Survivor voedsel: 10 voedingsmiddelen om mee te nemen naar een woestijneiland

De beste keuzes van een diëtiste voor een paradijselijk eiland (of de voorraadkast)

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit het doktersarchief

Als er een Survivor televisieprogramma was met diëtisten als deelnemers, welk voedsel zouden ze dan meenemen in hun rugzak?

In een fantasie over warm weer dacht ik na over wat ik mee zou nemen als ik wist dat ik zou stranden op een verlaten eiland (in mijn dromen heeft mijn eiland een resort, is het voorzien van het comfort van thuis, en ligt het ergens idyllisch zoals de Stille Zuidzee).

In een reality show zou er natuurlijk geen resort zijn -- alleen een oase van bloeiende schoonheid met zoet water dat geschikt is om te drinken en veel vis in de zee. Lucifers, brandhout, een blikopener en kookgerei zouden voorhanden zijn, waarschijnlijk overgebleven van de vorige overlevende.

Alleen de basis

Aangezien mijn paradijseiland vers stromend water bevat, hoef ik de eerste levensbehoefte niet mee te nemen. Op het eiland zijn mangobomen beschikbaar om mijn zoete trek te stillen en als bron van vitamine A. Verse vis uit de zee zorgt voor een overvloed aan vetarme eiwitten en cardio-beschermende omega-3 vetzuren. Ik stel me voor dat ik een tak tot een speer zou hakken en er een punt aan zou bevestigen van een schat die ik op het eiland had gevonden. Elke dag rond 16.00 uur waadde ik in heuphoog water en pakte mijn vangst om die boven het kampvuur te koken.

Door het gebrek aan koeling zijn vetarme zuivelproducten helaas uitgesloten, die zeker op mijn lijst van supervoedzame voedingsmiddelen staan. Het is moeilijk om voldoende calcium binnen te krijgen zonder zuivelproducten of verrijkt voedsel, dus ik zou mijn dagelijkse multivitamine met mineralen meenemen om de voedingsgaten op te vullen.

Mijn Top 10 lijst

Nu de top 10 van voedingsmiddelen die ik zou kiezen om goed gevoed te blijven tijdens mijn isolatie. Overweeg enkele of alle van deze voedzame, houdbare voedingsmiddelen op te nemen de volgende keer dat je gaat kamperen (en zorg ervoor dat je er een paar bij de hand hebt in je voorraadkast voor de volgende keer dat je weinig boodschappen hebt).

1.

Bonen in blik

zijn voordelig, komen in verschillende kleuren, vormen en maten, en zijn allemaal hartige bronnen van vetarme eiwitten, vezels, "goede" koolhydraten en ijzer. Hun oplosbare vezels helpen het cholesterolgehalte te verlagen en normaliseren de bloedsuikerspiegel. Ze kunnen ook een belangrijke rol spelen bij gewichtsbeheersing, omdat ze je vullen met weinig calorieën. Bonen uit blik zijn een makkie om te bereiden, in tegenstelling tot de gedroogde variant die geweekt en lang gekookt moet worden.

2. Een verscheidenheid aan

noten

(amandelen, walnoten, paranoten en pecannoten) levert selenium, vitamine E, eiwitten, omega-3 vetzuren, magnesium, koper, foliumzuur, vezels en gezonde onverzadigde vetten. Deze voedzame nuggets zijn een smakelijke (en houdbare) traktatie om altijd van te genieten. Hun vet- en vezelgehalte maakt ze een geweldige hongerremmer. Ze zijn ook heerlijk gemalen tot een smeerbare notenboter.

3.

Bosbessen

kunnen een paar dagen vers worden gegeten, en dan gedroogd voor een smakelijke traktatie. Deze heerlijke juweeltjes zijn een top bron van antioxidanten. Ze bevatten kankerbeschermend ellaginezuur, samen met tannines die urineweginfecties helpen voorkomen en de gezondheid van de hersenen en het gezichtsvermogen bevorderen. Veel van deze antioxiderende eigenschappen zijn te danken aan het pigment dat blauwe bessen hun rijke blauwe kleur geeft. Hun vezels zijn overvloedig, en bosbessen zijn ook een goede bron van vitamine C.

