Van de dokter Archief
Er zijn tal van goede redenen om een lunchpakket in te pakken, of je nu naar je werk of school gaat, of gewoon van plan bent om de hele dag buiten de deur te zijn.
Ten eerste kan een lunchpakket veel geld besparen. Waarom zou je geld verspillen aan een te dure salade als je die ook thuis kunt maken met betere ingrediënten? Vooral groenten en gezonde eiwitten kunnen duurder zijn en moeilijker te vinden als je buiten de deur bent. Deze voedingsmiddelen kunnen een dag lang een koolhydratenfestijn voorkomen. Je bouwt ook een pauze in je dag in. Als je de tijd hebt genomen om een lunch voor te bereiden, is het waarschijnlijker dat je een pauze neemt om de lunch op te eten.
Word een professionele lunchpakker met deze tips van Lauren Slayton, oprichter van Foodtrainers voedingsadviescentrum in New York City en auteur van The Little Book of Thin.
Investeer in de juiste To-Go verpakkingen
Bento-achtige lunchboxen houden alles apart en afgesloten en zijn perfect voor picknicklunches op het werk. Mason jars zijn ook geweldig -- bewaar ze in alle maten en je kunt ze gebruiken voor yoghurt, bessen, gesneden groenten of salades. Als je van een warme lunch houdt, neem dan een bakje mee dat je in de magnetron kunt opwarmen, of gebruik thermoskannen.
Neem voldoende eten mee
"Wees niet schattig - als het goede ingrediënten zijn, wees dan royaal zodat het snackmonster niet binnen een uur op je afkomt," zegt Slayton.
Gebruik restjes
De meeste diners zijn de volgende dag een uitstekende lunch. Verpak een deel van uw diner als zodanig, of gebruik afzonderlijke items opnieuw. U kunt bijvoorbeeld een salade aanvullen met geroosterde kip of groenten van een vorige maaltijd.
Vind het wiel niet opnieuw uit
Herhaling is niet slecht. Vind een lunchplan dat werkt, en hou je daaraan. Slayton raadt haar klanten een formule aan van "groen-eiwit-traktatie". De "traktatie" is een goed vet, zoals avocado, pepitas, hennepharten en walnootolie.
Collard Green Curried Salmon Salad Wrap
Collard greens vervangen door meelwraps is een geweldige manier om wat donkergroene groenten in je lunch te stoppen. Een wrap is caloriearm, waardoor het een perfecte stand-alone snack of aanvulling op andere lunch items.
Maakt 2 porties
Ingrediënten:
1 5-oz blikje wilde zalm, uitgelekt
1/4 kop 2% gewone Griekse yoghurt
2 theelepels kerriepoeder
1 theelepel citroensap
2 collard groene bladeren, stengels verwijderd
Aanwijzingen: Meng in een middelgrote kom de zalm, yoghurt, kerriepoeder en citroensap. Leg elk collardblad plat en verdeel de zalmsalade gelijkmatig over het midden van elk blad. Rol de wrap burrito-achtig op.
Per portie (per wrap): 162 calorieën, 18 g eiwit, 5 g koolhydraten, 3 g vet (2 g verzadigd vet), 49 mg cholesterol, 1 g vezels, 1 g suiker, 329 mg natrium. Calorieën uit vet: 17%
Avocado eiersalade
Dit is een perfecte salade voor in een "bento box" lunch. Pak extra groenten en knapperige roggecrackers om het af te maken.
Maakt 1 portie
Ingrediënten:
1/2 middelgrote avocado
2 hardgekookte eieren, geschild en in stukjes gesneden
1 theelepel vers citroensap
verse basilicum, gescheurd of fijngehakt
scheutje zout
Aanwijzingen:
Schep de avocado uit de schil in een middelgrote kom en prak met een vork tot een gladde massa. Voeg eieren, citroensap, basilicum en zout toe, en meng tot het gecombineerd is. Als u liever een gladdere eiersalade hebt, kunt u het ei en de avocado met een vork blijven prakken.
Per portie: 250 calorieën, 24 g eiwit, 10 g koolhydraten, 23 g vet (6 g verzadigd vet), 372 mg cholesterol, 8 g vezels, 2 g suiker, 152 mg natrium. Calorieën uit vet: 48%
Mason Jar Aziatische Kip Salade
Mason jars zijn handig voor verpakte salades. Dit recept maakt gebruik van rotisserie kip en broccoli sla in zakjes, waardoor de samenstelling in een handomdraai is.
Maakt 1 portie
Ingrediënten:
2 el Japanse wortel-gember salade dressing
1/2 kopje gehakte geroosterde kip (je kunt een restje rotisserie-kip gebruiken, zonder vel)
1 kopje broccoli sla
1 el geroosterde sesamzaadjes
Aanwijzingen:
Doe de ingrediënten in een Mason pot in de aangegeven volgorde en sluit af met een deksel. Wanneer het tijd is voor de lunch, schud het op en eet het op.
Per portie:
300 calorieën, 26 g eiwit, 17 g koolhydraten, 17 g vet (3 g verzadigd vet), 63 mg cholesterol, 6 g vezels, 3 g suiker, 281 mg natrium. Calorieën uit vet: 49%
