Van de dokter Archief
Ken uzelf.
Die oude wijsheid blijft overeind en is bijzonder relevant voor mensen die willen afvallen en het er ook af willen houden - zonder crashdiëten, speciaal voedsel of zelfverloochening.
Succesvolle gewichtsbeheersing is een kwestie van verstand boven materie: Je begint met het veranderen van je manier van denken en handelen. Het is veel gemakkelijker dan het klinkt, en er zijn vijf basisstrategieën om het doel te bereiken.
Zelfcontrole -- Kennis is macht
Het eerste en belangrijkste is zelfcontrole, wat betekent dat je je meer bewust wordt van jezelf. Met andere woorden, als je echt de manier waarop je eet en fit blijft wilt veranderen, moet je weten wat je eet en hoe actief je bent. De eerste stap is het bijhouden van een eetdagboek - niet voor altijd, maar een paar dagen of weken. Schrijf op wat u eet, zoek dan de calorieën op, noteer het aantal minuten dat u elke dag actief bent en breng dan geleidelijk de nodige veranderingen aan.
Als u bijvoorbeeld ontdekt dat u meer eet dan u zou willen, denk dan na over de reden daarvan, en begin uw stemming te evalueren wanneer u eet. Als ik in de kliniek met patiënten werk, heb ik gemerkt dat mensen 's morgens meestal geen probleem hebben met overeten, en 's middags meestal ook niet. Voor de meeste mensen die worstelen met hun gewicht, is 's avonds eten de boosdoener, dus let zeker op je stemming als je overdag eet, maar let vooral op 's avonds. Wij vinden dat de nummer 1 oorzaak van mensen die in de problemen komen emotioneel eten is: Mensen eten als reactie op stress, spanning, angst, depressie, eenzaamheid, woede, verveling - allemaal negatieve stemmingen.
Je kunt hier grip op krijgen als je aan het eten bent door jezelf af te vragen "Hoe voel ik me?" en dat op te schrijven.
Prikkelbeheersing -- De barrières voor gezond eten slechten
Zodra u de belemmeringen voor gewichtsbeheersing hebt geïdentificeerd - stress, gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging, tijdgebrek, enz. -- kun je een plan bedenken om deze barrières te doorbreken of te omzeilen. Misschien kunt u bijvoorbeeld tijdens de lunch een stevige wandeling maken. In onze maatschappij heeft iedereen het te verdomd druk om te bewegen, dus om die mentaliteit te veranderen praten we over beginnen met vijf of tien minuten doelgerichte activiteit: Sta op, zet je tv uit, zet je computer op stand-by, en ga 5 of 10 minuten wandelen, en bouw dit geleidelijk uit. Je moet gewoon kleine veranderingen aanbrengen en geleidelijk opbouwen naar 30 tot 60 minuten per dag.
Realistische doelen stellen ('Cognitieve herstructurering')
Hoewel elke persoon anders is, kunt u realistisch gezien verwachten ongeveer 10% van uw lichaamsgewicht te verliezen, dus een persoon van 200 pond kan redelijkerwijs verwachten ongeveer 20 pond te verliezen in zes maanden en het lagere gewicht te behouden.
Hoe kom je daar? Met kleine stapjes. Wat we meestal doen met patiënten is hen laten noteren wat ze een week lang eten, het gemiddelde aantal calorieën per dag laten bepalen, en dan het "100-100" plan laten volgen: gewoon 100 calorieën minderen en 100 calorieverbrandende activiteitseenheden (ongeveer 20 minuten wandelen) per dag toevoegen. Neem de 100 calorieën uit verborgen vet - dat betekent een beetje minder dressing op uw salade of een beetje minder boter of margarine op uw brood; u zult het nooit missen. Dat tekort van 200 calorieën per dag, als je het volhoudt, zal zich vertalen in een gewichtsverlies van 20 pond in een jaar.
Ik herinner patiënten er ook aan om een leven te hebben. Sommige mensen zetten hun leven in de wacht vanwege hun gewicht -- ze gaan niet naar een feestje of verzuimen iets te doen omdat ze denken dat ze te dik zijn, en dat is echt ongezond. Ik vraag mijn patiënten om positieve uitspraken over zichzelf op te schrijven, zoals "Ik ben een geweldig mens, ik doe wat ik kan, ik doe elke dag een beetje lichaamsbeweging, ik sta 's morgens vroeg op en loop 15 minuten", en laat hen dat 3 tot 5 keer per dag herhalen. Het helpt mensen echt om hun manier van denken over zichzelf te veranderen. Ik vraag hen ook naar de zin van het leven, wat niets te maken heeft met wat mensen wegen, maar alles met het liefhebben van andere mensen en het helpen van andere mensen. Wat echt belangrijk is, is je familie, je vrienden, je collega's, en doorgaan met leven.
Stress Management -- Chillen om af te slanken
Stress is een belangrijke voorspeller van terugval of gewichtstoename, dus vragen wij onze patiënten om te proberen de belangrijkste spanningen in hun leven te identificeren en deze direct of indirect aan te pakken. Wat betekent dat? Nou, als je baas je leven tot een hel maakt en je geen andere baan kunt krijgen, kun je nog steeds bewezen stressverminderingstechnieken gebruiken, zoals ademhalingsoefeningen, het herhalen van eenvoudige woorden of zinnen als een "mantra", of een eenvoudige fysieke activiteit zoals een stevige wandeling om het bloed te verwarmen en het hoofd af te koelen.
Sociale steun - in eenheid is er kracht
Het helpt altijd om doelen te delen met familie of vrienden. Als u een familie of goede vrienden hebt die gezonde maaltijden delen, samen wandelen en u in het algemeen steunen in uw doelstellingen van gewichtsbeheersing, geweldig.
Maar wat als je geen ondersteunend netwerk hebt? Ik had een patiënt wiens man haar maar donuts en ander dikmakend voedsel bleef aansmeren toen hij wist dat zij probeerde af te vallen (zij raakte het gewicht kwijt en hij ook, trouwens). Ik vraag mijn patiënten die geen steun van familie kunnen krijgen om ergens les in te nemen, lid te worden van een club, of op een andere zinvolle manier betrokken te raken bij andere mensen, goede relaties op te bouwen en een goed steunsysteem te vinden.
Kleine veranderingen, grote resultaten
Als je al deze strategieën samenvoegt, zie je dat ze gericht zijn op het veranderen van de manier waarop je over jezelf denkt. Je begint te denken: "Ik kan dit, ik kan de baas zijn over mijn leven, ik kan in de loop van de tijd kleine stapjes zetten" en dan kun je je richten op gezondheid en welzijn.
Het werkt. Probeer het eens. Je hebt niets te verliezen behalve gewicht, en een wereld aan zelfvertrouwen te winnen.