4. Versterkt

volkoren granen

is ook zonder melk een heerlijk tussendoortje of ontbijt. Zorgvuldig gekozen, knapperige volkoren granen kunnen vol zitten met eiwitten, magnesium en vezels. En het kan een lege buik urenlang vullen. Vul je cornflakes aan met gedroogde bosbessen en noten voor een geweldige trail mix. Granen zijn makkelijker, minder bederfelijk en veelzijdiger dan veel andere volkorenproducten.

5. De kruisbloemige groente

broccoli

is een andere krachtpatser van voeding. Het is een rijke bron van foliumzuur, vitamine C, kalium, B-vitamines, vitamine E, vezels en botopbouwend calcium. Broccoli zit ook vol antioxidanten, met name sulforafaan, dat krachtige stoffen tegen kanker bevat. Eet het rauw of licht gestoomd om te helpen beschermen tegen kanker, hartziekten en geboorteafwijkingen.

6. Om mijn zicht scherp te houden,

wortelen

een kleurrijke toevoeging aan mijn overlevingspakket. Deze knapperige groenten zijn een rijke bron van bètacaroteen, een andere krachtige antioxidant die het risico op kanker kan helpen verminderen. Vezels en vitamine A behoren tot de andere voedingsstoffen in wortelen.

7. Hoe kan ik overleven zonder mijn glas

rode wijn

bij het diner? De Voedingsrichtlijnen 2005 van de Amerikaanse overheid en de American Heart Association zijn het erover eens dat een glas of twee wijn (of een andere alcoholische drank) per dag goed is voor hart en bloedvaten. Rode wijn, mijn persoonlijke favoriet, bevat reservatol en flavonoïden die extra antioxiderende voordelen bieden.

8.

Thee

is een verzachtende drank die warm of koud kan worden gedronken. Niet alleen dat, maar alle soorten theebladeren zitten boordevol chemische verbindingen waarvan gedacht wordt dat ze het risico op sommige vormen van kanker en hartaanvallen verminderen, het cholesterolgehalte verlagen en de stofwisseling stimuleren. Je kunt thee in water op kamertemperatuur doen en het dan in de zon laten staan om een verfrissende "zonnethee" te maken.

9.

Sinaasappels

zijn een verfrissende en heerlijke manier om je zoete trek te stillen, en ze bieden een schat aan voedingswaarde. Ze zijn een rijke bron van vitamine C, vezels, kalium en foliumzuur. De citrusflavonoïden kunnen kanker helpen tegengaan en hart- en vaatziekten voorkomen. Het rijke kaliumgehalte kan helpen de bloeddruk laag te houden. Geniet van deze citrusvruchten met voedsel dat rijk is aan ijzer om de opname van het ijzer door je lichaam te verhogen.

10. De helderrode kleur van

tomaten

is de reden dat ze een rijke bron zijn van de antioxidant lycopeen, die helpt beschermen tegen verschillende vormen van kanker, hartziekten en mogelijk botverlies. De kleine in blokjes gesneden tomaten uit blik zijn handig en vormen een heerlijk frisse toevoeging aan elk gerecht. Deze robijnrode juweeltjes zitten boordevol vitamine A, vitamine C, kalium en vezels.

Omdat ik hier aan het fantaseren ben, ga ik een paar andere supervoedingsmiddelen opnoemen die ik zou meenemen als ik meer dan 10 stuks mocht meenemen: avocado's, zoete aardappelen, lijnzaad, edamame, kiwi, rode paprika's, haver, olijfolie, spinazie en pompoen.

Natuurlijk hoef je niet gestrand te zijn op een onbewoond eiland om te genieten van deze supervoedzame voedingsmiddelen. De volgende keer dat je naar de supermarkt gaat, gooi dan wat van deze heerlijke, ziektebestrijdende producten in je karretje.