Uit het doktersarchief
Het is nog uren wachten op het avondeten en je kinderen schreeuwen om een snack. Waarom chips of koekjes uitdelen als er een hele wereld aan eenvoudige, gezonde snacks voor kinderen bestaat?
Gezonde snacks thuis
"Het is belangrijk om snacks te behandelen als mogelijkheden voor drukke lichamen om bij te tanken," zegt Bridget Swinney, MS, RD, auteur van Baby Bites en moeder van twee kinderen.
Zie snacks als mini-maaltijden en bied dezelfde voedingsmiddelen aan als tijdens de maaltijd. U zou er waarschijnlijk niet over piekeren om uw kind natriumhoudende crackers en een suikerhoudende drank voor te schotelen als avondeten, dus geef hem of haar dat ook niet als tussendoortje. Laat u in plaats daarvan inspireren door deze eenvoudige ideeën:
-
Minipizza: help ze een pizza samen te stellen met de helft van een volkoren muffin of een klein volkoren pitabroodje, ketchup of marinara saus en geraspte kaas. Gebruik olijven, geraspte wortels en andere groenten als gezichtskenmerken.
-
Snackmix: Zet kleine schaaltjes klaar met gewone Cheerios, gedroogd fruit en gehakte noten, zonnebloempitten of geroosterde sojanoten. Geef kinderen een kom of een klein plastic bakje en laat ze het mengen. Doe er een paar mini-chocoladestukjes bij voor een zoete traktatie. Deze mix is ook lekker met magere vanille yoghurt.
-
Fruit smoothies: Kleuters houden van experimenteren, dus laat ze verschillende bevroren of verse bessen en ander fruit combineren met gewone, magere yoghurt of magere melk. Combineer in de blender elk 1/4 kop: yoghurt of melk en gesneden fruit of bessen; en 1 ijsblokje. Voeg melk of yoghurt toe om de gewenste consistentie te bereiken.
-
Bak een zak vetarme magnetron popcorn. Bestrooi met geraspte Parmezaanse kaas.
Gezonde snacks voor kinderen onderweg
Als iedereen haast heeft, pak dan een geïsoleerde lunchbox of -tas en je kunt kinderen op pad sturen met eenvoudige, gezonde snacks die eiwitten en complexe koolhydraten combineren:
-
Een klein blikje natriumarm groentesap en kaas.
-
Een kleine volkoren muffin (of 2 mini muffins) en een pak magere melk
-
1/4 of een halve boterham, zoals pindakaas, zonnebloemboter of amandelboter, en een pak 100% sinaasappelsap
-
Yoghurt of pindakaas in een tube en volkoren crackers
-
Gesneden hardgekookt ei en volkoren crackers
-
1/2 stuk pizza met dunne korst en een pak 100% sinaasappelsap
-
Mini bagels besmeerd met hummus en klein blikje ananassap
-
Volkoren pretzels en een pak magere chocolademelk
Zoete en gezonde snacks
Als je kinderen dol zijn op zoetigheid, kun je tegemoetkomen aan hun verlangen en de snacks toch gezond en eenvoudig houden:
-
Besmeer volkoren graham crackers met magere slagroomkaas; top met gesneden aardbeien of aardbeienjam zonder suiker.
-
Rooster de helft van een volkoren Engelse muffin. Besmeer met notenboter of zonnebloempittenboter en besprenkel met honing.
-
Gedroogde hele abrikozen of plakjes banaan gedoopt in gesmolten pure chocolade.
-
Magere yoghurt met gehakte walnoten en melasse.
-
Pudding op basis van magere melk met verse of diepvriesbessen.
Het is peutertijd: Snackfeiten
Hoewel ouders snacks soms als negatief ervaren, zijn ze vooral belangrijk voor jonge kinderen, zegt Swinney. Hier zijn enkele snack feiten met betrekking tot die kleine buikjes:
-
De meeste kinderen, vooral peuters en kleuters, moeten een tussendoortje nemen, zegt Swinney, omdat kleine buikjes niet veel voedsel kunnen vasthouden, zodat jonge kinderen tussen de maaltijden door honger kunnen krijgen.
-
Kleine kinderen hebben een beperkte aandachtsspanne, dus zijn ze vaak meer geïnteresseerd in spelen dan in eten tijdens de maaltijd. Eenvoudige, gezonde snacks helpen de gaten op te vullen.
-
Uit een onderzoek van de Journal of the American Dietetic Association bleek dat 80% van de peuters van 12 tot 24 maanden een middagsnack at. Koekjes, crackers, chips en fruitdrankjes stonden bovenaan de lijst van favorieten voor peuters. Uit onderzoek blijkt ook dat snacks ongeveer 25% uitmaken van de calorieën die kinderen van alle leeftijden binnenkrijgen - bijna de waarde van een maaltijd. Dat werpt een rode vlag op bij voedingsdeskundigen.
"Het is makkelijker voor je kind om meer calorieën binnen te krijgen dan hij nodig heeft via snacks," vertelt Swinney aan dokter. Een doos crackers van 2 ons en vier ons fruitdrank leveren bijvoorbeeld iets meer dan 300 calorieën, ongeveer een derde van wat een tweejarige dagelijks nodig heeft, en meer dan 20% van het dagelijkse caloriequotum van een actieve vijfjarige.
Dus wat kunt u doen om uw kleine snackers gezond en gelukkig te houden? Dip!
Gezonde snacks voor kleine dippers
Jonge kinderen houden van dippen en ouders willen dat ze gezonde hapjes eten. Dat is waar deze geweldige ideeën om de hoek komen kijken. Ze kunnen een beetje rommelig zijn, maar ze zijn het waard, qua voedingswaarde! Probeer maar:
-
Gesneden appel, perzik, peer, banaan of gekookte zoete aardappel, gedoopt in magere vanille yoghurt.
-
Worteltjes, selderijsten, gesneden rode paprika's, kerstomaatjes (doormidden gesneden) of een andere gekookte of rauwe groente gecombineerd met magere Ranch dressing, hummus, notenboter of zonnebloempittenboter.
Gezonde snacks: Schrijf ze in
Of uw kinderen nu peuters of tieners zijn, u moet waarschijnlijk gezonde snacks inplannen, al is het maar losjes. Dat komt omdat regelmatig eten kinderen ervan weerhoudt om de hele dag door te grazen, wat wordt gekenmerkt door bijna voortdurend knabbelen of drinken, of beide.
Hoeveel moet je geven als tussendoortje? Genoeg om de honger van een kind te stillen. Begin klein; u kunt altijd meer geven.
En maak je geen zorgen als je kind bij de volgende maaltijd geen bijzondere honger heeft, zegt Swinney. Als je kinderen aan hun lot overlaat, beperken ze meestal hun voedselconsumptie.
