). Uw benen mogen niet gekruist zijn en uw voeten moeten plat op de vloer staan.

• Probeer te voorkomen dat u langer dan 30 minuten in dezelfde houding zit.

• Pas op het werk uw stoelhoogte en werkplek aan zodat u dicht bij uw bureau kunt zitten. Laat uw ellebogen en armen op uw stoel of bureau rusten en houd uw schouders ontspannen.

• Als u in een stoel zit die rolt en draait, draai dan niet om uw middel terwijl u zit. Draai in plaats daarvan uw hele lichaam.

• Ga bij het opstaan uit zittende positie naar de voorkant van de stoel. Sta op door uw benen te strekken. Buig niet voorover bij uw middel. Doe na het opstaan verschillende zwangerschapsveilige rugstrekkingen.

Het is goed om gedurende korte perioden andere zithoudingen aan te nemen, maar het grootste deel van uw zittijd moet worden doorgebracht zoals hierboven beschreven, zodat uw rug zo min mogelijk wordt belast. Als u rugpijn heeft, zit dan zo weinig mogelijk en alleen voor korte periodes (10 tot 15 minuten).

Wat is de juiste rijhouding tijdens de zwangerschap?

• Gebruik een rugsteun (lumbaalrol) in de bocht van uw rug tijdens het rijden als u zwanger bent. Uw knieën moeten op dezelfde hoogte of hoger zitten dan uw heupen.

• Plaats de stoel dicht bij het stuur, maar niet te dicht. In het algemeen moet uw stoel dicht genoeg staan zodat uw knieën kunnen buigen en uw voeten de pedalen kunnen bereiken. Uw buik moet indien mogelijk minstens 10 centimeter van het stuurwiel verwijderd zijn (dit hangt uiteraard af van uw lengte). De laatste maand van de zwangerschap, wanneer uw buik waarschijnlijk dichter dan ooit bij het stuur zit, rijdt u indien mogelijk op de passagiersstoel.

• Draag altijd zowel de heup- als de schoudergordel. Plaats de heupgordel onder uw buik, zo laag mogelijk op uw heupen en over uw bovenbenen. Plaats de gordel nooit boven uw buik. Plaats de schoudergordel tussen uw borsten. Stel de schouder- en heupgordel zo strak mogelijk af.

• Als uw auto is uitgerust met een airbag, is het zeer belangrijk om uw schouder- en heupgordels te dragen. Ga bovendien altijd op minstens 10 centimeter afstand zitten van de plaats waar de airbag zit. Aan de bestuurderszijde bevindt de airbag zich in het stuurwiel. Tijdens het rijden moeten zwangere vrouwen het stuurwiel zo instellen dat het naar de borst en van het hoofd en de buik wordt gekanteld.

Wat is de juiste manier om voorwerpen op te tillen tijdens de zwangerschap?

• Vraag hulp bij het tillen van zware voorwerpen als je zwanger bent.

• Zorg dat je stevig staat voordat je een voorwerp optilt.

• Om een voorwerp op te pakken dat lager is dan uw middel, houdt u uw rug recht en buigt u door uw knieën en heupen. Buig niet voorover in het middel met rechte knieën.

• Ga met een brede houding dicht bij het voorwerp staan dat u probeert op te pakken en houd uw voeten stevig op de grond. Span uw buikspieren aan en til het voorwerp op met behulp van uw beenspieren. Strek uw knieën in een rustige beweging. Trek het voorwerp niet omhoog.

• Sta volledig rechtop zonder te draaien.

• Als u een voorwerp van een tafel tilt, schuif het dan naar de rand van de tafel zodat u het dicht tegen uw lichaam kunt houden. Buig uw knieën zodat u dicht bij het voorwerp bent. Gebruik uw benen om het voorwerp op te tillen en te gaan staan.

• Wees voorzichtig wanneer u zware voorwerpen boven uw middel optilt.

• Houd pakketten dicht bij uw lichaam met gebogen armen. Houd je buikspieren strak. Neem kleine stapjes en ga langzaam.

• Om het voorwerp te laten zakken, plaatst u uw voeten zoals u deed bij het optillen, spant u uw buikspieren aan en buigt u uw heupen en knieën. Leun niet naar voren.

Bij het reiken naar voorwerpen boven het hoofd:

• Breng uw lichaam zo dicht mogelijk bij het voorwerp dat u nodig heeft.

• Zorg ervoor dat je een goed idee hebt van hoe zwaar het voorwerp is dat je gaat tillen.

• Gebruik twee handen om te tillen.

Wat is de beste positie om te slapen en te liggen tijdens de zwangerschap?

In het algemeen moeten zwangere vrouwen proberen niet plat op hun rug of direct op hun buik te liggen. Op de rug liggen, vooral in het derde trimester, veroorzaakt meer werk en stress voor het hart: In deze houding kan het gewicht van de baby overmatige druk uitoefenen op de vena cava inferior, de grote ader die het bloed van de voeten en benen, het bekken en de buik terugvoert naar het hart, waardoor de bloedstroom naar de placenta vermindert. Bovendien kan slapen op de rug rugpijn veroorzaken!

Op je buik liggen tijdens de zwangerschap is waarschijnlijk niet erg comfortabel. Nog belangrijker is dat u niet op uw buik ligt, omdat dit extra druk op de foetus kan uitoefenen en de doorbloeding kan verminderen.

Wees niet te bezorgd als u 's nachts van houding verandert; dat is een normaal onderdeel van het slapen dat u niet kunt controleren. Als u uiteindelijk op uw rug of buik ligt, wordt u waarschijnlijk wakker van het ongemak.

Sommige artsen raden zwangere vrouwen aan om in het derde trimester op hun linkerzij te liggen, zodat de foetus, de baarmoeder en de nieren het best worden doorbloed. Omdat je lever zich aan de rechterkant van je lichaam bevindt, helpt op de linkerzij liggen ook om te voorkomen dat de baarmoeder op dat grote orgaan drukt.

In welke houding u ook ligt, een kussen moet onder uw hoofd liggen, maar niet onder uw schouders, en moet zo dik zijn dat uw hoofd in een normale positie ligt om uw rug niet te belasten. U kunt ook een kussen tussen uw benen leggen ter ondersteuning. Gebruik uw kussens om een comfortabele slaaphouding te vinden. Er zijn verschillende speciale "zwangerschapskussens" op de markt die u kunnen helpen beter te slapen.

Probeer te slapen in een houding die u helpt de kromming in uw rug te behouden (zoals op uw zij met licht gebogen knieën en met een kussen tussen uw knieën). Slaap niet op uw zij met uw knieën tegen uw borst getrokken.

Kies een stevige matras en boxspring die niet doorzakt. Leg eventueel een plank onder uw matras. U kunt de matras eventueel ook tijdelijk op de grond leggen.

Als u altijd op een zachte ondergrond hebt geslapen, kan het pijnlijker zijn om over te stappen op een harde ondergrond. Probeer te doen wat voor u het meest comfortabel is.

Als u vanuit de liggende positie opstaat, draait u zich op uw zij, trekt u beide knieën op en zwaait u uw benen naar de zijkant van het bed. Ga zitten door uzelf met uw handen omhoog te duwen. Buig niet voorover in uw middel.